Wie man mit dem Rauchen aufhört

Überblick

Wenn Sie rauchen, ist die Raucherentwöhnung der wichtigste Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihre Lunge zu schützen. Es ist NIE zu spät aufzuhören. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, welche Methode zur Raucherentwöhnung für Sie am besten geeignet ist.

Warum sollte ich kündigen?

Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört, dass Rauchen schädlich sein kann. Hier sind einige Möglichkeiten, wie das Aufhören hilfreich sein kann. Wenn Sie kündigen, werden Sie:

• Verlängern Sie Ihr Leben
• Verbessern Sie Ihre Gesundheit (Rauchen erhöht Ihr Risiko für Lungenkrebs, Kehlkopfkrebs, Emphyseme, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Geschwüre, Zahnfleischerkrankungen und andere Erkrankungen.)
• Fühlen Sie sich gesünder (Rauchen kann Husten, schlechte sportliche Fähigkeiten und Halsschmerzen verursachen.)
• Besser aussehen (Rauchen kann Gesichtsfalten, verfärbte Zähne und fahle Haut verursachen.)
• Verbessern Sie Ihren Geschmacks- und Geruchssinn
• Geld sparen

Wie kann ich kündigen?

Es gibt keinen Weg aufzuhören, der für alle funktioniert. Ein Raucherentwöhnungsprogramm kann für Sie hilfreich sein. Fragen Sie Ihren Arzt nach Raucherentwöhnungsprogrammen in Ihrer Gemeinde.

Bevor Sie auf einmal aufhören (“Cold Turkey”), hilft es, einen Plan aufzustellen:

• Wählen Sie ein Datum, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören, und bereiten Sie sich dann darauf vor.
• Notieren Sie, wann und warum Sie rauchen. Sie werden erfahren, was Ihren Drang zum Rauchen auslöst.
• Zeichnen Sie auf, was Sie tun, wenn Sie rauchen. Wenn Sie vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören, versuchen Sie das Rauchen zu verschiedenen Zeiten und an verschiedenen Orten, um die Verbindungen zwischen dem Rauchen und bestimmten Aktivitäten zu unterbrechen.
• Listen Sie Ihre Gründe für das Aufhören auf. Lesen Sie die Liste vor und nach dem Aufhören durch.
• Finde Aktivitäten, um das Rauchen zu ersetzen. Seien Sie bereit, etwas anderes zu tun, wenn Sie rauchen möchten.
• Fragen Sie Ihren Arzt nach der Verwendung von Nikotinkaugummis und -pflastern. Manche Menschen finden diese Hilfsmittel sehr hilfreich. Fragen Sie Ihren Arzt auch nach einem nikotinfreien verschreibungspflichtigen Medikament (z. B. Chantix® oder Zyban®), das Ihnen helfen kann, mit dem Rauchen aufzuhören.

Was tun, wenn Sie aufhören?

• Beginnen Sie an dem Tag, an dem Sie aufhören möchten, ohne Zigarette.
• Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Ihnen fehlt. Denken Sie darüber nach, was Sie gewinnen. (Siehe Abschnitt unten, „Was passiert, wenn Sie aufhören.“)
• Sage dir selbst, dass du ein großartiger Mensch bist, um aufzuhören. Erinnern Sie sich daran, wenn Sie eine rauchen möchten.
• Wenn Sie den Drang zum Rauchen verspüren, atmen Sie tief ein. Halten Sie es für 10 Sekunden und lassen Sie es dann langsam los.
• Halten Sie Ihre Hände beschäftigt. Kritzeln, Sport treiben, stricken oder am Computer arbeiten.
• Ändern Sie Aktivitäten, die mit dem Rauchen in Verbindung stehen. Machen Sie einen Spaziergang oder lesen Sie ein Buch, anstatt eine Zigarettenpause einzulegen.
• Tragen Sie kein Feuerzeug, Streichhölzer oder Zigaretten.
• Gehen Sie an Orte, an denen das Rauchen nicht erlaubt ist, wie Museen und Bibliotheken.
• Essen Sie kalorienarme, gesunde Lebensmittel, wenn Sie den Drang zum Rauchen verspüren. Karotten- und Selleriestangen, frisches Obst und fettfreie Snacks sind eine gute Wahl.
• Trinken Sie viel Flüssigkeit. Reduzieren Sie Alkohol und Koffein. Sie können den Drang zum Rauchen auslösen. Wählen Sie Wasser, Kräutertees, koffeinfreie Erfrischungsgetränke und Säfte.
• Die Übung. Das Trainieren wird Ihnen helfen, sich zu entspannen.
• Treffen Sie sich mit Nichtrauchern.
• Holen Sie sich Unterstützung beim Aufhören. Erzählen Sie anderen mit Stolz von Ihren Meilensteinen.

Was passiert, wenn Sie aufhören?

Nach 20 Minuten

• Sie hören auf, die Luft zu verschmutzen
• Ihr Blutdruck und Ihr Puls sinken
• Die Temperatur Ihrer Hände und Füße steigt

Nach 8 Stunden

• Der Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Blut normalisiert sich wieder
• Der Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut steigt an

Nach 24 Stunden

• Ihr Risiko für einen Herzinfarkt sinkt

Nach 48 Stunden

• Nervenenden passen sich an das Fehlen von Nikotin an
• Ihre Fähigkeit zu schmecken und zu riechen beginnt zurückzukehren

Nach 72 Stunden

• Die Bronchien entspannen sich

Nach 2 Wochen bis 3 Monaten

• Ihre Durchblutung verbessert sich
• Ihre Belastungstoleranz verbessert sich

Nach 1 bis 9 Monaten

• Husten, verstopfte Nasennebenhöhlen, Müdigkeit und Kurzatmigkeit nehmen ab
• Zilien wachsen wieder, wodurch die Fähigkeit der Lunge erhöht wird, mit Schleim umzugehen, die Lunge zu reinigen und Infektionen zu reduzieren
• Ihr gesamtes Energieniveau steigt

Nach 1 Jahr

• Ihr Risiko für Herzerkrankungen sinkt auf die Hälfte eines derzeitigen Rauchers

Nach 5 Jahren

• Ihr Schlaganfallrisiko wird auf das von Menschen reduziert, die nie geraucht haben

Nach 10 Jahren

• Das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, sinkt auf fast die gleiche Rate wie ein lebenslanger NICHT-Raucher
• Die Inzidenz anderer Krebsarten – des Mundes, des Kehlkopfes, der Speiseröhre, der Blase, der Niere und der Bauchspeicheldrüse – nimmt ab

Noch eine gute Nachricht: Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, verbessert sich Ihre Atmungsfähigkeit!

Sogar Nichtraucher erleben mit zunehmendem Alter eine Abnahme der Lungenkapazität (das Luftvolumen, das Sie in einer Sekunde einatmen und zwangsweise ausatmen können). Sie können die Auswirkungen jedoch minimieren, indem Sie mit dem Rauchen aufhören. Wenn Sie leichter atmen möchten, je früher Sie aufhören, desto mehr Lungenkapazität behalten Sie – hier sind einige Fakten: Wenn Sie ein Raucher sind, der ab dem 25. Lebensjahr durchschnittlich 30 Zigaretten pro Tag geraucht hat, könnte Ihre Lungenkapazität abnehmen etwas mehr als ein Nichtraucher und würde bis zu Ihrem 40. Lebensjahr unter der durchschnittlichen Kapazität eines Nichtrauchers liegen. Wenn Sie außerdem ein Raucher sind, bei dem das Risiko einer chronisch obstruktiven Lungenerkrankung (einer Lungenerkrankung) besteht, kann Ihre Lungenkapazität schnell abnehmen bis zum Alter von 65 Jahren, an diesem Punkt werden Sie wahrscheinlich häufig kurzatmig sein.

Wie werde ich mich fühlen, wenn ich aufhöre?

Sie können Heißhunger auf Zigaretten haben, sich sehr hungrig fühlen, häufig husten, Kopfschmerzen bekommen, Konzentrationsschwierigkeiten haben, Verstopfung haben, sich sehr müde fühlen, Halsschmerzen haben oder Schlafstörungen haben. Obwohl die Entzugserscheinungen beim ersten Aufhören am stärksten sind, sollten sie innerhalb weniger Wochen verschwinden.

Ich habe schon versucht aufzuhören, aber es hat nicht funktioniert. Was kann ich tun?

Um mit dem Rauchen aufzuhören, müssen Sie emotional und mental bereit sein. Manche Menschen sind eher bereit aufzuhören als andere. Schauen Sie sich diese fünf Phasen der Veränderung an.

Stufe eins: Vorkontemplation: Die Person möchte nicht mit dem Rauchen aufhören, kann es aber versuchen, weil sie sich unter Druck gesetzt fühlt.

Stufe zwei: Betrachtung: Die Person möchte eines Tages aufhören. Er oder sie hat keine Schritte unternommen, um aufzuhören, möchte aber aufhören.

Phase drei: Vorbereitung: Die Person unternimmt kleine Schritte, um mit dem Rauchen aufzuhören, z. B. das Rauchen einzuschränken oder zu einer leichteren Marke zu wechseln.

Stufe vier: Aktion: Die Person setzt einen Plan zum Aufhören in die Tat um. Er oder sie ändert seine Handlungen und sein Umfeld, um mit dem Rauchdrang fertig zu werden. Die Person bewältigt den Drang zu rauchen, indem sie dem Plan folgt, und bleibt sechs Monate lang rauchfrei.

Phase fünf: Wartung: Die Person hat seit einem Jahr nicht geraucht. Wiederrauchen (Rückfall) ist üblich; 75 Prozent derjenigen, die aufhören, rauchen wieder. Die meisten Raucher haben es dreimal versucht, bevor sie erfolgreich aufgehört haben. Gib nicht auf!