Hüftstärkungsübungen für Senioren

Das Hüftgelenk ist die wichtigste Kraft- und Stabilitätsquelle für die Beine und hilft, die Bewegung des Körpers zu unterstützen und das Gleichgewicht im Stehen zu halten. Wenn die Hüftmuskulatur aufgrund von Verletzungen, Inaktivität oder Alterung schwach wird, können das Hüftgelenk sowie die umliegenden Gelenke des Knies, des Kreuzbeins und der Lendenwirbelsäule leicht verletzt werden, was zu Schmerzen, Schwäche und eingeschränkter Beweglichkeit führt.

Vorteile von Hüftstärkungsübungen

Die Hüfte ist ein multidirektionales Gelenk, das sich in drei verschiedenen Ebenen bewegt und es dem Bein ermöglicht, sich nach vorne und hinten, zur Seite und über den Körper zu bewegen und nach innen und außen zu rotieren. Die Hüfte bietet auch Stabilität, um dem Körper beim Stehen und Gehen zu helfen, das Gleichgewicht zu halten.

Eine schwache Hüftmuskulatur kann es Ihnen erschweren, alltägliche Aktivitäten wie Stehen, Gehen, Treppensteigen und Hocken oder Bücken auszuführen. Für Senioren ist es wichtig, ihre Hüften zu stärken, um die Hüftgelenke zu stützen, um das Sturzrisiko zu verringern, Schmerzen und Steifheit im Zusammenhang mit Arthritis und anderen Gelenkerkrankungen zu verringern und eine ausreichende Kraft und Mobilität zu erhalten, um alltägliche Aufgaben ohne Einschränkungen ausführen zu können.

So trainieren Sie sicher

Kräftigungsübungen für die Hüften können sicher und einfach zu Hause durchgeführt werden. Wenn Ihnen das Stehen schwerfällt oder Sie ein schlechtes Gleichgewicht haben, ist es am besten, mit Übungen im Sitzen und Liegen zu beginnen, um Ihre Gesäßkraft zu verbessern, bevor Sie zu stehenden Aktivitäten übergehen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Stehübungen neben etwas Stabilem wie einem Geländer, einem Tisch oder einem Stuhl zur Unterstützung durchführen, damit Sie nicht das Gleichgewicht verlieren.

Sitzendes Marschieren

Diese Übung hilft, die Hüftbeugemuskeln zu stärken, die für das Anheben des Beins verantwortlich sind, was besonders wichtig ist, um die Beine beim Gehen und Treppensteigen vorzurücken. Eine Schwäche der Hüftbeuger kann zu Schwierigkeiten beim Gehen führen, indem die Länge Ihrer Schritte verkürzt wird, was Ihre Gehgeschwindigkeit verlangsamt. Erhöhte Schwierigkeiten beim Anheben der Beine beim Gehen verringert auch Ihre Fußfreiheit und erhöht das Risiko von Fußwiderstand, der zu Stolpern und Stürzen führen kann.

So führen Sie diese Übung durch:

• Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden
• Hebe ein Bein an und bringe dein Knie näher an deine Brust
• Eine Sekunde lang halten, dann senken
• Am anderen Bein wiederholen
• Wechseln Sie zwischen beiden Beinen und führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch
• Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann insgesamt drei Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein

Brücken

Diese Übung hilft, die Gesäßmuskulatur zu stärken, die kraftvolle, krafterzeugende Muskeln sind, die die Hüfte strecken. Eine ausreichende Hüftstreckungskraft ist erforderlich, damit sich das Bein beim Gehen vom Boden abstoßen kann, um sich vorwärts zu bewegen, beim Treppensteigen aufzusteigen und aus einer sitzenden Position aufzustehen. Die Gesäßmuskeln bieten auch Kraft und Stabilität für die Beine, um das Gleichgewicht zu unterstützen.

So führen Sie diese Übung durch:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften anzuheben. Halte deinen Rücken flach und wölbe deinen Rücken nicht
• Oben drei Sekunden halten, dann die Hüften wieder absenken
• 10 Wiederholungen wiederholen
• Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann insgesamt drei Sätze mit 10 Wiederholungen

Muscheln

Diese Übung hilft, die Gesäßmuskulatur zu stärken, insbesondere die Gesäßmuskeln an den Seiten der Hüften, die dazu beitragen, das Becken zu stützen und zu stabilisieren und das Gleichgewicht im Stehen zu verbessern.

So führen Sie diese Übung durch:

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, wobei Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel über den Knien legen
• Halte deine Füße flach, drücke deine Knie seitlich gegen das Band
• Halte drei Sekunden lang und bringe dann deine Knie wieder zusammen
• 10 Wiederholungen wiederholen
• Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann insgesamt drei Sätze mit 10 Wiederholungen

Modifikation: Erhöhte Schwierigkeit

Wenn Sie diese Übung verbessern möchten, gehen Sie folgendermaßen vor:

• Legen Sie sich auf die Seite mit gebeugten Knien und Knien und Knöcheln gestapelt mit einem Widerstandsband, das um Ihre Oberschenkel über den Knien gelegt wird
• Halten Sie Ihre Knöchel zusammen und heben Sie Ihr Knie zur Decke. Lassen Sie Ihren Körper oder Ihre Hüften nicht nach hinten rollen
• Halte drei Sekunden lang und bringe dann deine Knie wieder zusammen
• 10 Wiederholungen wiederholen, dann die Seite wechseln
• Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann insgesamt drei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite

Stehende Hüftstreckung

Diese Übung hilft, deine Gesäßmuskulatur zu stärken.

So führen Sie diese Übung durch:

• Stellen Sie sich vor eine Wand, einen Tisch, eine Theke oder einen Stuhl, um sich festzuhalten
• Halten Sie Ihr Bein gerade und treten Sie ein Bein direkt hinter sich zurück. Beuge dein Knie nicht und lass deinen Rücken nicht wölben
• Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
• Am anderen Bein wiederholen
• Wechseln Sie zwischen beiden Beinen und führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch
• Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann insgesamt drei Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein

Stehende Hüftabduktion

Diese Übung hilft, die Gesäßmuskeln an den Seiten der Hüften zu stärken.

So führen Sie diese Übung durch:

• Stellen Sie sich vor eine Wand, einen Tisch, eine Theke oder einen Stuhl, um sich festzuhalten
• Halten Sie Ihr Bein gestreckt und treten Sie ein Bein zur Seite. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, ohne sich nach einer Seite zu beugen
• Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
• Am anderen Bein wiederholen
• Wechseln Sie zwischen beiden Beinen und führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch
• Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann insgesamt drei Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein

Sitzen, um zu stehen

Diese Übung hilft, die Gesäßmuskulatur zu stärken.

So führen Sie diese Übung durch:

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit fester Oberfläche (die Verwendung eines weichen Stuhls oder einer weichen Couch erschwert das Aufstehen)
• Lehne deinen Körper nach vorne, sodass deine Nase auf einer Linie mit deinen Zehen ist
• Verwenden Sie Ihre Beine, um sich vom Stuhl hochzudrücken. Versuchen Sie nicht, Ihre Hände zu benutzen, um sich von der Stuhloberfläche hochzudrücken
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen, um Ihre Hüften vollständig zu strecken, wenn Sie aufrecht stehen
• Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sich langsam wieder auf den Stuhl, ohne herunterzufallen
• 10 Wiederholungen wiederholen
• Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann insgesamt drei Sätze mit 10 Wiederholungen

Modifikation: Erhöhte Schwierigkeit

Um diese Übung etwas anspruchsvoller zu machen, versuchen Sie Folgendes:

• Stellen Sie sich vor einen Stuhl
• Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um sich langsam zum Stuhl hin abzusenken. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach hinten lehnen und Ihre Knie nicht über Ihre Zehen gleiten lassen
• Ohne sich ganz hinzusetzen, klopfen Sie leicht mit dem Gesäß auf den Stuhl und kehren Sie dann zum Stehen zurück
• 10 Wiederholungen wiederholen
• Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann insgesamt drei Sätze mit 10 Wiederholungen

Die Stärkung der Hüfte ist wichtig, um bis in den Ruhestand einen aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihre Hüften durch Übungen stark halten, können Sie alltägliche Aktivitäten wie Stehen, Gehen, Treppensteigen und Hocken oder Beugen mit Leichtigkeit ausführen, Schmerzen und Steifheit verringern und das Sturzrisiko reduzieren. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Übungen durchzuführen, oder keinen Nutzen sehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine Überweisung zur Physiotherapie.