Schulterschmerzen können Ihre Fähigkeit einschränken, Ihren Arm bei grundlegenden Aufgaben wie dem Abräumen des Geschirrs oder dem Bürsten der Haare richtig zu bewegen. Es gibt viele Ursachen für Schulterschmerzen, darunter Arthritis, eine Rotatorenmanschette oder ein Labrumriss oder eine Schulterluxation.
Physiotherapie bei Schulterschmerzen konzentriert sich in der Regel auf die Linderung der Schmerzen und die Verbesserung des Bewegungsbereichs (ROM) und der Kraft der Schulter, damit Sie die normale Funktion wiedererlangen können.
Ihr Physiotherapeut kann therapeutische Verfahren wie Ultraschall, Wärme oder Eis verwenden, um Ihnen bei der Behandlung Ihrer Schmerzen zu helfen. Auch wenn sich diese gut anfühlen können, sind aktive Übungen unerlässlich, um nach einer Verletzung die normale Beweglichkeit der Schulter wiederzuerlangen.
Übungen zur Steigerung Ihrer Schulterkraft können von Ihrem Physiotherapeuten verschrieben werden. Die Übungen in diesem Schritt-für-Schritt-Artikel sind gängige Schulterübungen, die Ihnen helfen, Ihre Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskulatur zu stärken.
Wenn Sie Schulterschmerzen haben oder sich einer Schulteroperation unterzogen haben, sollten Sie Ihren Arzt fragen, ob eine Physiotherapie erforderlich ist, um Ihre Schulterbeweglichkeit zu verbessern. Konsultieren Sie außerdem unbedingt Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen und die Übungen in diesem Artikel ausprobieren.
Bevor Sie mit diesen Kräftigungsübungen beginnen, müssen Sie sich ein Widerstandsband besorgen. Sie können diese Bänder in Ihrem örtlichen Sportgeschäft kaufen oder Ihre örtliche Ambulanz für Physiotherapie stellt Ihnen gerne einige gegen eine geringe Gebühr zur Verfügung.
Achten Sie auf den richtigen Widerstand. Normalerweise zeigen verschiedene Farbbänder unterschiedliche Widerstandswerte im Band an. Auch hier kann eine kurze Beratung mit Ihrem Physiotherapeuten sicherstellen, dass Sie ein Band mit dem richtigen Widerstand verwenden.
Außenrotation der Schulter
Die erste Übung der Rotatorenmanschette ist die Außenrotation der Schulter. Beginnen Sie damit, Ihr Widerstandsband an einen stabilen Gegenstand oder an eine Schranktürklinke zu binden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Tür verwenden, die während der Übung von niemandem geöffnet wird. Dann:
- Stellen Sie sich senkrecht zur Tür mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
- Halten Sie das Band in der Hand der Schulter, die Sie trainieren möchten, und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie Ihren Ellbogen seitlich am Körper mit der Hand über dem Nabel.
- Drehen Sie Ihre Schulter langsam nach außen.
- Ihre Hand sollte sich nach außen bewegen, bis Ihr Handrücken nach hinten zeigt. Halte die Endposition für zwei Sekunden.
- Lassen Sie Ihren Arm langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen. Nach einem Satz von 10 bis 15 Wiederholungen können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Schulter-Innenrotation
![Ein Mann macht eine Schulter-Innenrotation](https://www.verywellhealth.com/thmb/MgZPtIJQIV-Au5QSjKjHaTxXXXk=/479x640/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Theraband-shoulder-IR-56a72a823df78cf77292f034.jpg)
Während Ihr Widerstandsband noch an der Tür befestigt ist, drehen Sie sich um 180 Grad und halten Sie das Ende Ihres Bandes in der Hand der Schulter, die Sie trainieren. Sie sollten immer noch senkrecht zur Tür stehen. Möglicherweise müssen Sie ein oder zwei Schritte von der Tür wegtreten, um die Spannung auf dem Band zu halten. So führen Sie die Innenrotation durch:
- Halten Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad gebeugt und stecken Sie ihn seitlich an Ihren Körper. Diesmal beginnt Ihre Hand jedoch in der Nähe des Türknaufs.
- Ziehen Sie Ihre Hand langsam in Richtung Ihres Nabels. Achten Sie auf eine gute Körperhaltung und halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und seitlich am Körper verstaut.
- Halten Sie Ihre Hand 2 Sekunden lang in Ihren Nabel und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Bewegung langsam für 10 bis 15 Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Widerstandsfähige Schulterverlängerung
![Ein Mann macht eine Schulterstreckung mit Widerstand](https://www.verywellhealth.com/thmb/hhNjcn3UVxWAtLr22FyUq1Y-fT4=/460x640/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Theraband-shoulder-extension-56a72a825f9b58b7d0e77f60.jpg)
Die Schulterverlängerung mit einem Widerstandsband wird durchgeführt, indem sichergestellt wird, dass Ihr Band sicher an einem Schranktürknauf oder einem anderen stabilen Gegenstand befestigt ist. Stelle dich der Tür mit dem Band in einer Hand gegenüber. Stellen Sie sicher, dass das Band leicht gespannt ist. So führen Sie die Erweiterung durch:
- Während Sie eine aufrechte Haltung beibehalten, ziehen Sie das Band langsam nach hinten, während Sie Ihren Arm gerade halten. Ihre Hand sollte sich knapp über Ihrer Hüfte bewegen.
- Halten Sie diese Endposition für 2 Sekunden.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, die Bewegung zu kontrollieren; Das Band sollte es Ihrem Arm nicht erlauben, in die Ausgangsposition zurückzuschnappen.
Wiederholen Sie diese Bewegung 10 bis 15 Wiederholungen und fahren Sie dann mit der letzten Schulterstärkungsübung fort.
Schulterabduktion mit Widerstandsband
![Ein Mann macht eine Schulterentführung](https://www.verywellhealth.com/thmb/ijL7xvIR_XI8ZEZ92XOkua-_utI=/437x640/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/Theraband-abduction-56a72a815f9b58b7d0e77f56.jpg)
Stellen Sie sich senkrecht zur Tür, an der Ihr Therapieband befestigt ist, und halten Sie das Ende des Widerstandsbands in der Hand, die am weitesten von der Tür entfernt ist. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade mit dem Arm an Ihrer Seite. Um die Entführung durchzuführen:
- Hebe deinen Arm langsam zur Seite, bis er nicht ganz parallel zum Boden ist. Achten Sie darauf, dass Ihr Arm in einer Linie mit Ihrem Körper bleibt und sich nicht zu weit nach vorne oder nach hinten bewegt.
- Halten Sie diese Position für 2 Sekunden.
- Senken Sie Ihren Arm langsam wieder zur Seite in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie 10 bis 15 Wiederholungen.
Diese Übungen zur Stärkung der Schulter eignen sich hervorragend, um nach einer Verletzung oder nach einer Schulteroperation die geschwächten Muskeln der Rotatorenmanschette wieder zu stärken. Wenn Sie diese Übungen zu oft durchführen, kann dies zu erheblichen Muskelkater führen, daher ist es eine gute Idee, diese Übungen nur drei- bis viermal pro Woche durchzuführen.
Indem Sie Ihre Schultern stark halten, können Sie möglicherweise ihre normale Funktion wiedererlangen. Starke Schulter- und Rotatorenmanschettenmuskeln können auch dazu beitragen, zukünftige Episoden von Schulterschmerzen zu verhindern. Auch hier sollten Sie Ihren Physiotherapeuten oder Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
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