Änderungen des Lebensstils sind einfache, aber wirkungsvolle Instrumente zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen, und sie sind ein wesentlicher Bestandteil eines integrierten Behandlungsansatzes. In einigen Fällen können allein Änderungen des Lebensstils helfen, Depressionen oder Angstzustände zu lindern, daher sollten Sie sofort damit beginnen, Ihren Lebensstil zu ändern. Wenn Sie aber an mittelschweren bis schweren Depressionen oder Angstzuständen leiden, sollten Sie sich auch sofort professionelle Hilfe suchen. Und wenn Sie in einigen Monaten nach einer Änderung Ihres Lebensstils keine Linderung der Symptome einer leichten Depression feststellen, müssen Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Änderungen des Lebensstils, die bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen helfen können, umfassen die folgenden Änderungen.
Körperliche Bewegung
Übung ist die wichtigste Aktion, um zu beginnen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Bewegung wirksam ist, um die Stimmung zu heben und die Symptome einer Depression zu reduzieren. Was Angst betrifft, so haben viele Forschungsstudien auch eine Verbesserung der Angstsymptome bei erhöhter körperlicher Aktivität festgestellt, insbesondere bei achtsamer Bewegung wie Yoga, Tai Chi und Qigong.
Sport regt den Körper zur Produktion von Serotonin und Endorphinen an, bei denen es sich um Chemikalien im Gehirn (Neurotransmitter) handelt, die bei der Linderung von Depressionen helfen. Aber das erklärt nur teilweise die positiven Auswirkungen von Bewegung auf Depressionen.
- Die Teilnahme an einem Übungsprogramm kann Ihnen helfen:
- Selbstwertgefühl steigern
- Selbstbewusstsein stärken
- Schaffen Sie ein Gefühl der Stärke
- Verbessern Sie soziale Verbindungen und Beziehungen
All diese Dinge haben einen positiven Einfluss auf eine depressive oder ängstliche Person.
Diät
Das Gehirn ist einer der stoffwechselaktivsten Teile des Körpers und benötigt einen stetigen Strom von Nährstoffen, um zu funktionieren. Eine schlechte Ernährung liefert nicht die notwendigen Nährstoffe, um Neurotransmitter zu produzieren, und kann Symptome von Angstzuständen oder Depressionen hervorrufen.
Essen Sie eine gesunde Ernährung. Sie sollten frische, vollwertige Lebensmittel essen; viel Wasser trinken; bekomme genug Kalzium; und halten Sie Transfette niedrig, um die aktuellen Ernährungsrichtlinien zu befolgen.
Achten Sie auf Ihren Darm. Die Einnahme zusätzlicher Probiotika mit zwei oder mehr lebenden Probiotika (z. B. Lactobacillus und Bifidobacerium) und der Verzehr fermentierter Lebensmittel wie Joghurt und Miso unterstützen ein gesundes Verdauungssystem.
Reduzieren Sie die gesüßten Getränke. Gesüßter Tee und Limonade können zu Depressionen beitragen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die täglich vier oder mehr Tassen oder Dosen Limonade trinken, 30 % häufiger an Depressionen leiden als Menschen, die keine Limonade tranken. Dieselbe Studie berichtete, dass diejenigen, die jeden Tag ungesüßten Kaffee tranken (entweder normal oder entkoffeiniert), weniger Depressionen hatten als Nicht-Kaffeetrinker.
Versuchen Sie, koffeinfreien Kaffee zu trinken. Da andere Studien zeigen, dass der langfristige Konsum von Koffein mit Angstzuständen verbunden ist, kann entkoffeinierter Kaffee für manche Menschen die beste Wahl sein. Wenn Sie ein regelmäßiger Koffeintrinker sind, wird eine schrittweise Reduzierung am besten vertragen.
Alkohol
Depressive Menschen haben mehr Probleme mit Alkoholkonsum. Alkoholkonsum kann eine Methode sein, mit der sich Personen selbst behandeln und versuchen, die Schmerzen ihrer Depression zu lindern.
Menschen, die an Depressionen leiden, sollten aufhören, Alkohol zu trinken. Wenn Alkoholmissbrauch der Depression zugrunde liegt, ist es wichtig, dass er direkt angegangen wird.
Schlaf
Schlechter Schlaf hat einen starken Einfluss auf die Stimmung, zum Teil weil die Neurotransmitter, die zur Unterstützung der Stimmung benötigt werden, durch Schlaf wieder aufgefüllt werden. Daher brauchen wir erholsamen Schlaf, um ein ausgeglichenes Gehirn zu erhalten und Depressionen und Angstzustände zu lindern.
Menschen, die nicht jede Nacht ausreichend schlafen, entwickeln eher Depressionen als diejenigen, die nachts durchschlafen. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Menschen mit Schlafmangel eine viel stärkere Tendenz haben, neutrale Bilder als „negativ“ zu klassifizieren, sodass selbst Alltagsgegenstände bedrohlicher wirken und zur Angst beitragen können.
Machen Sie die Menge an Schlaf in guter Qualität zu Ihrer Priorität.
Gedanken und Emotionen
Negative Einstellungen und Gefühle der Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit können den Hormonhaushalt des Körpers durcheinander bringen und die Gehirnchemikalien, die für Glücks- oder Ruhegefühle erforderlich sind, verbrauchen und eine schädliche Wirkung auf das Immunsystem und andere Teile unseres Körpers haben.
Bestimmte Arten von mentalem Training, wie Meditation oder positives Denken, können unsere Wahrnehmung der Welt beeinflussen und uns ruhiger, belastbarer und glücklicher machen. Andere Forscher haben viele andere hilfreiche Einstellungen identifiziert – wie Vergebung, Dankbarkeit und Freundlichkeit – die helfen können, Depressionen und Angstzustände zu lindern. Diese Einstellungen können durch Übung entwickelt werden.
Ändere deine emotionale Reaktion
Wir neigen dazu zu glauben, dass unsere Emotionen ein Teil von uns sind und nicht geändert werden können. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies nicht stimmt. Emotionen können verändert werden durch:
- Die Situation ändern (z. B. einen lästigen Job aufgeben)
- Unsere Aufmerksamkeit verlagern (zum Beispiel die Schönheit des Tages statt des Verkehrs wahrnehmen)
- Unsere Perspektive neu gestalten (zum Beispiel denken „diese Person steht unter Stress“ anstatt zu denken „er mag mich nicht“)
Stressreduzierung
Zu viel Stress verstärkt Depressionen und Angstzustände. Das Erlernen von Strategien zur Minimierung der negativen Auswirkungen von Stress kann ein Gefühl von Kontrolle und Ruhe vermitteln, selbst angesichts von Stressoren.
Drei Möglichkeiten, Stress zu bekämpfen
- Identifizieren Sie, was für Sie Stress verursacht, und sehen Sie, ob Sie Änderungen in Ihrem Leben vornehmen können, um diese Stressoren zu reduzieren.
- Lernen Sie Entspannungstechniken, um Ihre Reaktion auf Stressoren zu reduzieren, und entwickeln Sie absichtliche, hilfreiche Reaktionen.
- Kultivieren Sie Resilienz, damit Sie Lebensstressoren, die nicht vermeidbar sind, am besten bewältigen können.
Sozialhilfe
Starke Beziehungen und soziale Unterstützungsnetzwerke reduzieren Isolation und Einsamkeit. Dies sind 2 Hauptrisikofaktoren für Depressionen. Während Angst manchmal dazu führen kann, dass wir anderen Menschen aus dem Weg gehen und isoliert werden, kann uns die Kontaktaufnahme mit Freunden und Familie tatsächlich helfen, mit Angst umzugehen, indem wir Unterstützung anbieten und uns helfen, Bedrohungen realistisch einzuschätzen. Hier sind einige Tipps, um mit anderen Menschen in Verbindung zu bleiben:
- Bleiben Sie in regelmäßigem Kontakt mit Freunden und Familie.
- Ziehe in Erwägung, einer Klasse oder Gruppe beizutreten.
- Holen Sie sich soziale Unterstützung durch Freiwilligenarbeit (und spüren Sie die Befriedigung, anderen zu helfen!)
- Verbinde dich mit einem Haustier. Körperlich beruhigt uns die Nähe eines geliebten Menschen (zwei- oder vierbeinig) und reduziert den Stress.
Habe ein Ziel
Umfangreiche Forschungen haben ergeben, dass Menschen mit einem starken Sinn und Zweck besser in der Lage sind, mit den Höhen und Tiefen des Lebens umzugehen. Zielstrebigkeit kann einen psychologischen Puffer gegen Hindernisse bieten – so bleibt eine Person mit einer starken Zielstrebigkeit auch an einem schwierigen Tag mit dem Leben zufrieden. Laut Forschern kann diese Art der langfristigen Belastbarkeit im Laufe der Zeit zu weniger Sorgen und mehr Zufriedenheit führen.
Spiritualität hilft auch Menschen, mit Herausforderungen umzugehen und weiterzuleben. Eine starke spirituelle Einstellung kann Ihnen helfen, in schwierigen Lebensumständen einen Sinn zu finden.
- Verbringen Sie jeden Tag Zeit damit, über Ihre Werte nachzudenken, und handeln Sie bewusst nach diesen Werten.
- Nutzen Sie Ihre persönlichen Talente, um anderen Menschen zu helfen (zum Beispiel bringen Sie Ihre Nichte mit Ihrem einzigartigen Sinn für Humor zum Lachen).
- Achten Sie darauf, was ein angenehmes und gesundes Gefühl bewirkt.
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