Regelmäßiges Gehen verbessert die Insulinsensitivität

Gehen mag einfach erscheinen, aber es kann die Art und Weise verändern, wie unser Körper mit Zucker umgeht, und die Empfindlichkeit unserer Zellen gegenüber Insulin erhöhen. Wenn Sie Ihre Stoffwechselgesundheit verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes senken möchten, kann Ihnen Gehen dabei helfen.

Was ist Insulinsensitivität?

Insulin ist ein Hormon, das von der Bauchspeicheldrüse produziert und bei Bedarf in den Blutkreislauf abgegeben wird. Im Blut zirkuliert Insulin schnell (es hat eine kurze Halbwertszeit von etwa 5-6 Minuten) und gelangt zu Zielgeweben wie Muskeln, Leber und Fettzellen.

Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden diese in Glukose zerlegt, die in unseren Blutkreislauf gelangt. Insulin hilft unseren Zellen, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und als Brennstoff zu nutzen. Wenn unsere Zellen gut auf Insulin reagieren, haben wir eine gute Insulinsensitivität.

Wenn unsere Zellen Insulin widerstehen und nicht gut darauf reagieren, benötigt unser Körper mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel normal zu halten. Dieser Zustand wird als Insulinresistenz bezeichnet. Insulinresistenz erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes und anderen Stoffwechselproblemen zu erkranken.

Eine gute Insulinsensitivität bedeutet, dass unser Körper Insulin effizient nutzt, sodass unser Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau bleibt.

Gründe, warum Gehen die Insulinsensitivität beeinflusst

Gehen erhöht die Insulinsensitivität durch mehrere biologische Prozesse:

1. Unsere Muskeln nutzen Glukose als Energiequelle

Wenn wir gehen, kontrahieren sich unsere Bein- und Hüftmuskeln wiederholt. Diese Muskelkontraktionen benötigen Energie, und unser Körper bezieht diese Energie aus dem Blut. Wenn die Muskelzellen mehr Glukose aufnehmen, sinkt unser Blutzuckerspiegel. Wenn dies regelmäßig geschieht, benötigen unsere Zellen weniger Insulin, um Glukose aus dem Blut zu entfernen.

Dieser Prozess hilft unserem Körper, Glukose effizienter zu verarbeiten und Insulin besser zu nutzen.

In einer Studie wurden übergewichtige, inaktive Frauen gebeten, ihre täglichen Schritte über einen Zeitraum von 8 Wochen auf etwa 9.200 pro Tag zu erhöhen. Vor dem Programm gingen die Teilnehmerinnen durchschnittlich etwa 4.900 Schritte pro Tag. Nach dem Gehprogramm stellten die Forscher eine verbesserte Glukosetoleranz und niedrigere Blutzuckerwerte nach den Mahlzeiten fest, obwohl die Frauen ihre Ernährung nicht umgestellt hatten und auch nicht abgenommen hatten.

Dieses Ergebnis zeigt, dass bereits eine einfache Steigerung der täglichen Gehleistung Ihrem Körper helfen kann, Glukose besser zu verarbeiten. Eine bessere Glukosetoleranz ist ein Zeichen dafür, dass Ihre Zellen effektiver auf Insulin reagieren.

2. Gehen erhöht die Aktivität der Glukosetransporter

In unseren Muskelzellen befinden sich Proteine, die als Glukosetransporter bezeichnet werden. Ein wichtiger Typ ist GLUT4. Wenn wir gehen, transportiert unser Körper mehr GLUT4 an die Oberfläche der Muskelzellen. Mehr GLUT4 an der Zelloberfläche bedeutet, dass mehr Glukose aus dem Blut in unsere Muskeln gelangen kann.

Dieser Effekt tritt auch ohne Insulin auf und verbessert zudem die Wirksamkeit von Insulin, wenn es vorhanden ist. Regelmäßiges Gehen erhöht die Häufigkeit der Nutzung des GLUT4-Transporters in unseren Muskeln und verbessert dadurch die Glukoseaufnahme aus dem Blut in die Muskelzellen.

Bei älteren Erwachsenen haben Forscher gemessen, wie sich Gehen auf die Fähigkeit von Insulin auswirkt, den Muskeln bei der Glukoseverwertung zu helfen. Nach einem 60-minütigen zügigen Spaziergang stieg die Geschwindigkeit, mit der Glukose aus dem Blut verschwand, im Vergleich zum Ruhezustand deutlich an. Das bedeutet, dass die Muskelzellen unter dem Einfluss von Insulin nach dem Gehen mehr Glukose aufgenommen haben.

Konkret fanden die Forscher heraus, dass nach dem Gehen die durch Insulin stimulierte Glukoseverwertung in den Muskeln um etwa 12 % zunahm. Diese Studie konzentrierte sich zwar auf ältere Frauen und fand keine Veränderungen in der Insulinsensitivität von Leber- oder Fettgewebe, aber sie beweist, dass Gehen die Muskelzellen dazu bringen kann, in den Stunden nach dem Training besser auf Insulin zu reagieren.

3. Gehen verbessert die Durchblutung

Gehen erhöht unsere Herzfrequenz und Durchblutung. Eine bessere Durchblutung versorgt die arbeitenden Muskeln mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen. Eine verbesserte Durchblutung hilft auch dabei, dass Insulin die Zellen effektiver erreicht, sodass Glukose in sie eindringen kann.

4. Gehen reduziert Körperfett und Entzündungen

Überschüssiges Körperfett, insbesondere Fett um den Bauch herum, kann die Insulinresistenz verschlechtern. Regelmäßiges Gehen hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Gehen reduziert auch systemische Entzündungen. Chronische Entzündungen können die Insulinsignale in den Zellen stören. Die Verringerung von Entzündungen verbessert die Wirkung von Insulin in unserem Körper.

Wie lange müssen Sie gehen?

Um die Insulinsensitivität zu verbessern:

• Sie sollten täglich mindestens 30 Minuten gehen. Sie können dies in 10-minütige Spaziergänge nach den Mahlzeiten aufteilen.
• Versuchen Sie, eine tägliche Schrittzahl zu erreichen, die Ihnen Spaß macht und die Sie beibehalten können. Selbst wenn Sie Ihre Schritte um ein paar Tausend pro Tag erhöhen, macht das einen Unterschied.
• Unterbrechen Sie lange Sitzphasen durch kurze Gehpausen oder Stehpausen. Dies hilft Ihrem Stoffwechsel, den ganzen Tag über zu arbeiten, anstatt nur während einer Trainingseinheit.

Denken Sie daran, dass sich Verbesserungen mit der Zeit summieren. Wenn Sie heute gehen, reagiert Ihr Körper morgen und übermorgen besser auf Insulin.