Herzgesunde Ernährung zur Senkung des Cholesterinspiegels

Überblick

Wenn Sie genau darauf achten, was Sie essen, können Sie Ihr Risiko für Arteriosklerose verringern. Atherosklerose ist die Verengung von Arterien, die durch Plaquebildung in den Arterien verursacht wird. Da sich die Arterien verengen, kann das Blut nicht richtig durch die Arterien fließen. Dies kann zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Wenn der Prozess der Arterienverstopfung bereits begonnen hat, können Sie ihn möglicherweise verlangsamen, indem Sie Ihren Lebensstil ändern, einschließlich Ihrer Ernährung.

Es ist wichtig, den Gesamtcholesterinspiegel und das Low-Density-Lipoprotein (LDL/“schlechtes“) Cholesterin zu senken. Befolgen Sie die Richtlinien in diesem Handout, um diese Werte zu senken.

Begrenzen Sie schlechte Fette und Cholesterin

Untersuchungen zeigen, dass es keinen wirklichen Zusammenhang zwischen der Menge an Fett, die Sie essen, und Ihrem Krankheitsrisiko gibt. Der größte Einfluss auf Ihr Risiko ist die Art des Fettes, das Sie essen. Zwei ungesunde Fette, darunter gesättigte und Transfette, erhöhen den Cholesterinspiegel in Ihrem Blutcholesterin und erhöhen Ihr Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. Zwei sehr unterschiedliche Arten von Fetten – einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette – bewirken jedoch genau das Gegenteil. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass die Reduzierung von gesättigten Fetten und deren Ersatz durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut zu senken.

Was sind gesättigte Fette?

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest oder wachsartig und kommen am häufigsten in tierischen Produkten und tropischen Ölen vor. Die folgenden Lebensmittel enthalten gesättigte Fette:

• Fetthaltige Stücke von Rind, Schwein, Lamm, Kalb und Geflügelhaut.
• Hot Dogs, Speck und fettreiches Frühstücksfleisch wie Salami und Wurstwaren.
• Vollfett- und Schmelzkäse, Frischkäse.
• Fettreiche Milchprodukte, wie Vollmilch, Sahne, halb und halb, Butter und Sauerrahm.
• Schweineschmalz, Speck, Saucen und Soßen aus tierischem Fett.
• Die meisten frittierten Lebensmittel und Fastfood.
• Tropische Öle – Palme, Palmkern und Kokosnuss.
• Backwaren aus Schmalz, Butter oder tropischen Ölen.

Wie viel ist zu viel gesättigte Fette?

Die meisten Lebensmittel, die Sie wählen, sollten nicht mehr als 2 Gramm (g) gesättigtes Fett pro Portion enthalten. Um Ihr LDL-Cholesterin zu senken, sollten nicht mehr als 5 bis 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus gesättigten Fetten stammen. Verwenden Sie die folgende Liste, um die maximale Menge an gesättigten Fettsäuren herauszufinden, die Sie jeden Tag zu sich nehmen können.

• Tägliche Kalorien:1.200
  • Tägliche Grenze für gesättigte Fettsäuren (g): 7-8 g
• Tägliche Kalorien: 1.400
  • Tägliche Grenze für gesättigte Fettsäuren (g): 8-9 g
• Tägliche Kalorien: 1.600
  • Tägliche Grenze für gesättigte Fettsäuren (g): 9-10 g
• Tägliche Kalorien: 1.800
  • Tägliche Grenze für gesättigte Fettsäuren (g): 10-11 g
• Tägliche Kalorien: 2.000
  • Tägliche Grenze für gesättigte Fettsäuren (g): 11-13 g
• Tägliche Kalorien: 2.200
  • Tägliche Grenze für gesättigte Fettsäuren (g): 12-15 g

Was sind Transfettsäuren?

Transfettsäuren entstehen, wenn ein flüssiges Fett durch einen Prozess namens Hydrierung in festes Fett umgewandelt wird. Viele Hersteller verwenden gehärtete Fette in ihren Zutaten, weil dadurch ein Produkt mit längerer Haltbarkeit und besserer Konsistenz entsteht.

Transfettsäuren sind besonders schlecht für Sie. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel in Ihrem Blut und senken den Gehalt an High-Density-Lipoprotein (HDL/“gutem“) Cholesterin.

Es gibt derzeit keine sicheren Mengen an Transfettsäuren, die jeden Tag konsumiert werden können. Vermeiden Sie sie daher vollständig oder essen Sie sie so wenig wie möglich.

Viele Hersteller haben die Verwendung von Transfetten in ihren Lebensmitteln eingestellt oder die Menge an Transfetten stark reduziert. Aber überprüfen Sie das Etikett und vermeiden Sie:

• Teilweise gehärtete Öle. Das bedeutet, dass das Produkt zumindest eine geringe Menge an Transfettsäuren enthält, auch wenn auf dem Etikett „transfettfrei“ steht. Lebensmittel können bis zu 0,49 Gramm Transfette pro Portion enthalten und behaupten, „transfettfrei“ zu sein.
• Margarine: Stangenmargarine enthält mehr teilweise gehärtetes Öl (Transfett) als Tub-Margarine, und Tub-Margarine enthält mehr als flüssige Margarine. Wählen Sie Margarine, die kein teilweise gehärtetes Öl enthält.
• Verkürzung ist ein Beispiel für Transfett in seiner reinsten Form. Einige Backfette behaupten, transfettfrei zu sein, aber denken Sie daran, dass solche Lebensmittel immer noch kleine Mengen an Transfetten in jeder Portion enthalten können. Außerdem ist das Fett, das verwendet wird, um das Transfett im Backfett zu ersetzen, reich an gesättigten Fettsäuren, also ist es immer noch keine gesunde Wahl.
• Fast Food und frittierte Speisen. Fast alle sind reich an Transfetten.
• Fertiggericht. Einige Marken von mit Schokolade oder Joghurt überzogenen Müsli-/Energieriegeln; flüssige, aromatisierte Kaffeeweißer; Kaffeeweißer in Pulverform; und vorverpackte Backwaren enthalten Transfettsäuren.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin wird von der Leber produziert und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Unser Körper braucht etwas Cholesterin, um richtig zu funktionieren, aber wir produzieren genug und brauchen kein zusätzliches Cholesterin in unserer Ernährung. Es gibt jedoch nicht genügend wissenschaftliche Beweise dafür, dass der Verzehr von Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut beeinflusst.

Probieren Sie diese Tipps aus, um den Cholesterinspiegel in Ihrer Ernährung zu kontrollieren:

• Essen Sie Eigelb in Maßen.
• Die Haut von Geflügel nicht essen.
• Entfernen Sie überschüssiges Fett von rotem Fleisch, bevor Sie es essen.
• Begrenzen Sie Portionen Geflügel und rotes Fleisch auf 3-4 Unzen (die Größe eines Kartenspiels).
• Wählen Sie fettreduzierten, teilentrahmten Käse oder Käse mit 2 % Milch anstelle von Vollfett.
• Vermeiden Sie Cremesuppen. Wählen Sie stattdessen Suppen auf Brühenbasis.
• Verwenden Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte anstelle von fettreichen Sorten von Frischkäse, Sauerrahm, Hüttenkäse (4%) und Joghurt.

Was sind ungesättigte Fette („gesunde Fette“)?

Ungesättigte Fette gelten als die gesündesten Fette, weil sie den Cholesterinspiegel verbessern, helfen, Entzündungen (ein Risikofaktor für Herzerkrankungen) zu reduzieren und das Gesamtrisiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen zu verringern. Die Hauptquelle für ungesättigte Fette sind pflanzliche Lebensmittel. Diese Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig. Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt.

Einfach ungesättigte Fette gelten als eine der gesündesten Fettquellen in der Ernährung. Diese Fette sollten den größten Teil Ihrer täglichen Fettaufnahme ausmachen. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind:

• Oliven-, Raps- und Erdnussöle.
• Die meisten Nüsse, Nussöle und Nussbutter (z. B. natürliche Erdnussbutter oder Mandelbutter).
• Oliven.
• Avocados.

Gute Quellen für Mehrfach ungesättigte Fette enthalten:

• Distelöl.
• Leinöl und Leinsamen.
• Sonnenblumenöl.
• Walnüsse.
• Fisch.

Omega-3-Fette sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fette tragen zum Schutz vor Herzerkrankungen bei, indem sie den Triglyceridspiegel senken, vor unregelmäßigem Herzschlag schützen, das Risiko eines Herzinfarkts verringern und den Blutdruck senken. Um die schützendsten Vorteile dieser Lebensmittel zu erhalten, essen Sie sie mehrmals pro Woche.

Der Körper kann Omega-3-Fette nicht herstellen, also müssen sie aus Ihrer Ernährung stammen. Die beste Nahrungsquelle für Omega-3-Fette sind Kaltwasserfische wie:

• Lachs.
• Thunfisch.
• Makrele.
• Hering.
• Sardinen.

Andere Nahrungsquellen, die geringere Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind:

• Leinsamen.
• Chiasamen (Salbei).
• Walnüsse.
• Hanfsamen.
• Sojabohnen (Edamame).
• Rapsöl.

Erhöhen Sie die Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung

Die meisten von uns bekommen nicht genug Ballaststoffe in unserer Ernährung. Die empfohlene Menge beträgt 25-35 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Wenn Ballaststoffe durch den Körper wandern, beeinflussen sie die Art und Weise, wie der Körper Nahrung verdaut und Nährstoffe aufnimmt. Ballaststoffe können helfen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann auch helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, die Regelmäßigkeit zu fördern, Magen-Darm-Erkrankungen vorzubeugen und Ihnen dabei zu helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche (viskose) und unlösliche. Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, essen Sie eine große Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln. Raffinierte Lebensmittel wie Weißbrot, weiße Nudeln und angereichertes Getreide sind arm an Ballaststoffen. Der Raffinationsprozess entfernt die äußere Hülle (Kleie) vom Korn, wodurch die verbleibende Fasermenge reduziert wird.

Die besten Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen, Linsen, Erbsen).

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Lösliche Ballaststoffe bieten die größten Vorteile für die Herzgesundheit. Es hilft, den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken, indem es sich im Darm an die Galle bindet und es mit den Abfallstoffen des Körpers entfernt. Galle besteht aus Cholesterin. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind:

• Hafer und Haferkleie.
• Gerade noch.
• Hülsenfrüchte (z. B. getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen).
• Flohsamen.
• Leinsamen gemahlen.
• Äpfel, Bananen, Birnen und Zitrusfrüchte.
• Rosenkohl, Brokkoli, Kohl, Süßkartoffeln, Kürbis.

Was sind unlösliche Ballaststoffe?

Unlösliche Ballaststoffe werden allgemein als „Ballaststoffe“ bezeichnet. Unlösliche Ballaststoffe fördern die Regelmäßigkeit, verleihen dem Stuhl Volumen und Weichheit, helfen bei der Gewichtsregulierung und beugen vielen Magen-Darm-Erkrankungen vor. Gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:

• Weizenkleie und Vollkorn- oder Vollkornbrot/Brotprodukte, Nudeln, Cerealien und Kräcker.
• Gemüse.
• Nüsse.

Lesen eines Lebensmitteletiketts

Die Nährwerttabelle auf einem Lebensmitteletikett gibt Ihnen Auskunft über die Nährwerte in Lebensmitteln. Es schlüsselt die Werte nach Portion auf und sagt Ihnen auch, wie eine Portion in Ihre täglichen Ernährungsmengen passt. Das folgende Beispiel schlüsselt jeden Teil des Etiketts auf. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder registrierten Ernährungsberater.