Hier ist, wie viel Kalzium Sie pro Tag bekommen müssen

Über 40 % der US-Bevölkerung erhalten keine ausreichende tägliche Menge an Kalzium. Calcium ist für die Aufrechterhaltung einer normalen Knochengesundheit und -struktur unerlässlich und hat auch andere lebenswichtige Funktionen wie die Unterstützung der Muskelfunktion und der Nervenübertragung.

Erfahren Sie, wie viel Kalzium Sie jeden Tag benötigen und wie es Ihrer Gesundheit zugute kommen kann.

Vorteile von Kalzium

Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium kann Ihrem Körper auf verschiedene Weise helfen, vor allem, indem es Ihre Knochen gesund und stark hält. Tatsächlich werden 99 % des Kalziums im Körper in Knochen und Zähnen gespeichert.

Ihr Körper baut ständig Knochen ab und baut sie um, und Sie benötigen Kalzium, um Ihre Knochen wieder aufzubauen. Kalzium hilft Ihrem Körper auch, die Größe und Stärke Ihrer Knochen zu maximieren, auch bekannt als maximale Knochenmasse.

Obwohl Ihre Gene in erster Linie Ihre maximale Knochenmasse bestimmen, kann Kalzium ein Einflussfaktor sein. Die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenmasse erst im Alter von 25 bis 30 Jahren. Im Alter von 25 bis 50 Jahren bleibt die Knochendichte tendenziell stabil und beginnt normalerweise nach dem 50. Lebensjahr abzubauen.

Eine Ernährung, die eine ausreichende Kalziumaufnahme von der Kindheit bis zum Erwachsenenalter umfasst, kann dazu beitragen, dass die maximale Knochenmasse ihr größtes Potenzial erreicht, was den Knochenverlust verzögern kann, wenn der Knochen mit zunehmendem Alter abgebaut wird.

Calcium spielt auch bei anderen Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Es wird für die chemischen Prozesse benötigt, die Zellen verwenden, um eine Vielzahl von Aktionen im Körper auszuführen, wie zum Beispiel die Freisetzung essentieller Enzyme für die Verdauung und Muskelkontraktion ermöglichen, einschließlich des Herzmuskels.

Was passiert, wenn Sie nicht genug bekommen

Eine unzureichende Zufuhr von Kalzium kann Ihrer Gesundheit schaden. Da Kalzium für so viele lebenswichtige Funktionen benötigt wird, nimmt Ihr Körper es aus Ihren Knochen auf, wenn Sie nicht genug in Ihrer Ernährung bekommen. Dies kann Ihre Knochen schwächen und sie anfälliger für Brüche machen.

Ein schwerer Kalziummangel kann zu einer als Hypokalzämie bekannten Erkrankung führen, bei der Kalzium im Blut fehlt.

Hypokalzämie kann zu Symptomen führen wie:

• Muskelkrämpfe
• Krämpfe
• Kribbeln in den Fingern
• Appetitlosigkeit
• Abnorme Herzrhythmen
• Krampfanfälle

Darüber hinaus deutet die Forschung darauf hin, dass Kalziummangel mit anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden kann, darunter:

• Präeklampsie
• Hoher Blutdruck
• Nierensteine
• Prostatakrebs

Wie viel Kalzium Sie pro Tag benötigen

Die Recommended Dietary Allowance (RDA) ist das nationale System von Ernährungsempfehlungen. Im Jahr 2020 veröffentlichten das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und das US-Gesundheitsministerium (HHS) gemeinsam aktualisierte Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die die folgenden RDAs für Kalzium festlegen:

Kinder

• Alter 2 bis 3 Jahre: 700 Milligramm (mg)
• Alter 4 bis 8 Jahre: 1.000 mg

Frau

• Alter 9 bis 18 Jahre: 1.300 mg
• Alter 19 bis 50 Jahre: 1.000 mg
• Über 51 Jahre: 1.200 mg

Schwangere Frau

• Unter 19 Jahren: 1.300 mg
• Alter 19 und älter: 1.000 mg

Stillende Frauen

• Unter 19 Jahren: 1.300 mg
• Alter 19 und älter: 1.000 mg

Männer

• Alter 9 bis 18 Jahre: 1.300 mg
• Alter 19 bis 70 Jahre: 1.000 mg
• Über 71 Jahre: 1.200 mg

Der beste Weg, um Kalzium zu bekommen

Der beste Weg, um Kalzium aufzunehmen, ist aus natürlichen Quellen in Ihrer Ernährung. Nahrungsquellen werden vom Körper effizienter aufgenommen als Kalziumpräparate und verschiedene Arten von kalziumreichen Lebensmitteln enthalten auch andere wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, wie Protein, Eisen, Vitamin A, Vitamin D und Vitamin C.

Nahrungsquellen

Eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält reichlich Kalzium. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit einigen der besten Nahrungsquellen.