Wann sollten Sie aufgrund Ihres Alters schlafen gehen?

Die Menge an Schlaf, die Sie jede Nacht benötigen, ändert sich im Laufe Ihres Lebens. Tatsächlich hängt Ihr Schlafbedürfnis eng mit Ihrem Alter zusammen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie viel Schlaf Sie brauchen und welche Schlafzeiten Sie in jedem Alter anstreben sollten. Es werden auch einige häufige Probleme besprochen, die Menschen davon abhalten, pünktlich ins Bett zu gehen und leicht einzuschlafen.

Wie viel Schlaf Sie brauchen

Um zu entscheiden, wie Ihre Schlafenszeit sein sollte, ist es wichtig, darüber nachzudenken, wie viel Schlaf es braucht, damit Sie sich erfrischt fühlen. Das nennt man Ihr Schlafbedürfnis.

Einige Experten berechnen Ihr Schlafbedürfnis nach Ihrem Alter. Auch deine Gene, deine Umwelt und dein Gesundheitszustand können beeinflussen, wie viel Schlaf du benötigst.

Manche Menschen sind Kurzschläfer oder Langschläfer. Ein Kurzschläfer kann mit weniger als sieben Stunden Schlaf in Ordnung sein. Langschläfer brauchen mehr als neun Stunden, um sich ausgeruht zu fühlen.

Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene, um sich ausreichend ausgeruht zu fühlen. Für junge Erwachsene und Menschen, die sich von Schlafmangel erholen, kann es hilfreich sein, mehr als neun Stunden pro Nacht zu schlafen.

Schlafentzug oder zu wenig Schlaf wird mit Depressionen, Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Empfehlungen nach Alter

Die National Sleep Foundation empfiehlt Folgendes:,,

• Neugeborene (0 bis 3 Monate): Sollte durchschnittlich 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag haben, einschließlich Nickerchen.

• Kleinkinder (4 bis 11 Monate): Sollte durchschnittlich 12 bis 15 Stunden Schlaf pro Tag haben, einschließlich Nickerchen.

• Kleinkinder (12 bis 35 Monate): Sollte durchschnittlich 11 bis 14 Stunden dauern, einschließlich Nickerchen.

• Kinder im Vorschulalter (3 bis 5 Jahre): Sollte durchschnittlich 10 bis 13 Stunden pro Tag sein.

• Kinder im Schulalter (6 bis 13 Jahre): Durchschnittlich neun bis elf Stunden pro Tag.

• Teenager (14 bis 17 Jahre): Sollte durchschnittlich acht bis 10 Stunden pro Tag sein.

• Jüngere Erwachsene (18 bis 25 Jahre): Sollten durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag einplanen.

• Erwachsene (26 bis 64): Sollte durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag dauern.

• Ältere Erwachsene (65 Jahre und älter): Sollte durchschnittlich sieben bis neun Stunden pro Tag sein.

Festlegen einer Schlafenszeit

Um eine Ziel-Schlafenszeit festzulegen, entscheiden Sie, wann Sie aufwachen müssen. Zählen Sie dann die Anzahl der Schlafstunden, die Sie benötigen, rückwärts.

Wenn beispielsweise die gewünschte Weckzeit zwischen 7:00 und 8:00 Uhr liegt:

• Kleinkinder können zwischen 19:00 und 20:00 Uhr zu Bett gebracht werden, wenn sie schläfrig sind
• Kleinkinder können zwischen 19:00 und 21:00 Uhr ins Bett gebracht werden
• Kinder im Vorschulalter können zwischen 20:00 und 21:00 Uhr ins Bett gebracht werden

Wenn Ihr Schul- oder Arbeitsplan erfordert, dass Sie zwischen 5:00 und 7:00 Uhr aufstehen, sind dies die empfohlenen Schlafenszeiten:

• Schulkinder sollten zwischen 20:00 und 21:00 Uhr ins Bett gehen
• Teenager sollten versuchen, zwischen 21:00 und 22:00 Uhr ins Bett zu gehen
• Erwachsene sollten versuchen, zwischen 22:00 und 23:00 Uhr schlafen zu gehen

Trotz Alter und Schlafbedürfnis ist eine einheitliche Weckzeit, auch am Wochenende, wichtig für einen besseren Schlaf.

Schwierigkeiten beim Einhalten der Schlafenszeit

Es ist normal, dass Sie Ihre Ziel-Schlafzeit nicht einhalten oder von Zeit zu Zeit nicht richtig einschlafen. Wenn Einschlafstörungen zu einem Muster werden, könnten Sie es mit Schlaflosigkeit zu tun haben.

Schlaflosigkeit bei Kindern

Kinder, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, leiden möglicherweise unter Verhaltensschlaflosigkeit. Es gibt zwei Arten von Verhaltens-Schlaflosigkeit – Einschlafen und Limit-Setzen. Einige Kinder können beide Typen haben.

Einschlafstörungen bei Kindern

Einschlafstörungen bedeuten normalerweise, dass ein Kind von bestimmten beruhigenden Routinen oder Objekten abhängig geworden ist und sie zum Einschlafen „braucht“. Sie benötigen diese Routinen möglicherweise auch, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen.

Eine Möglichkeit, Ihrem Kind bei Einschlafstörungen zu helfen, besteht darin, die Fähigkeit Ihres Kindes zur Selbstberuhigung aufzubauen. Einige Experten sagen, Sie könnten versuchen, Ihr Kind „schreien“ zu lassen. Dazu gibt es zwei Möglichkeiten. Eine Möglichkeit besteht darin, Ihr Kind ins Bett zu bringen und die Schreie Ihres Kindes bis zum Morgen zu ignorieren. (Es ist in Ordnung, nach ihrem Wohlbefinden zu sehen.)

Die andere Möglichkeit besteht darin, die Intervalle, in denen Sie Ihr Kind trösten, allmählich zu erhöhen. Zum Beispiel können Eltern ein weinendes Kind alle fünf Minuten trösten, dann den Zeitraum schrittweise auf zehn Minuten verlängern, dann auf fünfzehn und so weiter.

Es ist wichtig zu beachten, dass sich Experten nicht alle einig sind, wie man einem Kind am besten helfen kann, selbstständig einzuschlafen. Einige Beweise zeigen, dass das Stresshormon Cortisol ansteigt und noch Tage danach in ihrem Körper verbleibt, wenn Kinder es „schreien“. Manche Eltern empfinden die „Cry it out“-Technik auch als zu stressig.

Mindestens eine Studie zeigte, dass es fünf Jahre nach der Phase des „Ausschreiens“ keine Unterschiede in den Schlafmessungen zwischen Kindern gab, deren Eltern sie „ausschreien“ ließen, und denen, die dies nicht taten.

Grenzen setzende Schlaflosigkeit bei Kindern

Schlaflosigkeit, die Grenzen setzt, tritt am häufigsten auf, wenn eine Pflegekraft keine einheitlichen Regeln für die Schlafenszeit festlegt und eine regelmäßige Schlafenszeit einhält. Das Problem kann sich verschlimmern, wenn das Kind anfängt, sich gegen Schlafenszeitroutinen zu wehren oder dagegen anzukämpfen.

Das Zurücksetzen von Grenzen ist der beste Weg, um Schlaflosigkeit zu helfen, Grenzen zu setzen. Es kann eine gute Idee sein, Strategien wie diese zu verfolgen:

• Legen Sie eine einheitliche Schlafenszeit fest und halten Sie diese ein
• Sagen Sie vor dem Schlafengehen geduldig nein zu unangemessenen Forderungen
• Planen Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine ruhige Aktivität ein

Schlaflosigkeit bei Erwachsenen

Bei Erwachsenen kann Schlaflosigkeit genetisch bedingt sein. Es kann auch mit Schlafstörungen wie Schlafapnoe oder mit psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen zusammenhängen.

Die gute Nachricht ist, dass es mehrere Möglichkeiten gibt, Schlaflosigkeit bei Erwachsenen zu behandeln. Medikamente können als vorübergehende Lösung sinnvoll sein. Wenn Sie Medikamente vermeiden möchten, ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) eine wirksame Option.

Tipps und Tricks

Sie können es einfacher machen, rechtzeitig ins Bett zu gehen und einzuschlafen. Hier sind einige Strategien, die helfen können.

Eine gute Schlafumgebung

Ihr Schlafzimmer kann Ihnen helfen, besser einzuschlafen und besser zu schlafen. Für die meisten Menschen ist es eine gute Idee, mit einem ruhigen, kühlen und dunklen Raum zu beginnen. Sie sollten auch überlegen, ob Ihre Matratze und Ihr Bettzeug schmerzen oder Ihnen bei der Suche nach einer festen Schlafenszeit helfen.

Wenn sich Ihr Arbeitsplatz in Ihrem Schlafzimmer befindet, versuchen Sie, alle visuellen Stressoren zu minimieren.

Eine nächtliche Routine

Konsequente Schlafenszeit-Routinen und Entspannungstechniken können ebenfalls hilfreich sein. Eine Nachtroutine bereitet Ihren Geist und Körper auf den Schlaf vor und hilft Ihnen, sich zu entspannen, bevor Sie sich ausruhen.

Manche Menschen hatten Erfolg beim Lesen, Musikhören, Dehnen oder Baden. Es ist am besten, übermäßig stimulierende Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu vermeiden, wie Fernsehen oder Sport.

Handys und elektronische Geräte sollten so weit wie möglich vermieden werden. Das künstliche Licht des Bildschirms kann Ihr Schlaftiming verschieben und das Einschlafen erschweren.

Gute Schlafhygiene

Eine gute Schlafhygiene beginnt im Laufe des Tages. Vermeiden Sie tagsüber Nickerchen. Sie reduzieren Ihre gesamten Schlafschulden, aber sie verringern auch den Drang, schlafen zu gehen.

Sie können auch Zeit im Freien verbringen, wenn möglich in der Sonne. Studien zeigen, dass Licht im Freien während des Tages ein verzögertes Einschlafen verhindern kann. Natürlich gibt es so etwas wie zu viel Tageslicht. Dies gilt insbesondere für arktische Regionen, in denen es im Sommer nachts hell ist.

Es ist eine gute Idee, Koffein und Alkohol zu begrenzen, die beide den Schlaf stören können.

Sobald Sie im Bett sind, schränken Sie gehirnstimulierende Aktivitäten so weit wie möglich ein. Sie möchten Ihr Bett mit Schlaf assoziieren, nicht mit Wachheit. Du versuchst deinem Körper beizubringen, dass Bett Schlaf bedeutet.

Zusammenfassung

So wie sich Ihre Ernährungsbedürfnisse in verschiedenen Altersstufen ändern, ändert sich Ihr Schlafbedürfnis im Laufe Ihres Lebens. Das Schlafbedürfnis ist bei Babys und Kleinkindern am größten. Teenager brauchen auch zusätzlichen Schlaf. Die meisten Erwachsenen brauchen täglich sieben bis neun Stunden.

Wenn Sie nicht die für Ihr Alter empfohlene Schlafmenge bekommen, sollten Sie sich bessere Schlafgewohnheiten aneignen, um das Einhalten einer angestrebten Schlafenszeit zu erleichtern. Kurzfristige Schlafmittel können helfen, aber wenn Sie glauben, dass Sie an Schlaflosigkeit leiden, sprechen Sie mit einem Arzt. Es ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.

Das Einhalten von Schlafens- und Weckzeiten kann eine Herausforderung sein. Es kann helfen, eine gesunde Schlafumgebung zu schaffen, sich an eine entspannende Nachtroutine zu halten und eine gute Schlafhygiene zu praktizieren.

Wenn Sie mehr über die für Sie optimalen Schlafenszeiten erfahren möchten, wenden Sie sich an einen Facharzt für Schlafmedizin. Das Problem kann ein zugrunde liegender Gesundheitszustand sein, nicht Ihre Routinen.