Die 10 besten Lebensmittel für RDS-Symptome

Mageres Fleisch

Mageres Fleisch besteht hauptsächlich aus Protein. Protein ist leicht verdaulich und Darmbakterien fermentieren es nicht – was bedeutet, dass es dir kein Gas gibt. Sie sollten in der Lage sein, eines der folgenden mit Zuversicht zu essen:

• Hühnchen mit weißem Fleisch
• Truthahn mit weißem Fleisch
• Schweinefleisch
• Mageres Rinderfilet (Lendenstück, oben rund, Augen rund, unten rund)

Fetthaltige Stücke können Fette oder Toxine enthalten, die Entzündungen in Ihrem Körper verursachen. Vermeiden Sie dunkles Hühnchen- oder Putenfleisch und marmorierte Rindfleischstücke, wenn Sie können.

Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, wenn Sie grasgefüttertes Rindfleisch, Weideschwein oder Freilandgeflügel essen können. Da diese Tiere unter gesünderen Bedingungen aufgezogen wurden, glauben einige Leute, dass ihr Fettgehalt tatsächlich Ihren Darmbakterien zugute kommt.

Eier

Eier sind leicht verdaulich und eine sichere Wahl für jemanden mit IBS. Eier können hartgekocht, weich gekocht, gerührt oder pochiert genossen werden. Omeletts und Frittatas können Ihre Wahl zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen sein und sind eine großartige Option, wenn Sie in einem Restaurant essen.

Das heißt, nicht jeder Körper reagiert gleich auf Eier. Manche Menschen reagieren empfindlich auf die Proteine ​​im Eiweiß, während andere berichten, dass der höhere Fettgehalt des Eigelbs ein Problem darstellt. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche durchführen, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.

Lachs und andere Omega-3-Fische

Omega-3-Fettsäuren spielen im Körper eine entzündungshemmende Rolle. Da Entzündungen zu Ihren IBS-Symptomen beitragen können, kann der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren hilfreich sein. Gute Fischquellen für Omega-3-Fettsäuren sind:

• Sardellen
• Schwarzer Kabeljau
• Hering
• Makrele
• Regenbogenforelle
• Sardinen
• Wild gefangener Lachs
• Felchen

Low-FODMAP-Gemüse

Basierend auf früheren Erfahrungen neigen Menschen mit RDS dazu, Gemüse zu vermeiden, da der Verzehr davon ihre Symptome verschlimmert. Gemüse ist jedoch sehr gut für Ihre Darmflora und kann daher gut für Ihr RDS sein.

Wenn dies nach Ihnen klingt, essen Sie zunächst allmählich mehr Gemüse, das weniger wahrscheinlich Blähungen und Blähungen verursacht. Glücklicherweise haben die FODMAP-Forscher der Monash University in Australien untersucht und identifiziert, welches Gemüse dazu passt.

Idealerweise beginnen Sie mit dem Gemüse der folgenden Liste und erweitern dann langsam das Gemüseangebot, das Sie essen:

• Bambussprossen
• Paprika
• Brokkoli
• Möhren
• Sellerie
• Mais (halber Kolben)
• Aubergine
• Fenchel
• Grüne Bohnen
• Petersilie
• Pastinake
• Kartoffel
• Frühlingszwiebeln (nur grüne Teile)
• Quetschen
• Süßkartoffel
• Tomate
• Steckrübe
• Wasserkastanie
• Zucchini

Sie werden vielleicht feststellen, dass gekochtes Gemüse schonender für Ihren Darm ist als rohes Gemüse. Sie können sie dämpfen, sautieren oder rösten und vermeiden Gewürze, auf die Sie empfindlich reagieren.

Low-FODMAP-Gemüse

Ihre Darmflora wird es Ihnen danken, wenn Sie neben mehr Gemüse auch mehr Blattgemüse essen. Blattgemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen und verursacht wahrscheinlich keine Darmgärung, was sie zu Lebensmitteln mit niedrigem FODMAP-Gehalt macht.

Wenn Sie sie roh vertragen, können Sie Blattgemüse zu grünen Smoothies, grünen Säften oder zu einem Salat hinzufügen. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen mit IBS sind, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Körper weniger reaktiv ist, wenn das Gemüse gekocht wird.

Am einfachsten geht das, indem man sie mit etwas Olivenöl anschwitzt oder röstet.

Low-FODMAP-Grüns:

• Rucola (Rucola)
• Bok Choi
• Grünkohl
• Gemeiner Kohl
• Endivie
• Grünkohl
• Salat
• Radicchio
• Spinat (Baby)
• Mangold

Low-FODMAP-Früchte

Wie Gemüse enthält auch Obst einige Nährstoffe, die gut für Ihre Darmflora sind und gut für Ihr Reizdarmsyndrom sein sollten. Aber wie Sie vielleicht auf die harte Tour herausgefunden haben, werden einige Früchte wahrscheinlich Ihre IBS-Symptome verschlimmern.

Die Wahl von Früchten mit niedrigem FODMAP-Gehalt ist ein sichererer Weg. Essen Sie nur nicht zu viel auf einmal oder innerhalb eines Tages. Dies kann die Fähigkeit Ihres Körpers überfordern, den Zucker in Obst ohne Gärung und Gas zu absorbieren.

Low-FODMAP-Früchte:

• Avocado (maximal 1/8 eines Ganzen)
• Banane
• Blaubeere
• Cantaloup-Melone
• Weintrauben
• Honigmelone
• Kiwi
• Zitrone
• Limette
• Mandarinen
• Oliven
• Orange
• Papaya (Pawpaw)
• Ananas
• Himbeere
• Rhabarber
• Erdbeere
• Tangelo

Nüsse

Nüsse sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Protein und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Lassen Sie sich nicht von dem alten Mythos beeinflussen, dass Nüsse dick machen. Nüsse machen dich nach einer Mahlzeit oder einem Snack satt, sodass du weniger wahrscheinlich weiter naschen wirst.

Nüsse enthalten ungesättigtes Fett – aber dieses Fett ist gut für Sie, da es den Cholesterinspiegel senkt. Es ist auch gut für Ihre Darmflora und kann daher Ihrem Reizdarmsyndrom helfen. Sie können Nüsse einzeln oder in Form von Nussbutter genießen.

Hier sind einige Nüsse mit niedrigem FODMAP-Gehalt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

• Mandeln (maximal 10)
• Paranuss
• Haselnüsse (maximal 10)
• Macadamianüsse
• Pecannüsse
• Pinienkerne
• Walnüsse

Samen

Von all den verschiedenen Arten von Samen scheinen Chiasamen und Leinsamen Menschen mit RDS am meisten zu helfen, insbesondere diejenigen, die zu Verstopfung neigen. Beide Samen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.

Sie können sie über Salate oder Haferflocken streuen oder zu Ihren Smoothies hinzufügen. Achten Sie nur darauf, die Leinsamen zuerst zu zermahlen.

Zum Naschen haben die folgenden Samen wenig FODMAPs:

• Kürbis
• Sonnenblume

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten viele natürliche Stämme von Probiotika – die Bakterien, die gut für Sie sind. Versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen:

• Fermentierte Getränke wie Kefir oder Kombucha
• Fermentiertes Gemüse, wie Sauerkraut und Kimchi
• Joghurt (ohne Zuckerzusatz)

Knochenbrühe

Jahrhundertelang war Brühe aus Tierknochen ein Grundnahrungsmittel der menschlichen Ernährung. Vor allem hausgemachte Knochenbrühen sollen Nährstoffe enthalten, die für die Darmflora und die Darmschleimhaut gesund sind.

Es gibt wenig Forschung, um diese Behauptungen zu untermauern, aber Sie können sicherlich keine warme Tasse Suppe schlagen, um IBS-Symptome zu lindern.