Beste Früchte zum Essen, wenn Sie Diabetes haben

Sie haben vielleicht schon einmal gehört, dass Sie mit Diabetes kein Obst essen dürfen. Vielleicht hat dir sogar jemand gesagt, dass Wassermelone und Bananen tabu sind, weil sie zu süß sind.

Beides ist nicht ganz richtig. Sie können Obst genießen. Sie müssen nur kluge Entscheidungen darüber treffen, welche Früchte und wie viel Sie essen.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Früchte Sie bei Diabetes wählen sollten und wie sie Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Obst und Diabetes

Früchte haben viele gesundheitliche Vorteile. Sie enthalten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Obst kann bei einer Diabetes-Mahlzeit von Vorteil sein, wenn es in Maßen verzehrt wird. Der Schlüssel zum Essen von Obst besteht darin, sicherzustellen, dass Sie die richtigen Sorten in den richtigen Portionen essen.

Die in Obst enthaltenen Ballaststoffe können helfen, Blutzuckerspitzen zu verhindern und Cholesterin aus dem Herzen zu ziehen. Es kann auch das Sättigungsgefühl verstärken, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt.

Obst ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, die helfen können, Ihren Blutdruck zu senken.

Auf der anderen Seite ist Obst ein Kohlenhydrat und enthält einen natürlichen Zucker namens Fruktose. Kohlenhydrate, ob aus Brot, Milch, Joghurt, Kartoffeln oder Obst, werden bei der Verdauung abgebaut und in Zucker oder Glukose umgewandelt. Aus diesem Grund wird Diabetikern empfohlen, zu überwachen, wie viele Kohlenhydrate sie zu sich nehmen, einschließlich Obstportionen.

Bei der Auswahl von Obst sollten Sie einige Tipps beachten:

Vermeiden Sie Trockenfrüchte und Fruchtsäfte

Trockenfrüchte, besonders wenn sie gesüßt sind, enthalten mehr Kohlenhydrate pro Portion als natürliche ganze Früchte. Es enthält auch mehr Zucker, da Zucker oft für den Geschmack hinzugefügt wird. Es kann weniger Ballaststoffe enthalten, wenn die Haut entfernt wurde.

Nur vier Esslöffel Rosinen (1/4 Tasse) kosten: 120 Kalorien, 32 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Zucker.

Es ist auch am besten, alle Fruchtsäfte zu vermeiden. Sogar 100 % Fruchtsaft verursacht sofortige Blutzuckerspitzen. Das liegt daran, dass das Fruchtfleisch, das Ballaststoffe enthält, weggeworfen wird. Es ist auch leicht, zu viel Kalorien zu sich zu nehmen, ohne es zu merken. Zum Beispiel enthält 1 Tasse 100% Fruchtsaft 130 Kalorien, 33 Gramm Kohlenhydrate und 28 Gramm Zucker.

Entscheiden Sie sich anstelle von Trockenfrüchten oder Fruchtsaft für ganze Früchte – frisch, gefroren oder in Dosen – ohne Zusatz von Sirup oder Zucker.

Halten Sie die Portionen in Schach

Die American Diabetes Association empfiehlt, dass etwa 45 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten stammen. Wenn Sie einen festen, konsistenten Kohlenhydrat-Mahlzeitplan befolgen, müssen Sie Obst als Kohlenhydratauswahl berücksichtigen.

Versuchen Sie bei der Auswahl von Obst bei einer Obstportion pro Mahlzeit oder Snack zu bleiben. Beschränken Sie Ihre Obstportionen auf nicht mehr als zwei bis drei pro Tag.

Denken Sie daran, dass eine Fruchtportion etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthält. Wie viel von jeder Frucht Sie innerhalb dieser Portionsgrenze essen können, hängt von der Art der Frucht ab. Hier ist eine Liste dessen, was als eine Portion für gewöhnliche ganze Früchte gilt:

• 1 kleiner Apfel, Orange, Pfirsich, Birne oder Pflaume
• 1/2 mittelgroße Banane
• 2 kleine Mandarinen oder 1 große Mandarine (insgesamt 4 Unzen)
• 2 kleine (je 2 Unzen) Kiwi
• 4 kleine (je 1 Unze) Aprikosen
• Etwa 1 Tasse Melone (Melone, Honigtau)
• 15 Trauben oder Kirschen
• 1/3 mittelgroße Mango
• 1 1/4 Tasse Erdbeeren
• 3/4 Tasse Blaubeeren
• 1 Tasse Himbeeren und Brombeeren (enthält 8 Gramm Ballaststoffe)

Es gibt einige Früchte, bei denen Sie vorsichtiger sein sollten. Es wird beispielsweise empfohlen, Bananen, Kirschen, Trauben, Mango und Ananas nur in den angegebenen begrenzten Mengen zu essen. Das liegt daran, dass sie aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts einen schnellen Anstieg des Blutzuckers verursachen können.

Um den meisten Nährwert zu erhalten, wählen Sie ballaststoffreiche Früchte wie Beeren. Sie können zum Beispiel 1 1/4 Tasse Erdbeeren für 15 Gramm Kohlenhydrate essen.

Wählen Sie Früchte mit einem niedrigeren glykämischen Index

Die American Diabetes Association empfiehlt, Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen. Der glykämische Index oder GI wird als Referenz verwendet, um zu messen, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker erhöht.

Lebensmittel werden danach bewertet, wie sie den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem Referenzlebensmittel wie Zucker oder Weißbrot erhöhen. Ein Lebensmittel mit einem hohen GI erhöht den Blutzuckerspiegel stärker als ein Lebensmittel mit einem mittleren oder niedrigen GI.

Die meisten Früchte haben einen niedrigen bis moderaten GI, mit Ausnahme von Ananas und Wassermelone. Das bedeutet nicht, dass Sie niemals Ananas und Wassermelone essen können, aber wenn Sie feststellen, dass Ihr Blutzucker nach dem Essen in die Höhe schnellen kann, ist es am besten, sie in Zukunft zu vermeiden.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass der GI eines Lebensmittels bei alleinigem Verzehr anders ist als bei Kombination mit anderen Lebensmitteln. Ziehen Sie beispielsweise bei einer Frucht mit hohem GI wie Wassermelone in Betracht, sie mit einem Lebensmittel mit niedrigem GI wie fettarmem Käse zu essen. Das kann helfen, die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Hier sind einige Beispiele für Früchte mit niedrigem, mittlerem und hohem GI:

• Früchte mit niedrigem GI (55 oder weniger): Äpfel, Birnen, Mango, Blaubeeren, Erdbeeren, Kiwi, Grapefruit, Birne, Nektarine, Orange
• Mäßige GI-Früchte (55-69): Kirschen, Mango, Papaya, Trauben
• Früchte mit hohem GI (70 oder höher): Wassermelone, Ananas

Beachten Sie diese Informationen und denken Sie daran, dass jeder seine eigenen auslösenden Lebensmittel hat, die den Blutzucker stärker in die Höhe treiben als andere. Je reifer eine Frucht ist, desto stärker beeinflusst sie Ihren Blutzucker.

Bedenken Sie abschließend Folgendes: Einige nahrhafte Lebensmittel haben einen höheren GI als Lebensmittel mit geringem Nährwert. Haferflocken haben beispielsweise einen höheren GI als Schokolade. Wenn Sie den GI verwenden, essen Sie eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln und weniger Lebensmittel mit wenigen Nährstoffen.

Kombiniere es mit Protein

Manche Leute finden, dass die Kombination von Obst mit einem Protein helfen kann, einen Anstieg des Blutzuckers zu verlangsamen. Sie können dies tun, indem Sie Obst in Ihre Mahlzeitenzuteilung für Kohlenhydrate aufnehmen oder Ihrem Fruchtsnack Protein hinzufügen.

Beispielsweise:

• 1 4 Unzen Apfel in Scheiben geschnitten mit 1 Esslöffel Mandelbutter
• 1 Tasse Himbeeren mit 1 kleinen fettfreien griechischen Joghurt
• 1 kleiner Pfirsich mit 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse

Holen Sie das Beste aus Ihrer Obstauswahl heraus

Bei der Auswahl von Obst sollten Sie die Portionsgröße, den Komfort, die Kosten und den Geschmack, aber auch die gesundheitlichen Vorteile berücksichtigen. Bestimmte Obstsorten wie Beeren und Zitrusfrüchte können für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein.

Beeren sind reich an Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (Verbindungen in Pflanzen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können). Vitamin C ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das Zellen repariert (wichtig für die Wundheilung), das Altern verlangsamt und die Immunität stärkt.

Darüber hinaus kommt die satte Farbe der Beeren – rot, blau und schwarz – von Anthocyanen, einem natürlichen Pigment. Die Forschung legt nahe, dass Anthocyane dazu beitragen können, bestimmte chronische Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, abzuwehren.

Zitrusfrüchte wie Mandarinen enthalten außerdem Vitamin C und Kalium, die den Blutdruck senken können. Sie sind auch eine gute Quelle für fettlösliches Vitamin A, ein wichtiges Vitamin für die Augengesundheit.

Zitrusfrüchte enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese können Zellen vor Schäden schützen, Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Wenn Sie eine kaliumarme Diät einhalten oder cholesterinsenkende Medikamente einnehmen, müssen Sie möglicherweise auf die Einnahme von Zitrusfrüchten achten. Stellen Sie sicher, dass Sie die Einnahme mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie sie zu Ihrem Speiseplan hinzufügen.

Zusammenfassung

Obst kann ein gesunder Bestandteil Ihrer Ernährung sein, wenn Sie an Diabetes leiden. Das Essen von frischen, ganzen Früchten liefert Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die Ihr Körper braucht. Auch Obst enthält Kohlenhydrate. Wenn Sie also Diabetes haben, achten Sie auf Ihre Portionen. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Index und achten Sie auf alle Früchte, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.

Die Vorstellung, dass man bei einer Diabetikerdiät auf Obst verzichten muss, ist ein Mythos. Es ist jedoch wichtig, die bestmögliche Wahl zu treffen. Wählen Sie mit Bedacht, behalten Sie Ihre Portionen unter Kontrolle und Sie sollten in der Lage sein, einige Früchte zu genießen. Wenn Sie Fragen haben, wenden Sie sich an ein Mitglied Ihres medizinischen Teams.