Hüftdehnungen für Senioren

Stretching spielt in jedem Alter eine wichtige Rolle für die körperliche Gesundheit. Für Senioren ist das Dehnen besonders wichtig, um die Steifheit in den Hüften zu lindern und gleichzeitig die Bewegungsfreiheit zu erhalten. Es ist auch wichtig, um Hüftschmerzen zu reduzieren, die bei älteren Erwachsenen häufig sind. Ein konsequentes Dehnprogramm verbessert die Beweglichkeit und das Gleichgewicht, was dazu beitragen kann, das Risiko von Stürzen und damit verbundenen Verletzungen zu vermeiden.

Vorteile des Dehnens

Ältere Erwachsene haben oft eine eingeschränkte Mobilität. Eine Studie zur Flexibilität bei älteren Erwachsenen zeigte, dass bei Menschen im Alter von 55 bis 85 Jahren die Beweglichkeit im Hüft- und Schultergelenk um sechs Grad pro Jahrzehnt abnahm. Die Studie zeigte auch, dass nach dem 70. Lebensjahr eine deutliche Abnahme der Flexibilität auftritt.

Dehnen kann helfen, die Flexibilität zu verbessern, und Untersuchungen haben ergeben, dass ein Dehnen für 10 bis 30 Sekunden die Bewegungsfreiheit verbessern kann. Dies liegt daran, dass Dehnen hilft, Muskelverspannungen zu reduzieren, was die Muskeln verkürzen und an den Gelenken ziehen kann, wodurch sie weniger beweglich werden. Weitere Untersuchungen zeigen, dass die effektivsten Trainingsprogramme für ältere Erwachsene Dehnungen beinhalten.

Es hat sich gezeigt, dass Yoga bei älteren Erwachsenen die Gelenkfunktionalität verbessert, was ihre Fähigkeit verbessert, zu gehen und tägliche Aufgaben mit Leichtigkeit zu erledigen. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, sich zu dehnen, da es leicht an verschiedene Körpertypen und Fähigkeiten angepasst werden kann. Im Vergleich zu Kräftigungsübungen, für die oft Geräte erforderlich sind, ist Yoga zugänglich und kann zu Hause einfach mit einer Yogamatte durchgeführt werden.

Niedriger Ausfallschritt

Ein niedriger Ausfallschritt kann den Quadrizeps dehnen und die Hüftbeuger öffnen, was die Hüftverspannung reduzieren und die Bewegungsfreiheit im Hüftgelenk erhöhen kann.

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um einen niedrigen Ausfallschritt auszuführen:

• Beginnen Sie in einer Tischposition mit Händen und Knien auf dem Boden
• Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, stellen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden und richten Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Knöchel aus
• Drücken Sie die Oberseite des hinteren Fußes in den Boden
• Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf und heben Sie Ihre Brust, dann legen Sie Ihre Hände neben sich auf den Boden
• Mindestens 10 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen

Hören Sie auf, wenn Sie scharfe oder stechende Schmerzen oder ein Kribbeln verspüren.

Änderung

Ein Stuhl kann diese Dehnung erleichtern. Verwenden Sie einfach den Sitz des Stuhls, um das vordere Bein unter der Kniesehne zu stützen. Sie können auch Ihren Arm oder Ihre Hand auf dem Stuhl ablegen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Knie zur Brust

Diese Dehnung hilft, den Psoas-Muskel zu lockern, der mit den Hüften verbunden ist.

Die Schritte umfassen:

• Lege dich auf den Rücken und bringe ein Knie in deine Brust
• Schlinge deine Arme um dein Knie
• Bleib hier oder bring dein Knie für eine Drehung über deinen Körper
• Mindestens 10 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen

Änderung

Anstatt das Knie ganz in die Brust zu bringen, beuge das Knie und stelle deinen Fuß flach auf den Boden.

Cobra-Stretch

Dies ist eine sanfte Dehnung, die die Vorderseite der Hüftbeuger lockert, um die Beweglichkeit zu erhöhen und die Verspannungen im gesamten Hüftbereich zu verringern.

Um diese Dehnung durchzuführen:

• Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden oder in Ihr Bett
• Bringe beide Hände unter deine Schultern und drücke sie sanft nach oben
• Drücken Sie nach oben, bis Sie eine Dehnung in Ihren Hüften spüren
• Bleib hier und atme mindestens 10 Sekunden lang
• Nach Bedarf wiederholen

Änderung

Legen Sie ein kleines zusammengerolltes Handtuch unter die Hüften und legen Sie Ihre Stirn auf das Bett. Dadurch werden der untere Rücken und der Psoas-Muskel sanft geöffnet und mehr Beweglichkeit in den Hüften gefördert.

Abbildung 4 Dehnung

Diese Dehnung trainiert die äußere Hüfte, um die Bewegungsfreiheit zu verbessern, was dazu beitragen kann, andere körperliche Aktivitäten leichter zugänglich zu machen.

Die Schritte dieser Strecke umfassen:

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder in dein Bett
• Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden
• Heben Sie das linke Bein an und legen Sie den linken Knöchel über das rechte Knie
• Spannen Sie das linke Bein vorsichtig an, um das linke Knie vom Körper weg zu drücken
• Verschränke deine Hände unter deiner rechten Kniesehne
• Heben Sie den rechten Fuß vom Boden
• Halten und atmen Sie zehn Abschnitte lang, dann wechseln

Änderung

Bringen Sie Ihr rechtes Knie nicht an Ihre Brust. Lass deinen rechten Fuß einfach flach auf dem Boden

Das Dehnen der Hüfte spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, auch im Alter körperlich aktiv zu bleiben. Ein regelmäßiges Dehnprogramm kann Schmerzen lindern, die Mobilität verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und die allgemeine Lebensqualität erhöhen. Wenn Sie an Hüftdehnungen interessiert sind, diese Übungen aber nicht richtig oder schmerzfrei ausführen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob diese Dehnungen für Sie geeignet sind und ob Sie eine Physiotherapie benötigen, um Ihre Hüftbeschwerden zu lindern.