10 Lebensmittel zur Stärkung Ihres Immunsystems

Knoblauch

Die meisten klinischen Studien zu den potenziellen antibakteriellen und antiviralen Eigenschaften von Knoblauch verwenden konzentrierte Extrakte. In der Vergangenheit wurden Knoblauchzehen jedoch aus einer Reihe von gesundheitlichen Gründen in Lebensmitteln verwendet.Wenn Sie Knoblauch mögen, schadet es nicht, ihn in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, und es ist möglich, dass sich einige der gesundheitlichen Vorteile der Extrakte auch auf kulinarische Anwendungen übertragen.

Kinderfreundliche Servieridee: Geben Sie viel Knoblauch in die Hühnernudelsuppe. Gib etwas gehackten Knoblauch in einen griechischen Salat aus Gurken, Tomaten und Feta-Käse.

Pilze

Pilze können eine wirksame Waffe zur Abwehr von Erkältungen, Grippe und anderen Infektionen sein. Studien an frischen Pilzen, getrockneten Pilzen und Extrakten haben gezeigt, dass Pilze wie Shiitake, Maitake und Reishi antivirale, antibakterielle und antitumorale Wirkungen haben.

Machen Sie es kinderfreundlich: Schneiden Sie einige Shiitake-Pilze in Scheiben und fügen Sie sie zu einem Pfannengericht oder Omelett hinzu, verwenden Sie sautierte Pilze als Taco- oder Burrito-Füllung oder rühren Sie sie in eine Miso-Suppe.

Buntes Gemüse

Carotinoide wie Beta-Carotin sind wichtige Antioxidantien, die die Funktion des Immunsystems unterstützen.Carotinoide sind in leuchtend gelbem, orangefarbenem und rotem Obst und Gemüse enthalten, obwohl sie auch in Obst und Gemüse enthalten sind, das hauptsächlich grün ist.

Es ist wichtig, eine Vielzahl von Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu sich zu nehmen, da angenommen wird, dass verschiedene Arten von Carotinoiden zusammenarbeiten, um das körpereigene Immunsystem zu stärken.

Machen Sie es kinderfreundlich: Fügen Sie geröstete rote Paprika zu Pasta hinzu, bieten Sie mehrfarbige Paprika zum Eintauchen in Hummus an, rösten Sie Winterkürbis mit Zimt und Ingwer.

Nüsse

Diese proteinreichen Kraftpakete an Vitaminen und Mineralstoffen sind reich an Antioxidantien wie Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren und Zink.

Kinderfreundliche Snack-Idee: Streichen Sie etwas naturbelassene reine Nussbutter auf Vollkornbrot oder Sellerie oder einen Apfel für einen Antioxidantien-reichen Snack.

Beeren

Beeren sind reich an Vitamin C und Bioflavonoiden, sekundären Pflanzenstoffen in Obst und Gemüse, die als Antioxidantien wirken und Zellschäden vorbeugen können.

Eine Tasse Erdbeeren enthält bis zu 100 mg Vitamin C, was fast so viel wie eine Tasse Orangensaft ist. Dunkle Beeren wie Blaubeeren sind besonders reich an Bioflavonoiden. Um das Immunsystem optimal zu stärken, essen Sie eine Schüssel mit gemischten Beeren oder variieren Sie von Tag zu Tag, welche Beeren Sie wählen, anstatt nur eine Sorte zu essen.

Fisch

Omega-3-Fettsäuren und andere gesunde Fette helfen, die Aktivität der weißen Blutkörperchen zu erhöhen. Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren. Fetter Fisch enthält Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Bestimmte Nüsse und Pflanzenöle enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), die nur über die Nahrung aufgenommen werden kann. Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber es ist effizienter, sie mit der Nahrung aufzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren können auch eine wichtige Rolle bei der Produktion von Verbindungen spielen, die die Immunität im Körper regulieren und den Körper vor Schäden durch Überreaktionen auf Infektionen schützen.

Der beste Weg, um die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA zu sich zu nehmen, ist der Verzehr von fettem Fisch wie Thunfisch, Lachs und Makrele. Sie können diese Omega-3-Fettsäuren auch durch Krillölkapseln oder Algenpräparate (eine vegane Quelle) erhalten. Andere Quellen der Omega-3-Fettsäure ALA: Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüsse.

Kinderfreundliche Servieridee: Machen Sie Wildlachs aus der Dose zu Lachssalatsandwiches oder fügen Sie Sardellen oder Sardinen zu Pastasauce hinzu. Fügen Sie ein paar Löffel Leinöl zu einem antioxidativen Beeren-Smoothie hinzu, machen Sie Chia-Samen-Pudding oder machen Sie ein Joghurt-Parfait mit frischen Beeren, Müsli und einer Prise Walnüssen darüber.

Schokolade

Hier sind einige erfreuliche Nachrichten für Schokoladenliebhaber auf der ganzen Welt: Einige Studien deuten darauf hin, dass Kakao und Kakaoextrakte verschiedene Aspekte des Immunsystems positiv beeinflussen und als starkes Antioxidans wirken können. Solange Sie Zucker und Fett auf ein Minimum reduzieren, können ungesüßter Kakao und Kakaopulver eine Rolle für die Gesundheit des Immunsystems spielen.

Die Studien zu Kakao werden oft an Extrakten durchgeführt, obwohl sie oft die verwendete Extraktmenge auf eine korrelierende Kakaomenge extrapolieren. Neuere Studien haben auch Kakao als Ganzes und sogar dunkle Schokolade untersucht.

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kakao/Extrakten das Risiko von Herzerkrankungen verringern, den guten Cholesterinspiegel erhöhen und möglicherweise Blutgefäßschäden bei Menschen mit Diabetes rückgängig machen kann.

Machen Sie es kinderfreundlich: Fügen Sie Kakaopulver und zerdrückte Banane zu Haferflocken hinzu, während es kocht, oder machen Sie Avocado-Kakao-Pudding. Probieren Sie Kakao in herzhaften Gerichten gemischt mit Gewürzen wie Chilipulver. Oder der Klassiker: Eine Tasse heiße Schokolade mit Kakaopulver, Milch und etwas Zucker.

Joghurt

Wählen Sie bei der Auswahl von Joghurt den Stil aus, der Ihnen am besten gefällt. Es ist wichtig, eine Sorte zu wählen, die lebende und aktive Kulturen verwendet. Wenn Sie sich für Naturjoghurt entscheiden und Obst, Gewürze und ein wenig von Ihrem Lieblingssüßstoff hinzufügen, haben Sie einen zuckerarmen Snack, der auch mit Kalzium beladen ist.

Die nützlichen Lebendkulturen in Joghurt wie Lactobacillus acidophilus können helfen, Erkältungen und andere Infektionen zu verhindern oder ihre Dauer zu verkürzen, obwohl weitere Forschung erforderlich ist.

Kinderfreundliche Servieridee: Geben Sie etwas Naturjoghurt in eine Schüssel mit Beeren und träufeln Sie Honig darüber, um einen starken Snack zur Stärkung des Immunsystems zu erhalten. Fügen Sie Naturjoghurt zu einem Smoothie hinzu, verwenden Sie Naturjoghurt anstelle von Sauerrahm oder machen Sie ein Joghurtparfait mit frischen Beeren, Müsli und einer Prise Nüssen darüber.

Kaki

Diese köstlichen Früchte zeigen ein gutes Timing und erscheinen genau in der Erkältungs- und Grippesaison. Kaki sind reich an Vitamin A und C, die für die Funktion des Immunsystems wichtig sind.

Bereits eine mittelgroße Kaki enthält etwa die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A, das nachweislich eine Schlüsselrolle bei der Regulation der Immunzellen spielt.

• Andere großartige Vitamin-A-Quellen sind: Kürbisse, Süßkartoffeln, Butternusskürbis, Spinat

• Andere großartige Vitamin-C-Quellen sind: Erdbeeren, Papaya, Kiwi, Melone, Orangen

Kinderfreundliche Servieridee: Kinder lieben eine gute Präsentation. Schneiden Sie einige Kakis, Erdbeeren und Kiwi oder andere Früchte und arrangieren Sie sie auf einem Teller in einer lustigen, ansprechenden Präsentation.

Geflügel und mageres Fleisch

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, wie mageres Fleisch und Geflügel, sind reich an Zink – einem Mineral, das die Produktion von weißen Blutkörperchen und T-Zellen erhöht, die Infektionen bekämpfen. Andere gute Zinkquellen sind Austern, Nüsse, angereichertes Getreide und Bohnen.

Kinderfreundliche Servieridee: Köcheln Sie eine Hühnergemüsesuppe oder Minestrone-Suppe für eine herzhafte Dosis an das Immunsystem stärkenden Antioxidantien.