Wie Bewegung Osteoporose verhindert

Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen, die sowohl Männer als auch Frauen betrifft. Postmenopausale Menschen haben einen niedrigeren Spiegel des Hormons Östrogen, das vor Knochenschwund schützt. Bei Osteoporose werden die Knochen brüchig und schwach und haben ein erhöhtes Frakturrisiko.

Bewegung hilft, Osteoporose vorzubeugen

Belastungs- oder Belastungsübungen helfen, die Knochen stark zu halten, indem die Muskeln und Sehnen an den Knochen ziehen, was wiederum die Knochenzellen stimuliert, mehr Knochen zu produzieren. Die Belastung der Knochen kann durch das eigene Körpergewicht, wie beim Laufen oder Joggen, oder durch externe Gewichte wie Hanteln oder Fitnessgeräte in einem Krafttrainingsprogramm erzeugt werden.

Einige Experten vermuten, dass die beste Übung für die Knochengesundheit nicht nur eine Gewichtsbelastung, sondern auch eine hohe Wirkung ist. Dies bedeutet, dass Muskeln und Knochen stark belastet werden, wie wenn Ihr Fuß beim Laufen den Boden berührt oder Sie plötzlich ein Gewicht heben. Natürlich müssen Sie sicherstellen, dass Sie solche Übungen sicher durchführen.

Ein Maß für die Gesundheit der Knochen ist die Knochenmineraldichte (BMD). Ein Knochendichtetest wie der Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie (DEXA)-Scan wird verwendet, um die Knochendichte zu beurteilen und ist ein relativ einfaches Verfahren.

Beste Übungsarten

Während gewichtsbelastete Übungen am besten zur Stärkung der Knochen und zur Verbesserung des Gleichgewichts sind, um Stürze zu verhindern, profitieren andere Übungen von Osteoporose und umfassen.

• Aerobic: Step-, Tanz- und Pumpaerobic
• Gewichtheben: Kurzhanteln, Langhanteln, Maschinen und Körpergewichtsübungen
• Laufen und Joggen
• Gehen (weniger effektiv als Laufen oder Joggen)

Die am wenigsten effektiven Übungen für die Knochen sind:

• Schwimmen oder Wassergymnastik
• Radfahren
• Andere Aktivitäten mit minimaler Gewichtsbelastung

Denken Sie daran, dass Laufen oder Beintraining hauptsächlich auf den Unterkörper wirkt. Und obwohl ein Großteil der behindernden Wirkung des Knochenabbaus in den Hüften und der Wirbelsäule zu spüren ist, ist das Training des Oberkörpers mit Gewichten von gleicher Bedeutung. Mit zunehmendem Alter sind gebrochene Handgelenke und Arme durch Stürze keine Seltenheit, daher kann eine Stärkung der Muskeln und Knochen in diesen Bereichen dazu beitragen, Brüche zu vermeiden.

Beachten Sie diesen Hinweis bei Ausdauertraining wie Marathons, Cross Country, Triathlon und anderen extremen Trainingsprogrammen: Extremes Training, hauptsächlich aerobes Training, kann die Knochendichte bei Frauen negativ beeinflussen. Es tut dies, indem es die Östrogenproduktion stört, was bei Frauen nach der Menopause zum Knochenverlust beiträgt.

Für prämenopausale, schwere Trainierende und Sportler ist das Ausbleiben der Menstruation oder unregelmäßige Perioden ein Warnzeichen. Knochenschwund, Essstörungen und abnorme Perioden werden als Sportlertriade bezeichnet. Dies kann verhindert werden, wenn Sie ein entsprechendes Trainingsprogramm befolgen und auf Ihre Ernährung und Ernährung achten. Eine Beratung durch einen diplomierten Sporternährungsberater lohnt sich.

Ernährung und Bewegung für gesunde Knochen im Kindes- und Jugendalter

Ein Großteil der gesunden Knochenreserven wird in Ihrer Jugend und vor dem 30. Lebensjahr aufgebaut. Frauen können zu diesem Zeitpunkt anfälliger für eine unzureichende Grundlage sein als Männer. Ausreichende Kalziumzufuhr, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und belastbare Übungen sind der Schlüssel zu einem soliden Knochenwachstum in jungen Jahren.

Dann kann durch fortgesetzte körperliche Betätigung bis ins hohe Alter – sowohl bei Männern als auch bei Frauen – der Rückgang der Knochendichte minimiert werden. Obwohl Frauen im Mittelpunkt der Informationen über Osteoporose und niedrige Knochendichte (Osteopenie) stehen, können auch Männer von einer Information profitieren, da einige Männer auch ernsthaft von dieser Erkrankung betroffen sind.

Selbst wenn Sie während des Erwachsenwerdens und bis ins Erwachsenenalter die richtigen Maßnahmen ergreifen, können Ihre Gene Ihre Anfälligkeit für Osteoporose beeinflussen. Dies ist ein noch wichtigerer Grund, Ihren Lebensstil zu ändern, um eine schlechte Knochengesundheit zu verhindern.

Knochenabbau während einer Diät und Gewichtsverlust

Einige Untersuchungen zeigen, dass beim Abnehmen auch die Knochendichte abnimmt. Dies kann jedoch verhindert werden, wenn Sie Sport treiben und sicherstellen, dass Sie beim Abnehmen die empfohlene Menge an Kalzium mit der Nahrung aufnehmen. Wie viel Knochen Sie verlieren, hängt davon ab, ob Sie männlich oder weiblich sind und prämenopausal oder postmenopausal.

Postmenopausale Frauen, die nur durch Diät und ohne Sport abnehmen und die nicht ausreichend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, sind während der Gewichtsabnahme am stärksten gefährdet.