Kohlenhydrate: Arten und gesundheitliche Vorteile

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (auch Kohlenhydrate genannt) sind eine Art Makronährstoff, der in bestimmten Lebensmitteln und Getränken vorkommt. Zucker, Stärke und Ballaststoffe sind Kohlenhydrate.

Andere Makronährstoffe sind Fett und Eiweiß. Dein Körper braucht diese Makronährstoffe, um gesund zu bleiben.

Wie verarbeitet der Körper Kohlenhydrate?

Ihr Verdauungssystem zerlegt Kohlenhydrate in Glukose oder Blutzucker. Ihr Blutkreislauf absorbiert Glukose und verwendet sie als Energie, um Ihren Körper zu versorgen.

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, beeinflusst den Blutzucker. Die Aufnahme vieler Kohlenhydrate kann den Blutzuckerspiegel erhöhen. Hoher Blutzucker (Hyperglykämie) kann Sie einem Risiko für Diabetes aussetzen. Manche Menschen, die nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben einen niedrigen Blutzucker (Hypoglykämie).

Was sind Gesamtkohlenhydrate?

Lebensmittel und Getränke können drei Arten von Kohlenhydraten enthalten: Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Die Worte „Gesamtkohlenhydrate“ auf dem Nährwertetikett eines Lebensmittels beziehen sich auf eine Kombination aller drei Typen.

Was ist der Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten?

Die chemische Struktur eines Lebensmittels und wie schnell Ihr Körper es verdaut, bestimmen, ob das Lebensmittel ein komplexes oder einfaches Kohlenhydrat ist. Komplexe Kohlenhydrate verursachen mit geringerer Wahrscheinlichkeit Blutzuckerspitzen. Sie enthalten auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Ihr Körper benötigt. (Sie kennen vielleicht den Begriff „gute Kohlenhydrate“, aber es ist vielleicht am besten, sie als gesunde Kohlenhydrate zu betrachten.)

Zu viele einfache Kohlenhydrate können zur Gewichtszunahme beitragen. Sie können auch Ihr Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und hohe Cholesterinwerte erhöhen.

Was sind Stärken?

Stärken sind komplexe Kohlenhydrate. Viele Stärken (aber nicht alle) passen in diese Kategorie. Sie liefern Vitamine und Mineralstoffe. Dein Körper braucht länger, um komplexe Kohlenhydrate aufzuspalten. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Stärkehaltige Kohlenhydrate findest du in:

• Bohnen und Hülsenfrüchtewie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Kidneybohnen.
• Früchtewie Äpfel, Beeren und Melonen.
• Vollkornproduktewie brauner Reis, Haferflocken und Vollkornbrot und Nudeln.
• Gemüsewie Mais, Limabohnen, Erbsen und Kartoffeln.

Was ist Faser?

Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe. Tierische Produkte, einschließlich Milchprodukte und Fleisch, enthalten keine Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind komplexe, gesunde Kohlenhydrate. Ihr Körper kann Ballaststoffe nicht abbauen. Das meiste davon passiert den Darm, stimuliert und unterstützt die Verdauung. Ballaststoffe regulieren auch den Blutzucker, senken den Cholesterinspiegel und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl.

Experten empfehlen, dass Erwachsene täglich 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Die meisten von uns bekommen die Hälfte davon.

Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:

• Bohnen und Hülsenfrüchtewie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Pintobohnen.
• Früchteinsbesondere solche mit essbaren Schalen (Äpfel und Pfirsiche) oder Samen (Beeren).
• Nüsse und Samen, darunter Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.
• Vollkornproduktewie brauner Reis, Haferflocken, Quinoa, Müsli und Vollkornbrot und Nudeln.
• Gemüsewie Mais, Limabohnen, Brokkoli, Rosenkohl und Kürbis.

Was sind Zucker?

Zucker sind eine Art von einfachen Kohlenhydraten. Dein Körper baut einfache Kohlenhydrate schnell ab. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel schnell an – und fällt dann wieder ab. Nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln bemerken Sie möglicherweise einen Energieschub, gefolgt von Müdigkeit.

Es gibt zwei Arten von Zucker:

• Natürlich vorkommende Zuckerwie sie in Milch und frischen Früchten vorkommen.
• Zucker hinzugefügt, wie sie in Süßigkeiten, Obstkonserven, Säften und Soda enthalten sind. Zu den Süßigkeiten gehören Dinge wie Backwaren, Schokoriegel und Eiscreme. Wählen Sie Obstkonserven in Saft gegenüber anderen Sorten. Beachten Sie, dass zuckerfreies Soda erhältlich ist.

Ihr Körper verarbeitet alle Zucker gleich. Es kann nicht zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker unterscheiden. Aber neben Energie liefern Lebensmittel mit natürlichem Zucker auch Vitamine, Mineralstoffe und manchmal Ballaststoffe.

Zucker hat viele Namen. Auf Lebensmitteletiketten wird Zucker möglicherweise wie folgt aufgeführt:

• Agavennektar.
• Rohrsirup oder Maissirup.
• Dextrose, Fructose oder Saccharose.
• Schatz.
• Melasse.
• Zucker.

Die Zuckerbegrenzung ist wichtig, um den Blutzuckerspiegel im gesunden Bereich zu halten. Außerdem enthalten zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke oft mehr Kalorien, die zur Gewichtszunahme beitragen können. Beschränken Sie raffinierte Lebensmittel und Lebensmittel, die Zuckerzusatz enthalten, wie Weißmehl, Desserts, Süßigkeiten, Säfte, Fruchtgetränke, Limonaden und gesüßte Getränke. Die American Heart Association empfiehlt:

• Nicht mehr als 25 g (6 Teelöffel oder 100 Kalorien) pro Tag an zugesetztem Zucker für die meisten Frauen.
• Nicht mehr als 36 g (9 Teelöffel oder 150 Kalorien) pro Tag an zugesetztem Zucker für die meisten Männer.

Was ist die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kohlenhydrate?

Es gibt keine festgelegte Menge an empfohlenen täglichen Kohlenhydraten. Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihr Gesundheitszustand, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Gewichtsziele wirken sich alle auf die für Sie richtige Menge aus. Das Zählen von Kohlenhydraten hilft einigen Menschen mit Diabetes, ihren Blutzucker zu kontrollieren.

Für die meisten Menschen empfiehlt das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) einen gesunden Teller- oder MyPlate-Ansatz. Sie sollten ausfüllen:

• Den halben Teller mit Obst und Gemüse.
• Ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkornprodukten.
• Ein Viertel Ihres Tellers mit Protein (Fleisch, Fisch, Bohnen, Eier oder Milchprodukte).

Ist eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Ernährung gesund?

Einige Menschen reduzieren ihre Kohlenhydrataufnahme, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Beliebte Low-Carb-Diäten sind die Atkins-Diät und die ketogene (Keto-)Diät. Einige Gesundheitsdienstleister empfehlen die ketogene Ernährung bei Epilepsie und anderen Erkrankungen.

Strenge diätetische Einschränkungen können über einen langen Zeitraum schwer einzuhalten sein. Einige kohlenhydratreduzierte Diäten enthalten große Mengen an tierischen Fetten und Ölen. Diese Lebensmittel können Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Experten sind sich immer noch nicht sicher, ob eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Ernährung gesund ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Ernährung versuchen.

Vielleicht haben Sie Kohlenhydrate entweder als „gut“ oder „schlecht“ betrachtet. Wie bei allen Lebensmitteln besteht das Geheimnis bei Kohlenhydraten darin, kluge Entscheidungen zu treffen und diejenigen einzuschränken, die nicht so gesund für Sie sind. Am besten wählen Sie nährstoffreiche Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Essen Sie Lebensmittel mit zugesetztem Zucker in Maßen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die richtige Menge an Kohlenhydraten für Ihre Bedürfnisse zu bestimmen.