Wie man sich auf einen Marathon vorbereitet und was man isst

Warum muss ich mich vorbereiten, um einen Marathon zu laufen?

Das Training für einen Marathon erfordert intensive Vorbereitung, Hingabe und Können. Schlechte Entscheidungen zur Rennzeit können jedoch all Ihre monatelange harte Arbeit und Planung zunichte machen. Hier sind ein paar grundlegende Richtlinien, um übermäßige Schäden an Ihrem Körper zu minimieren – und das Rennerlebnis für Sie angenehmer zu gestalten.

Wie sollte ich mich in den Wochen vor dem Marathon vorbereiten?

• Dein letzter langer Lauf sollte etwa drei Wochen vor dem Marathon stattfinden. So lange dauert es, bis der trainingsbedingte Muskelschaden behoben ist. Das Hinzufügen eines weiteren langen Laufs könnte zu Problemen führen. Es wird, wenn überhaupt, einen minimalen Gewinn geben, und es kann dazu führen, dass ein Athlet während der Veranstaltung an „toten Beinen“ leidet.
• Die Kilometerleistung zwei Wochen vor dem Rennen soll gegenüber der Vorwoche um 25 % bis 50 % reduziert werden. Sie sollten diese Kilometerleistung in der Woche vor dem Rennen weiter halbieren.
• In dieser Zeit fragen Sie sich vielleicht: „Habe ich genug trainiert?“ Mach dir keine Sorge. Sie können in den letzten zwei Wochen kein Training nachholen. Sie werden während des Ausschleichens nicht dekonditionieren. Wenn Sie das Training absolvieren, sind Sie bereit.
• So wie Sie Ihre Arbeit reduzieren, um Ihre Muskeln wiederherzustellen, konzentrieren Sie sich in der Woche vor dem Rennen auf den Schlaf. Ihr Körper wird es zu schätzen wissen. Auch wenn Nervosität Sie in der Nacht vor dem Rennen vom Schlafen abhält, wird dies durch den zusätzlichen Schlaf der vorangegangenen Woche wieder wettgemacht.

Dies ist ein guter Zeitpunkt, um die Karte des Kurses zu überprüfen. Stellen Sie sich vor, wie Sie den Kurs entlang fahren und die Reise genießen.

Was man vor dem Marathon essen und trinken sollte

Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Start des Rennens gut hydriert sind. Trinken Sie in der Woche vor dem Rennen viel Wasser. Dies optimiert Ihre Flüssigkeitszufuhr, bevor Sie die Startlinie erreichen.

Essen Sie eine Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten ist, wie Brot, Reis, Nudeln und stärkehaltiges Gemüse. Dies hilft, Ihre Glykogenspeicher (Energiespeicher) zu maximieren. Experimentieren Sie diese Woche nicht mit neuen Lebensmitteln. Das Laden von Kohlenhydraten (Carb Loading) kann kompliziert sein. Versuchen Sie es ein anderes Mal, vielleicht vor anderen langen Läufen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Flüssigkeits- und Nahrungsquellen für das Rennen zur Hand haben, einschließlich einer Elektrolytquelle. Stellen Sie sicher, dass dies die gleichen sind, die Sie während Ihrer langen Läufe getestet haben. Nichts Neues am Renntag!

Passe dein Krafttraining an

Erwägen Sie, Ihr Krafttraining in den letzten vier Monaten des Trainings zu reduzieren. In den letzten sechs bis acht Wochen vor einer Veranstaltung sollte das Krafttraining nur aus Gymnastik, Ballübungen, Pilates oder anderen Krafttrainingsmethoden mit minimalem äußeren Widerstand bestehen. Das Ziel ist nicht, neue Muskeln aufzubauen, sondern Ihre Kraft zu erhalten, wenn Sie in Ihr Event gehen.

In der Woche einer Veranstaltung sollte kein Krafttraining stattfinden. Sie müssen Ihre Muskeln ausruhen und auf das Rennen vorbereiten.

Wie sollte ich mich am Tag vor dem Marathon vorbereiten?

Legen Sie die Kleidung bereit, die Sie tragen werden. Tragen Sie kein neues Outfit für das Rennen – 26,2 Meilen sind ein langer Weg zu laufen, wenn Sie etwas scheuert. Ein Kleideranhänger kann sehr schnell zu einem schmerzhaften Feind werden.

Tragen Sie beim Marathon keine neuen Schuhe. Trage ein Paar, das du bei ein paar langen Läufen getragen hast (solange sie keine Probleme verursacht haben). Denken Sie daran, nichts Neues am Renntag!

Seien Sie auf alles vorbereitet. Füllen Sie eine Sporttasche mit dem Nötigsten:

• Trockenes Hemd.
• Zusätzliches Paar Socken.
• Taschentücher (man weiß nie, wann der Vorrat an tragbaren Toiletten zur Neige geht).
• Zusätzliche Schnürsenkel.
• Handschuhe.
• Hut oder Mütze.
• Vaseline® (oder anderes Gleitmittel).
• Zusätzliche Sicherheitsnadeln.
• Produkte zur Blasenpflege.
• Was sonst für Sie ein Muss ist.

Sie können Ihre Trainingsanzüge vor Beginn des Rennens in die Tasche werfen. Die meisten Rennen haben einen Gepäckkontrollbereich.

Weitere Planungstipps für den Tag vor dem Rennen

• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Startnummer abgeholt haben. Bleiben Sie nicht stundenlang auf der Rennmesse auf den Beinen. Trotz aller Anbieter gilt es, die Beine für den nächsten Tag aufzusparen. Wenn möglich, holen Sie Ihre Nummer frühzeitig ab.
• Inzwischen solltest du deine Routine perfektioniert haben, die du vor deinen langen Läufen verwendet hast. Dies ist das gleiche, das Sie in der Nacht vor dem Rennen verwenden sollten. Essen Sie die gleiche Mahlzeit zu den gleichen Zeiten, zu denen Sie geübt haben, und stellen Sie sicher, dass Sie gut hydriert sind.
• Planen Sie, wann Sie abfahren, wie Sie zum Rennen kommen und wo Sie parken werden. Sie wollen sich vor dem Rennen nicht verirren. Sie werden so schon genug Angst haben. Planen Sie jedes Detail Ihres Morgens, vom Aufwachen über das Anziehen bis hin zur Tür und zur Startlinie.
• Viele Rennen stellen Wasser und Gels oder Elektrolytgetränke auf der Strecke zur Verfügung. Wenn Sie die Verwendung dieser Produkte während Ihrer langen Läufe nicht geübt haben, verwenden Sie sie nicht am Renntag. Bereits kleine Unterschiede in der Zuckerkonzentration können während einer Veranstaltung zu Magenverstimmungen führen. Bringen Sie Ihren eigenen Vorrat mit, mit dem Sie am Renntag geübt haben. Sie müssen sowohl eine Brennstoffquelle, normalerweise in Form von Gels oder Kauartikeln, als auch Ihre Elektrolytquelle bei sich haben.
• Wenn Sie sich die Karte des Kurses ansehen, finden Sie die Standorte von Wasserstellen, Verpflegungsstationen und tragbaren Toiletten.
• Überprüfen Sie die Schadstoffbelastung auf dem Platz. Wenn es zu höheren Schadstoffkonzentrationen kommt, planen Sie im Voraus. Minimieren Sie die Belastung durch Schadstoffe auf dem Weg zum Rennen und wärmen Sie sich an einem Ort auf, der entweder extrem gut belüftet ist, oder in Innenräumen. Bereiche mit hohen Gebäuden und starkem Verkehr können die schlechtesten Orte zum Aufwärmen sein. Umweltverschmutzung wirkt sich negativ auf die Leistung aus und kann Allergien oder Asthma verschlimmern.

Wie sollte ich mich am Renntag vorbereiten?

Früh aufstehen. Planen Sie mindestens eine Stunde vor dem Rennen einzutreffen. Sie möchten sich vor dem Rennen nicht unter Zeitdruck gesetzt fühlen. Weitere Tipps für den Renntag:

• Nimm ein paar Kalorien zu dir. Es ist eine gute Idee, vor Ihren langen Trainingsläufen das zu essen, was für Sie funktioniert hat. Viel Wasser trinken.
• Schmieren Sie beim Anziehen alle Bereiche, in denen Scheuern ein Problem war. Wenn Blasen oder heiße Stellen ein Problem waren, behandeln Sie die Stelle prophylaktisch (mit Second Skin®, Body Glide®, Moleskin oder was auch immer während des Trainings funktioniert hat).
• Pin auf Ihre Nummer. Bei den meisten Rennen ist der Timing-Chip jetzt an der Startnummer befestigt. Lassen Sie diese beigefügt. Sie werden wahrscheinlich auch Ihren Gepäckanhänger an Ihrem Lätzchen befestigt haben. Befolgen Sie die Anweisungen in den Informationen vor dem Rennen, um Ihre zusätzliche Ausrüstung zu überprüfen.

Egal wie die Temperatur beim Aufstehen ist, es besteht die Möglichkeit, dass sie während des Rennens ansteigt. Sie werden beim Laufen viel Wärme erzeugen. Zu Beginn des Rennens tragen Sie möglicherweise alte Kleidung, die Sie entsorgen können, sobald Sie sich aufgewärmt haben. Alte Socken funktionieren gut an den Händen. Müllsäcke leisten gute Arbeit als Schutz bei schlechtem Wetter. Wenn Sie Dinge ablegen, werfen Sie sie nicht in den Weg eines anderen Läufers.

Wenn Sie am Marathonort ankommen

• Kommen Sie am Start an und erwarten Sie eine Schlange an den tragbaren Toiletten. Seien Sie nicht gestresst, da Sie Zeit haben. Suchen Sie sich einen bequemen Platz in der Nähe der Toilette, um sich hinzusetzen und auszuruhen, während Sie warten.
• Machen Sie sich keine Sorgen über einen Aufwärmlauf. Wenn Sie vom Auto aus gehen, werden Sie ein wenig lockerer. Vielleicht möchten Sie sich leicht dehnen (wenn Sie daran gewöhnt sind).
• Kurz bevor du zur Startlinie gehst, zieh deine Trainingshose aus und überprüfe deine Sporttasche. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Speisen und/oder Getränke, die Sie mitbringen, gesichert haben und befestigen Sie diese an Ihrer Person.
• Gehen Sie zum Start und platzieren Sie sich an einem geeigneten Platz im Rudel. Der Start der Rennen ist überfüllt. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie zu langsam beginnen. Die Packung wird schnell dünner, und ein langsamer Start gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Muskeln aufzuwärmen und erspart Ihnen die Qual, zu schnell zu beginnen.

Sie haben hart gearbeitet, um hierher zu kommen, und Sie sind bereit zu gehen. Genieße das bevorstehende Abenteuer!

Was soll ich während des Rennens tun?

Du hast einen Trink- und Ernährungsplan, den du bei deinen langen Läufen geübt hast. Bleiben Sie dabei. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, Ihre Pläne jetzt zu ändern. Warten Sie nicht, bis Sie durstig sind, um Wasser zu trinken – das ist zu spät. Wenn die Bedingungen dramatisch anders sind als beim Üben, passen Sie sich entsprechend an, indem Sie die Flüssigkeitszufuhr an heißen Tagen bei Bedarf erhöhen.

Beginnen Sie langsam. Ein schneller Start bedeutet normalerweise eine Katastrophe. Wenn Sie sich stark fühlen, können Sie später im Rennen immer schneller laufen. Du kannst nicht zurückgehen, wenn du dich müde fühlst.

Genieße das Rennen. Es sind lange 26,2 Meilen, aber wenn Sie für die Leute lächeln, die Fotos und Videos machen, den Freiwilligen danken und den Fans zuwinken, während Sie vorbeilaufen, werden Sie sich viel mehr amüsieren. Beenden Sie mit einem Lächeln im Gesicht, Sie haben es geschafft!

Was soll ich nach dem Rennen machen?

Egal wie die Ergebnisse sind, sei stolz auf dich. Von jedem Rennen kann man lernen. Einige Tipps für deinen Post-Marathon:

• Trinken. Obwohl du während des Rennens getrunken hast, wirst du immer noch ein wenig dehydriert sein.
• Kohlenhydrate auffüllen. Nach einer harten Anstrengung gibt es ein zweistündiges Fenster, in dem die Aufnahme von Kohlenhydraten verbessert werden kann. Wenn du sie nicht essen kannst, dann trink sie. Ein wenig Protein beigemischt verbessert die Regeneration. Wählen Sie nichts, was extrem viel Zucker oder Fett enthält, da dies zu Magenbeschwerden führen kann.
• Bleib in Bewegung. Führen Sie nach dem Rennen 60 Minuten lang kardiovaskuläre Bewegungen mit geringerer Intensität aus, z. B. Gehen. Dies wird einen Großteil der Steifigkeit nach dem Rennen verringern. Dehnen Sie sich sanft.
• Planen Sie nicht, in der Woche nach dem Rennen zu laufen. Gehen, Schwimmen oder Radfahren in gemütlichem Tempo funktionieren gut.
• Sie können feststellen, dass eine Massage bei Steifheit nach dem Rennen hilfreich ist.
• Wenn Sie das Laufen wieder aufnehmen, beginnen Sie einfach – 30 Minuten drei- bis viermal pro Woche – und steigern Sie sich von dort aus allmählich. Die meisten Experten werden Ihnen sagen, dass Sie nach einem Marathon einen Monat lang auf Geschwindigkeitstraining verzichten sollten.
• Beginnen Sie mit der Planung Ihres nächsten Marathons. Überprüfen Sie Ihr Training; Bestimmen Sie, was gut funktioniert hat und was ein Problem darstellte. Passen Sie Ihren Trainingsplan entsprechend an. Erfahrung ist der beste Lehrer.

Lassen Sie Ihren Körper sich erholen. Ein extremes sportliches Ereignis wie ein Marathon ist eine unglaubliche Belastung für den Körper. Der Körper braucht die Ruhe; Andernfalls können Probleme wie Verletzungen, Müdigkeit, Leistungsabfall und Immunsuppression die Folge sein.