Was ist der glykämische Index?

Wie der glykämische Index gemessen wird

Die Indexwerte werden durch einen strengen Testprozess erstellt. Zehn oder mehr Personen essen jeweils 50 Gramm des gleichen verdaulichen Kohlenhydrats (das Testnahrungsmittel), dann messen die Forscher die Glukosereaktion jedes Einzelnen zwei Stunden nach dem Verzehr, tragen die Punkte in einem Diagramm auf und messen die Fläche unter der Kurve (AUC) ihrer Glukose-Antwort.

An einem separaten Datum nehmen die gleichen 10 Personen 50 Gramm reine Glukose (das Referenznahrungsmittel) zu sich, und die Forscher messen erneut die Glukosereaktion AUC jeder Person zwei Stunden nach dem Verzehr.

Der GI-Wert des Testnahrungsmittels wird dann berechnet, indem die Glukose-AUC des Testnahrungsmittels durch die des Referenznahrungsmittels für jede Person dividiert wird. Der endgültige GI-Wert ist ein Durchschnitt dieser 10 Zahlen.

Werte des glykämischen Index

Die GI-Werte lassen sich in drei Bereiche unterteilen. Denken Sie daran, dass ein niedriger GI ein Lebensmittel ist, das Ihren Blutzucker nicht so stark ansteigen lässt wie ein Lebensmittel mit einem mittleren oder hohen GI.

• Niedriger GI: 55 oder weniger

• Mittlerer GI: 56 bis 69

• Hoher GI: 70 bis 100

Zum Beispiel hat Reismilch (ein verarbeitetes Lebensmittel ohne Ballaststoffe) einen hohen GI von 86, während brauner Reis (viel Ballaststoffe) einen mittleren GI von 66 hat.

Glykämischer Index vs. Glykämische Last

Kritiker des GI-Systems geben an, dass der Index nicht berücksichtigt, wie viel Nahrung verzehrt wird oder ihre anderen ernährungsphysiologischen Eigenschaften (oder deren Fehlen), wie Protein, Fett, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Da der GI streng auf die Kohlenhydratzahl achtet, bedeutet eine Ernährung auf der Grundlage dieser Zahlen, dass Sie viele andere hilfreiche Informationen ignorieren würden, um den wahren Gesundheitswert eines Lebensmittels zu bestimmen.

Um dem Mengenproblem entgegenzuwirken, entwickelten die Forscher die Messung der glykämischen Last (GL), die die Menge der verzehrten Nahrung erfasst. Die glykämische Last betrachtet sowohl die Qualität als auch die Quantität der Kohlenhydrate.

Die glykämische Last wird berechnet, indem der GI-Wert mit der Anzahl der Kohlenhydrate (in Gramm) multipliziert und dann durch 100 geteilt wird.

Ein Apfel hat beispielsweise einen GI von 40 und enthält 15 Gramm Kohlenhydrate. (40 x 15)/100 = 6, die glykämische Last eines Apfels beträgt also 6.

Werte der glykämischen Last

Wie GI-Werte können auch GL-Werte in drei Bereiche unterteilt werden:

• Niedriger GL: 10 oder weniger

• Mittlerer GL: 11 bis 19

• Hohe GL: 20 oder mehr

Vorteile der Bezugnahme auf den glykämischen Index

Da es die Kohlenhydrate in Lebensmitteln sind, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, kann Ihnen das Verständnis des GI helfen, herauszufinden, welche Lebensmittel für das Glukosemanagement am besten geeignet sind.

Zu den Vorteilen der Befolgung der GI-Liste bei der Planung Ihrer Mahlzeiten gehören:

• Es hilft Ihnen, Ihre Kohlenhydratauswahl besser zu berücksichtigen, ohne Ihre Aufnahme vollständig oder stark einzuschränken.
• Wenn Sie eine Diät mit niedrigem GI anstreben, konzentrieren Sie sich natürlich auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, im Gegensatz zum Ende des Spektrums mit höherem GI, das mehr verarbeitete Lebensmittel umfasst.
• Abhängig von Ihren Gesundheitszielen kann die Einhaltung einer GI-basierten Diät bedeuten, dass Sie sich weniger auf Standarddiätmaßnahmen wie Kalorienzählen oder reglementierte Portionskontrolle verlassen können.
• Einfach mehr auf die Kohlenhydratauswahl zu achten, anstatt sie stark einzuschränken, kann auf lange Sicht auch nachhaltiger sein als eine restriktivere Ernährung.

Wo der glykämische Index knapp wird

Tatsächlich kann sich der GI von Lebensmitteln in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren ändern, was die Messung in bestimmten Fällen unzuverlässig machen kann.

Die Zusammensetzung einer Mahlzeit kann die Wirkung des Blutzuckeranstiegs verändern. Wenn Sie beispielsweise einen Apfel allein essen, kann dies zu einer anderen Blutzuckerreaktion führen, als wenn Sie ihn mit etwas Erdnussbutter essen. Protein und Fett können den Kohlenhydratstoffwechsel verzögern und somit zu einem langsameren Blutzuckeranstieg führen.

Aber das bringt uns zu einem breiteren Punkt: Der glykämische Index ist immer noch nur eine Liste von Zahlen. Wie sich ein Lebensmittel speziell auf das einzigartige Make-up und den Blutzucker einer Person auswirkt, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Der beste Weg, die Wirkung eines Lebensmittels zu testen

Die American Diabetes Association gibt an, dass die Kohlenhydratmenge (Gramm Kohlenhydrate) und das verfügbare Insulin die wichtigsten Faktoren sein können, die die Blutzuckerreaktion nach dem Essen beeinflussen, und sollten bei der Entwicklung eines Ernährungsplans berücksichtigt werden.

Der zuverlässigste Weg, um festzustellen, wie Ihr Körper von bestimmten Lebensmitteln beeinflusst wird, besteht darin, Ihren Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit zu messen.

Für die meisten Menschen liegt ein idealer Blutzuckerwert zwei Stunden nach Beginn einer Mahlzeit bei weniger als 180 mg/dl. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr Zielblutzucker sein soll, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.

Die Angabe des GI von Lebensmitteln kann nützlich sein, sollte jedoch nicht das einzige Werkzeug sein, das Sie zur Kontrolle des Blutzuckers verwenden.

Der glykämische Index sollte als Ergänzung zum Kohlenhydratzählen und zur Änderung des Lebensstils verwendet werden, wie z. B. eine insgesamt ausgewogene Ernährung, eine gute Portionskontrolle und regelmäßiges Training.