Eisen in Ihrer Ernährung

Was ist Eisen?

Eisen ist ein Mineral, das sich mit Protein zu Hämoglobin verbindet, der roten Substanz im Blut, die Sauerstoff zu den Körperzellen transportiert. Eisen hilft, Ernährungsanämie zu verhindern und die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen zu erhöhen. Hämochromatose ist eine Krankheit, bei der sich zu viel Eisen im Körper ansammelt, was zu einer Eisenüberladung führt. Wie viel Eisen wir brauchen, hängt von Alter und Geschlecht ab.

Recommended Dietary Allowances (RDAs) für Eisen (*angemessene Zufuhr)

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Es gibt zwei Formen von Eisen in Lebensmitteln: Häm und Nicht-Häm. Eisen aus Häm-Nahrungsquellen wird besser vom Körper aufgenommen als Nicht-Häm-Quellen. Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln vor, die Hämoglobin enthalten.

Zu den Nahrungsquellen für Häm gehören rotes Fleisch, Geflügel und Fisch. Wählen Sie die magersten Fleischstücke wie Filet, Roastbeef, Rinderfilet und Hackfleisch mit reduziertem Fettgehalt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten das Nicht-Häm-Eisen, das nicht so gut aufgenommen wird. Die meisten Nahrungseisenquellen liegen in der Nicht-Häm-Form vor. Gute Nahrungsquellen für Nicht-Häm-Eisen sind angereichertes Getreide, Bohnen, Linsen, Tofu, Spinat, getrocknete Früchte (Aprikosen, Pflaumen, Rosinen), Pflaumensaft, angereichertes Brot, Brokkoli und Nüsse.

Sollte ich ein Eisenpräparat einnehmen?

Ihr Arzt oder zugelassener Ernährungsberater kann Ihnen eine Eisenergänzung empfehlen. Eine häufig berichtete Nebenwirkung bei der Einnahme von Eisenpräparaten ist Verstopfung. Eine Erhöhung der Ballaststoffe in der Ernährung (Vollkornbrot, Müsli, Obst und Gemüse), eine Erhöhung der Flüssigkeitsaufnahme und eine moderate Steigerung der Bewegung helfen bei der Linderung von Verstopfung. Nehmen Sie keine Eisen- und Kalziumpräparate zusammen ein.

Welche Rolle spielt Vitamin C?

Um die Aufnahme von Eisen in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs zu erhöhen, fügen Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel hinzu, wie:

• Zitrusfrüchte und Säfte
• Brokkoli, Rosenkohl, Kohl
• Tomaten und Paprika
• Gebackenen Kartoffeln
• Melone, Beeren und Kiwi

Wenn Sie Medikamente einnehmen und Grapefruit essen oder Grapefruitsaft trinken, erkundigen Sie sich bei Ihrem Apotheker nach möglichen Wechselwirkungen zwischen Lebensmitteln und Arzneimitteln.

Probieren Sie eine eisenreiche Ernährung

Lebensmittel (Eisengehalt in mg)

Frühstück

• 3/4 Tasse mit Eisen angereicherte Weizencreme (9,0 mg)
• 4 Unzen Orangensaft (1,0 mg)
• 8 Unzen Magermilch (0,1 mg)

Mittagessen

• 1 Tasse Bohnensuppe (2,0 mg)
• 1/2 Hühnerbrust (1,0 mg)
• 2 Scheiben angereichertes Brot (3,0 mg)
• 1/4 Tomate, in Scheiben (–)
• 2 große Salatblätter (–)
• 1 TL Senf (–)
• 1 Tasse frische Erdbeeren (0,6 mg)
• 8 Unzen Magermilch (0,1 mg)

Abendessen

• 5 Unzen mageres Roastbeef (2,9 mg)
• 1 mittelgroße Ofenkartoffel (1,0 mg)
• 1 TL Margarine (–)
• 1 Tasse gemischter Spinatsalat (2,0 mg)
• 1 Unze Walnüsse (1,0 mg)
• 2 EL Balsamico-Vinaigrette (–)
• 1/4 Tasse Rosinen (1,0 mg)
• 5 getrocknete Aprikosenhälften (1,0 mg)

Gesamteisengehalt des Menüs (25,6 mg)

Der Eisengehalt von Margarine und Balsamico-Vinaigrette ist unbekannt.