Was ist die Langlebigkeitsdiät?

Die Langlebigkeitsdiät ist eine Reihe von Richtlinien für eine gesunde Ernährung, die vom Biochemiker Valter Longo, Ph.D., Direktor des USC Longevity Institute an der USC Leonard Davis School of Gerontology, entwickelt wurde und Menschen helfen soll, ein längeres und gesünderes Leben zu führen. Die Langlebigkeitsdiät empfiehlt eine pflanzliche Ernährung mit wenig bis gar keinem Fleisch und Geflügel und regelmäßigem Fasten. Obwohl die Diät für ältere Erwachsene entwickelt wurde, hat sie potenzielle gesundheitliche Vorteile für Menschen jeden Alters und jeder Lebensphase.

Leistungen

Die Hauptgrundsätze der Langlebigkeitsdiät – mehr Pflanzen essen, weniger Proteine ​​​​essen und fasten – basieren auf Dr. Longos Forschungen zu langlebigen Populationen auf der ganzen Welt, darunter in Griechenland, Italien und Japan, sowie auf Studien, an denen er beteiligt war in den USA.

Eine davon, die im Oktober 2016 in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, bewertete die Ernährungsgewohnheiten und den Gesundheitszustand von mehr als 130.000 Angehörigen der Gesundheitsberufe.

Dr. Longos Forschung deckte auch signifikante Vorteile von Fasten nachahmenden Diäten auf (ähnlich dem intermittierenden Fasten) – insbesondere, dass solche Diäten Faktoren verbessern, die einen signifikanten Einfluss auf die Gesundheit haben, insbesondere wenn Menschen altern, einschließlich Body-Mass-Index (BMI), Blutdruck, und Glukose (Zucker) im Blut.

Wie es funktioniert

Die Langlebigkeitsdiät ähnelt einer modifizierten veganen Ernährung, bei der bestimmte Meeresfrüchte und kleine Mengen Fleisch und Milchprodukte erlaubt sind. Es ist genauso ein Lebensstil wie ein Ernährungsplan und kann auf unbestimmte Zeit befolgt werden. Die Richtlinien beinhalten die Einhaltung einer fünftägigen Fastendiät, die das ganze Jahr über regelmäßig befolgt wird.

Was zu essen

Die Mehrheit der Lebensmittel, die auf der Liste der Lebensmittel für die Langlebigkeitsdiät stehen, sind pflanzlich, einschließlich:

• Blattgemüse wie Mangold, Spinat
• Ballaststoffreiches Gemüse
• Frisches Obst aller Art
• Bohnen und Hülsenfrüchte (Kichererbsen und Linsen)
• Nüsse

Zu den quecksilberarmen Meeresfrüchten gehören Garnelen, Lachs und Tilapia.

Die Langlebigkeitsdiät empfiehlt, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte zu vermeiden, da diese Lebensmittel reich an gesättigten Fettsäuren sind. Wenn ein kompletter Verzicht auf Fleisch und Geflügel nicht möglich ist, empfiehlt es sich, sie so weit wie möglich zu begrenzen, indem sie in kleinen Mengen hinzugefügt werden, um pflanzlichen Gerichten Geschmack zu verleihen, anstatt sie zum Herzstück der Mahlzeiten zu machen.

In Bezug auf Milchprodukte: Für diejenigen, die Milch und Käse benötigen, empfiehlt die Langlebigkeitsdiät, von Kuhmilch und Käse auf Ziegenmilch, Käse und Joghurt umzusteigen, die reich an Mineralien sind und entzündungshemmend wirken.

Empfohlener Zeitpunkt

Für die Essensplanung wird Menschen, die übergewichtig sind oder dazu neigen, leicht zuzunehmen, empfohlen, zwei Mahlzeiten – Frühstück und entweder Mittag- oder Abendessen – und zwei zuckerarme Snacks pro Tag zu sich zu nehmen. Menschen, die ein gesundes Gewicht haben oder leicht abnehmen, werden empfohlen, drei Mahlzeiten am Tag und einen zuckerarmen Snack zu sich zu nehmen.

Alle Mahlzeiten und Snacks sollten in einem Zeitrahmen von 10 bis 12 Stunden eingenommen werden – zum Beispiel zwischen 8 und 18 bis 20 Uhr. Die Richtlinien empfehlen auch, in den drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen nichts zu essen.

Menschen, die sich an die Langlebigkeitsdiät halten, folgen auch einem Ernährungsplan, der das Fasten mehrmals im Jahr nachahmt. Dies beinhaltet den Verzehr von begrenzten Mengen an Lebensmitteln, hauptsächlich Gemüse, Nüsse und Samen, für fünf Tage. Die Gesamtkalorien für jeden Tag reichen von 800 bis 1100, wobei 60 % der Kalorien aus Fetten, 10 % aus Proteinen und 30 % aus Kohlenhydraten stammen.

Kochtipps

Bei der Langlebigkeitsdiät gibt es keine festen Regeln für die Zubereitung von Speisen, obwohl es am besten ist, fettarme Garmethoden wie Dämpfen, Grillen und Sautieren zu verwenden, anstatt zu braten.

Olivenöl, das in den Mittelmeerländern, wo viele der Grundsätze der Langlebigkeitsdiät ihren Ursprung haben, großzügig verwendet wird, ist ein Grundnahrungsmittel.Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren und ist auch ein vielseitiges Speiseöl, das sich gut als Dressing, Marinade und sogar in einigen Backwaren eignet.

Überlegungen

Für Menschen unter 65 empfiehlt die Langlebigkeitsdiät, die Proteinaufnahme auf 0,31 Gramm bis 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu begrenzen. Ältere Erwachsene essen möglicherweise etwas mehr, einschließlich tierischer Proteine, um die Muskelmasse zu erhalten.

Diätetische Einschränkungen

Praktisch jeder kann die Lebensmittelrichtlinien der Langlebigkeitsdiät bedenkenlos befolgen, mit Ausnahme von Personen, die empfindlich oder allergisch auf Nüsse oder andere konforme Lebensmittel reagieren.

Frauen, die schwanger sind oder stillen, sowie Menschen mit Diabetes sollten jedoch den Fastenteil des Plans nicht durchführen.

Die Langlebigkeitsdiät ist eher ein Rahmen für ein lebenslanges gesundes Essverhalten als ein kalorienreduzierter Gewichtsverlustplan. Durch die Konzentration auf pflanzliche Lebensmittel hat es integrierte Ernährungsvorteile, da Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Nüsse reich an einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Mikronährstoffen sind. Wenn sie auf gesunde Weise zubereitet werden, enthalten diese Lebensmittel auch weniger gesättigte Fette und Kalorien als Fleisch, Geflügel und Milchprodukte, die in den Richtlinien empfohlen werden, sie einzuschränken oder, noch besser, ganz zu eliminieren. Und obwohl es entmutigend erscheinen mag, fünf Tage lang eine Fastendiät zu befolgen, wird empfohlen, dies nur ein paar Mal im Jahr zu tun, was sich für ein längeres, dynamischeres Leben durchaus lohnen kann.