7 großartige Dehnungen der Kniesehne

Mitverantwortlich für eine gut ausgerichtete Beckenposition ist die hintere Oberschenkelmuskulatur, die an der Unterseite Ihres Beckens beginnt und entlang der Oberschenkelrückseite bis zur Kniekehle verläuft. Aber was hat das mit deinem unteren Rücken zu tun?

Die Kniesehnen sind einer der vielen Muskeln, die sowohl am Becken als auch am oberen Teil der Unterschenkelknochen ansetzen. Wenn sich die Muskelgruppe der hinteren Oberschenkelmuskulatur zusammenzieht, kann dies zu einer hinteren Beckenkippung oder einem Abkippen des Steißbeins nach unten in Richtung der Oberschenkelrückseite führen.

Die genaue Richtung (dh vorwärts zur Vorderseite des Oberschenkels, rückwärts zur Rückseite des Oberschenkels, nach unten und zu einer Seite usw.) hängt davon ab, wo dieser Muskel sitzt. Bei den Kniesehnen wird das Becken in Richtung Oberschenkelrückseite gebracht, weil dort die Kniesehnen sitzen.

Aus dieser Erklärung können Sie wahrscheinlich ersehen, dass die Hüftmuskeln, einschließlich der Kniesehnen, die Fähigkeit haben, die Position des Beckens zu ändern – und in einigen Fällen zu korrigieren.

Junge aktive Frau, die ihre Kniesehnen in einem Park ausdehnt — Take a Pix Media / Getty Images

Der Fall für die Dehnung der Kniesehne

Aber die Frage bleibt: Was hat das alles mit Rückenschmerzen zu tun? Nun, die Wirbelsäule ist zwischen den beiden Hüftknochen im Rücken verankert. (Die beiden Hüftknochen bilden zusammen das Becken.) Das Becken und die Lendenwirbelsäule neigen aufgrund ihrer Gelenkverbindungen dazu, sich zusammenzubewegen.

Wenn Ihre Kniesehnen chronisch kontrahiert sind, halten sie das Becken nach hinten gezogen. Dies wiederum zieht den unteren Rücken aus der Ausrichtung, indem sein normaler lordotischer Bogen abgeflacht wird, was Ihre Rückenmuskulatur überdehnen und oder schwächen kann.

Ohne eine ausgewogene Position Ihres Beckens und die richtige Unterstützung durch die Muskeln in der Region sind Kreuzschmerzen möglich. Chronisch verspannte Oberschenkelmuskeln können auch bei anderen Rückenproblemen eine Rolle spielen.

Schauen wir uns in diesem Sinne einige Möglichkeiten an, um die Saiten zu strecken, egal ob Sie Anfänger oder ein versierter Athlet sind.

Zehen berühren

Jogger berührt ihre Zehen — Steve Prezant / Getty Images

Eine Möglichkeit, deine Kniesehnen zu dehnen, ist das gute alte Berühren der Zehen. Beugen Sie sich im Stehen an den Hüften nach vorne, um zu versuchen, Ihre Zehen mit den Fingern zu berühren. Es gibt einige Hinweise, um dies sicherer und effektiver zu machen.

Erstens, um langanhaltende Muskelverspannungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu lösen, springen Sie nicht. Das Hüpfen aktiviert einen Mechanismus, der als Dehnungsreflex bezeichnet wird und, um es kurz zu machen, zu mehr Muskelkontraktion führen kann, nicht weniger.

Halte die Dehnung stattdessen etwa 30 Sekunden lang auf einem angenehmen, schmerzfreien Niveau, bei dem es sich anfühlt, als ob etwas „passiert“. (Sie können dies auch auf alle Variationen der Kniesehnendehnung in diesem Artikel anwenden.)

Zweitens weist uns Yoga an, die Sitzknochen in dieser Position zur Decke zu heben. Dadurch wird die Oberschenkelmuskulatur gedehnt.

Drittens, stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften direkt über Ihren Füßen sind. Lassen Sie Ihren Hintern nicht hinter Ihren Füßen liegen. Dies ist ein Fehler, der oft gemacht wird, wenn Sie sich ihrer Ausrichtung nicht bewusst sind, aber er behindert den Erfolg der Dehnung.

Und schließlich, wenn Ihre Rumpfmuskulatur auf der schwächeren Seite ist, können Sie erwägen, eine Stütze wie einen Tisch zu ersetzen, um wieder zum Stehen zu kommen.

Als Faustregel zu Ihrer Sicherheit gilt: Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Rückenschmerzen oder Unsicherheit.

Dehnung der Kniesehne in Rückenlage

Zurückgelehnte Yoga-Pose mit großen Zehen — Siri Stafford / Getty Images

Eine andere Möglichkeit, deine Kniesehnen zu dehnen, besteht darin, dich auf den Rücken zu legen und ein Bein gerade nach oben zu bringen. Diese gängige Variante findet man im Yoga, im Fitnessstudio und in Fitnessstudios.

Egal wie die Bewegung heißt oder mit welchem System sie verbunden ist, die Wahrheit ist, dass Sie die untere Extremität in die entgegengesetzte Position bringen, in der die Muskelarbeit stattfindet. Mit anderen Worten, die Beinhochposition streckt den Oberschenkelmuskel und nimmt ihn aus der Kontraktion.

Das ultimative Ziel ist es, dein Bein so hoch zu heben, dass du deine Zehen berühren oder sogar dein gestrecktes Bein in Richtung Kopf führen kannst. Aber Sie müssen nicht so weit kommen, um eine gute Dehnung zu erreichen.

Anfänger Dehnung der Kniesehne in Rückenlage

Silhouette einer Frau, die Kniesehnen dehnt, indem sie den Knöchel des geraden Beins greift, während sie auf dem Rücken liegt. — Sommersaison / Shutterstock

Wie bereits erwähnt, besteht ein üblicher Weg, um die Flexibilität der Kniesehne zu erhöhen, darin, auf dem Rücken zu liegen und ein gerades Bein in Richtung Kopf zu führen, mit dem ultimativen Ziel, Ihre Zehen zu berühren.

Aber nicht jeder kann die Zehen erreichen. Das ist ok. Es gibt eine Reihe von Variationen, um mit der anfänglichen Steifheit umzugehen, die einem fruchtbaren Plan für die Kniesehnenflexibilität im Weg stehen kann.

Einer kommt aus dem Yoga, bei dem Sie einen Riemen oder Gürtel um die Fußsohle herum verwenden, um den verfügbaren Bereich zu erweitern, um die Extremität zu greifen und zu Ihnen zu bringen.

Eine weitere Variante ist oben gezeigt, bei der Sie, anstatt nach den Zehen zu greifen, auf die Höhe Ihres Beines zielen, die Sie bequem erreichen können. Beachten Sie, dass das andere Bein des Modells angewinkelt ist. Dies trägt zur Stabilität bei, was wiederum dazu beitragen kann, dass Ihr Rumpf während der Dehnung gut ausgerichtet bleibt.

Dehnung der Kniesehne im Stehen

Frau macht stehende Achillessehnendehnung — SolStock / Getty Images

Aus welchem Grund auch immer (vielleicht bist du schwanger, verletzt oder hast zum Beispiel Schmerzen) fühlst du dich möglicherweise nicht wohl dabei, vom Boden auf- und abzusteigen, um deine Kniesehne zu dehnen. Was ist zu tun?

Es gibt die oben beschriebene Zehenberührungsübung, aber wie wir besprochen haben, müssen Sie, um diese Übung gut zu machen, einige Ausrichtungspunkte ansprechen und wissen, wann und wie Sie die Erfahrung zu Ihrer Sicherheit ändern können.

Aber wenn Sie nur ein gewöhnlicher Trainierender sind, können Sie eine einbeinige Kniesehnendehnung aus einer stehenden Position ausführen. Strecken Sie einfach ein Bein aus und halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie sich von den Hüftgelenken, um Ihre Brust in Richtung Oberschenkel zu bringen. Das nicht gestreckte Bein wird auch am Knie gebeugt.

Sie müssen nicht den ganzen Weg dorthin gehen, um eine Dehnung zu spüren. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Schmerzen, Anstrengung oder Zittern. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, halten Sie sich an einem Möbelstück oder einer Wand fest.

Einfache Kniesehnendehnung für Sportler

Läuferin streckt das Bein auf der Bank im Herbstpark mit Blick auf den See — Hero Images / Getty Images

Wenn Sie aktiv sind, können Sie die Kniesehnen wirklich „bekommen“, indem Sie die Ferse oder den Knöchel eines Beines auf etwas legen, das ungefähr auf Hüfthöhe oder etwas niedriger ist, und sich an Ihren Hüften beugen, um die Vorderseite Ihres Rumpfes zu Ihnen zu bringen Schenkel.

Wenn Sie Ihren Rücken gerade halten, erzielen Sie die besten Ergebnisse und bieten gleichzeitig etwas Sicherheit für Ihre Wirbelsäule.

Erweiterte Kniesehnendehnung für Sportler

Eine Sportlerin führt beim Kniebeugen eine erweiterte Achillessehnendehnung durch. — Ammentorp

Wenn die vorherige Dehnung der Kniesehne für Sportler nicht herausfordernd genug ist, können Sie es in einer einbeinigen Kniebeuge versuchen, die auch Ihr Gleichgewicht herausfordert.

Dehnung der Kniesehne beim Partner

Eine Frau hilft einer anderen, ihre Kniesehne zu dehnen. — fizkes / Shutterstock

Und schließlich ist es eine großartige Möglichkeit, die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur zu verbessern, indem Sie sich einen Freund (oder einen Bodyworker) zur Hilfe holen. Geben Sie ihnen unbedingt mündliches Feedback, wie viel Druck Sie aushalten können. Die ideale Intensität liegt zwischen angenehm und herausfordernd.

Häufig gestellte Fragen

Für welche Muskelgruppe ist das Dehnen der Kniesehne geeignet?

Dehnungen der Kniesehne werden verwendet, um die Flexibilität der drei Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu verbessern, die als Semimembranosus, Semitendinosus und Bizeps femoris bezeichnet werden. Diese Muskeln befinden sich zwischen Hüfte und Knie und sind verantwortlich für die Beugung des Knies, die Drehung des Unterschenkels bei gebeugtem Knie und die Streckung der Hüfte bei fixiertem Rumpf.

Was bewirkt die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur?

Ohne Dehnung befinden sich die Kniesehnen in einer ständigen Kontraktion, um eine Erschlaffung zu kompensieren, die entsteht, wenn die Rumpfmuskulatur die Hüften nicht stabilisieren kann. Dies kann zu Engegefühl und einem erhöhten Risiko einer Oberschenkelzerrung führen. Dehnen hilft, Verletzungen der Kniesehne zu vermeiden, die Gelenkflexibilität zu erhöhen, die Haltung und Stabilität zu verbessern und die Leistung zu optimieren.

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3 Ansätze für starke Kniesehnen

Können Kniesehnendehnungen Schmerzen im unteren Rücken lindern?

Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, verwenden Sie eher Ihren unteren Rücken als die Hüften, um Bewegungen einzuleiten. Durch die regelmäßige Dehnung der Kniesehnen kann die Hüfte Ihren Rumpf besser stabilisieren und übernimmt wiederum die Aufgabe, den Oberkörper zu beugen (Flexion) und aufzurichten (Streckung).

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Richtiges Beugen des unteren Rückens

Können Kniesehnendehnungen Knieschmerzen lindern?

Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, übernehmen die Muskeln vor den Oberschenkeln (Quadrizeps genannt) und belasten die Sehne, die den Quadrizeps mit dem Knie verbindet, übermäßig. Das Dehnen der Kniesehnen hilft nicht nur, Verletzungen vor dem Sport zu vermeiden, sondern kann auch Knieschmerzen lindern, indem die Verantwortung für die Kniebeugung auf die Kniesehnen übertragen wird.

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