Aerobic-Übungsgesundheit: Was ist das, Vorteile und Beispiele

Was ist aerobes Training?

Aerobic-Übungen sorgen für eine kardiovaskuläre Konditionierung. Der Begriff Aerobic bedeutet eigentlich „mit Sauerstoff“, was bedeutet, dass die Atmung die Menge an Sauerstoff steuert, die zu den Muskeln gelangen kann, um ihnen zu helfen, Kraftstoff zu verbrennen und sich zu bewegen.

Vorteile von Aerobic-Übungen

• Verbessert die kardiovaskuläre Konditionierung.
• Verringert das Risiko von Herzerkrankungen.
• Senkt den Blutdruck.
• Erhöht HDL oder “gutes” Cholesterin.
• Hilft, den Blutzucker besser zu kontrollieren.
• Hilft beim Gewichtsmanagement und/oder Gewichtsverlust.
• Verbessert die Lungenfunktion.
• Verringert die Ruheherzfrequenz.

Sicherheit üben

Es wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Fragen Sie, welche Einschränkungen Sie gegebenenfalls haben. Menschen, die an Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Arthritis, Lungenerkrankungen oder anderen Gesundheitsproblemen leiden, benötigen möglicherweise zusätzliche Sicherheitsrichtlinien für das Training.

Notiz: Wenn Sie während des Trainings Symptome entwickeln, einschließlich, aber nicht beschränkt auf ungewöhnliche Kurzatmigkeit; Engegefühl in der Brust; Brust-, Schulter- oder Kieferschmerzen; Benommenheit; Schwindel; Verwechslung; oder Gelenkschmerzen, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören und Ihren Arzt aufsuchen.

Was sind einige Beispiele für Aerobic-Übungen?

Aerobic-Übungen mit geringerer Belastung umfassen:

• Schwimmen.
• Radfahren.
• Mit einem Ellipsentrainer.
• Gehen.
• Rudern.
• Verwendung eines Oberkörper-Ergometers (ein Gerät, das ein Herz-Kreislauf-Training bietet, das nur auf den Oberkörper abzielt).

Aerobic-Übungen mit höherer Belastung umfassen:

• Laufen.
• Sprungseil.
• Durchführen von High-Impact-Routinen oder Step-Aerobic.

Wie oft und wie lange sollte ich diese Übungen machen?

Die American Heart Association empfiehlt, dass jeder an 5 bis 7 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten irgendeine Form von Herz-Kreislauf-Übungen erreicht. Dies kann in 10-Minuten-Zeiträume unterteilt werden. Das bedeutet, dass Sie mit 3 Spaziergängen von jeweils 10 Minuten die empfohlene Mindestrichtlinie zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel erreichen würden. Sie würden auch die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen, als wenn Sie die vollen 30 Minuten am Stück gehen würden.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass mindestens 3 Sitzungen von insgesamt 30 Minuten aus moderaten bis intensiven Übungen bestehen sollten, um die kardiorespiratorische Fitness zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren.

Es ist angemessen, jeden Tag Aerobic-Übungen zu machen. Es besteht keine Notwendigkeit, sich zwischen den Sitzungen auszuruhen, es sei denn, Sie befinden sich auf einem extremen Trainingsniveau, z. B. bei der Vorbereitung auf einen Marathon, oder wenn Sie wiederkehrende Gelenkschmerzen haben. Wenn Gelenkschmerzen ein einschränkender Faktor sind, wäre es angebracht, weniger schmerzhafte Übungen mit solchen abzuwechseln, die Gelenkschmerzen verursachen können, oder die schmerzhafte Übung ganz einzustellen.

Erklärung der Intensität

Die Intensität hängt davon ab, wie hart Sie arbeiten. Die Intensität der Übung wird durch Ihre Ziele, Ihre Einschränkungen und Ihr aktuelles Fitnessniveau bestimmt.

Herzfrequenz und Bewegung

Ihre Herzfrequenz steigt in direktem Zusammenhang mit der Intensität der Übung. Die Herzfrequenzwerte können je nach Fitnesslevel, Genetik, Umgebung und Trainingstoleranz von Person zu Person erheblich variieren. Wenn Sie auf der Grundlage der Herzfrequenz trainieren möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um festzustellen, welcher Bereich für Sie geeignet ist. Einige Medikamente, meistens Blutdruckmedikamente, kontrollieren die Herzfrequenz und machen es unmöglich, die Trainingsintensität auf diese Weise zu bestimmen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eines dieser Medikamente einnehmen.

Überwachung der Intensität auf andere Weise

Wie können Sie wissen, ob Sie mit der richtigen Intensität arbeiten? Die Verwendung eines RPE-Diagramms (Rate of Perceived Exertion) kann Ihnen helfen, die angemessene Intensität zu bestimmen. Die Skala verwendet ein Bewertungssystem von 1 bis 10. Man ist sehr leicht, wie zum Beispiel zum Kühlschrank für ein Glas Milch zu gehen. Zehn wäre ein sehr signifikantes Niveau, das eine maximale Übung darstellt. Zehn würde darauf hindeuten, dass man ohne Angst vor dem Zusammenbruch keinen weiteren Schritt machen kann. Es wird niemandem empfohlen, ohne strenge Überwachung durch einen Gesundheitsdienstleister mit einer Rate von 10 zu arbeiten. Moderate Intensität ist das am meisten empfohlene Trainingsniveau und kann durch eine Bewertung zwischen 3 und 5 bestimmt werden.

Aufwärmen und Abkühlen

Jede aerobe Trainingseinheit sollte ein Aufwärmen und Abkühlen beinhalten. Die Aufwärmphase sollte kein statisches Dehnen beinhalten, sondern eine allmähliche Steigerung des Tempos und der Intensität der Übung sein. Dadurch kann der Körper den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen und die Wahrscheinlichkeit einer Muskel- oder Gelenkverletzung verringern. Das Aufwärmen sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern. Das Abkühlen sollte ähnlich lange dauern wie das Aufwärmen, wobei das Tempo allmählich abnimmt. Dehnübungen wären nach Aerobic-Übungen angebracht.

Fortschreiten der Aerobic-Übungen

Der Übergang zu höheren Trainingsintensitäten sollte auf der individuellen Trainingstoleranz basieren. Es gibt 3 Methoden, um die aerobe Fitness herauszufordern:

• Geschwindigkeit erhöhen.
• Erhöhen Sie den Widerstand.
• Die Dauer erhöhen.

Jede dieser Methoden oder eine Kombination dieser Methoden verbessert die aerobe Fitness. Die Steigerung der Intensität sollte sehr allmählich erfolgen. Sie sollten sich immer nur ein paar Minuten herausfordern.