10 einfache Übungen für Kinder

Bewegung für Kinder soll Spaß machen. Anstelle von „Training“ stellen Sie es sich als „Übungsspiel“ vor. Diesen Begriff verwendet Ewunike Akpan, eine vom American Council on Exercise zertifizierte Personal Trainerin und Associate Manager für die mittelatlantische Region von BOKS (Build Our Kids‘ Success).

BOKS ist ein schulisches Fitnessprogramm für Grund- und Mittelschüler, bei dem Spiel und Spaß im Mittelpunkt stehen. Die Kinder kommen etwa 45 Minuten früher in die Schule und verbringen diese Zeit mit lustigen, aktiven Spielen. Es ist eine fantastische Möglichkeit, Fitness in ihren Alltag zu integrieren. Und es hilft ihnen, in der Schule besser zu werden, sowohl akademisch als auch verhaltensmäßig.

Im Folgenden finden Sie Vorschläge für einfache Übungen für Kinder – Bewegungen und Spiele, die ihnen Spaß machen und von denen sie profitieren werden. Diese Ideen erfordern keine Ausrüstung oder große Außenflächen. Sie können in kleinen Intervallen von fünf bis zehn Minuten durchgeführt werden, oder Sie können mehrere Aktivitäten für eine längere körperliche Spielzeit aneinanderreihen.

Beginnen Sie mit ein paar Minuten Aufwärmübungen, um Muskeln und Herz in Bewegung zu bringen.

Richtlinien für körperliche Aktivität für Kinder

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt Kindern im Alter von 6 bis 17 Jahren mindestens eine Stunde mäßige bis kräftige körperliche Aktivität pro Tag, die idealerweise sowohl aerobe als auch muskelstärkende Übungen umfasst.

Laufen

Junge läuft draußen mit zwei Mädchen im Hintergrund — BSIP-IUG / Getty Images

Laufen ist so ziemlich die einfachste Form der Bewegung, die es gibt, und es ist perfekt für die scheinbar endlose Energie und das Bedürfnis von Kindern nach Geschwindigkeit.

Kinder können draußen oder drinnen laufen: in einem Fitnessstudio, einen Flur entlang oder sogar um (und um und um) einen großen Tisch herum. Laufen kann auch mit anderen Bewegungen zu aktiven Spielen kombiniert werden, wie zum Beispiel Staffelrennen.

Ändern Sie die Dinge beim Laufen: Variieren Sie die Bewegungsmuster, indem Sie die Kinder vom Laufen zum Springen wechseln lassen, oder versuchen Sie, auf der Stelle mit den Füßen sehr nahe am Boden zu laufen (dies wird als „schnelle Füße“ bezeichnet).

Kinder können auch mit hohen Knien laufen (bei jedem Schritt abwechselnd die Knie zur Brust heben) oder „Butt Kicks“ (bei jedem Schritt abwechselnd die Fersen zum Gesäß treten).

Richtungswechsel (von Seite zu Seite oder umgekehrt) beanspruchen sowohl die Muskeln als auch das Gehirn und verbessern die Koordination der Kinder.

Springen

Schatten eines Kindes, das einen Hampelmann macht — MamiEva / Getty Images

Mit diesen einfachen Übungen heben Sie die Füße vom Boden ab. Sprünge bauen Muskelkraft, Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer auf. Und wer liebt es nicht, gegen einen Freund, Geschwister oder sogar einen Erwachsenen anzutreten, um zu sehen, wer am höchsten springen kann?

Zu den lustigen Sprüngen für Kinder gehören:

Überkreuzte Füße: Springen Sie gerade nach oben, dann kreuzen Sie einen Fuß vor dem anderen; beim nächsten Sprung die Füße wechseln und weitermachen.
Hürdensprünge: Springen Sie von Seite zu Seite oder von vorne nach hinten über eine vorgetäuschte Hürde.
Hampelmänner: Arme und Beine beim Springen wie ein Seestern zur Seite ausstrecken; Beim zweiten Sprung die Arme zur Seite und die Beine zurückbringen, um die Landung zu zentrieren.
Ein-Fuß-Hüpfer: Heben Sie ein Knie an und springen Sie auf das stehende Bein; wechseln. (Dies ist auch eine großartige Balance-Herausforderung.)
Tuck Jumps: Beim Springen die Knie beugen und die Fersen hoch heben.

Übungsspiele

Kinder laufen im Fitnessstudio — John Giustina / Getty Images

Damit das Training für Kinder mehr Spaß macht, verwandeln Sie es in ein Spiel. Hier sind einige Ideen von Akpan.

Ecken: Teilen Sie die Kinder so auf, dass sie jeweils eine Heimecke haben. Lassen Sie sie dann im Kreis durch den Raum laufen. Auf Ihr Stichwort müssen sie nach „Hause“ zurückkehren und ein paar einfache Übungen machen (z. B. fünf Hampelmänner oder eine 30-Sekunden-Planke). Akpan schlägt vor, die Kinder entscheiden zu lassen, welche Übungen sie in jeder Ecke machen, um ihnen die Kontrolle über das Spiel zu geben.
Gehen Sie zurück und treffen Sie es: Beim „Go“ laufen Kinder auf ausgewiesenen Spuren vorwärts. Rufen Sie dann „zurück“, eine Aufforderung, rückwärts zu laufen. Sagen Sie zum Schluss „hit it!“, ein Hinweis, um eine andere Fertigkeit zu integrieren (z. B. einen Tuck-Jump oder eine Kniebeuge). Geben Sie den Kindern auch hier einen Beitrag zur Auswahl der Fertigkeit „Hit es“.
Kniebeugen-Staffel: Lassen Sie die Kinder sich auf gegenüberliegenden Seiten des Raums aufstellen und sich gegenüberstehen. Beim „Go“ laufen alle Kinder zur Mitte des Raumes und treffen sich in der Mitte. Sie müssen drei Kniebeugen machen und sich zwischen jeder Wiederholung ein High-Five mit beiden Händen geben. Dann kehren sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen sich. Der Fokus liegt auf den High-Fives und dem sozialen Miteinander. Wenn Sie eine große Gruppe haben, können Sie die Linien zwischen den Wiederholungen seitlich verschieben, damit die Kinder jedes Mal einen anderen Freund in der Mitte des Raums treffen.
Verkehr: In dieser BOKS-Variante von „Rotes Licht, Grünes Licht“ ist mehr auf „der Straße“ los. Kinder stoppen und starten an roten und grünen Ampeln, aber sie schlurfen auch zur Seite für eine gelbe Ampel, machen Bunny Hops bei Geschwindigkeitsbegrenzungen, verbinden Ellbogen und rennen mit einem Partner für eine „Fahrgemeinschaft“ und galoppieren sogar, wenn das Stichwort ist “ Wildwechsel.“ Machen Sie mit Ihren Kindern noch mehr Moves!

Indoor-Ballspiele

Ein Mädchen, das mit einem hellgrünen Yogaball im Inneren spielt — Nitat Termmee / Getty Images

Ballspiele drinnen oder draußen zu spielen, kann eine großartige Übung für Kinder sein. Einige der Vorteile sind Aerobic-Übungen, Gleichgewichts- und Koordinationsübungen. (Außerdem ziehen Kinder normalerweise jede Aktivität an, die einen Ball beinhaltet.)

Einige Beispiele für Indoor-Ballspiele, die nicht viel Platz benötigen, sind:

Bälle in Wäschekörbe werfen
Bälle mit einem Haushaltsgegenstand auf ein Ziel schlagen
Kugeln mit einer Kunststoff-Rührschüssel fangen
Einen Ball gegen die Wand werfen, rollen oder treten

Andere Ideen sind Dribbeln, Passen und Rollen eines Balls zwischen den Partnern hin und her.

Eltern sollten immer einen sicheren Ort für ihr Kind finden, um mit einem Ball darin zu spielen (dh einen Ort mit ausreichend Abstand zu zerbrechlichen Gegenständen).

Wenn Sie drinnen spielen, ist es ideal, einen weichen Ball wie einen matschigen Yogaball, einen Schaumstoffball oder sogar Sitzsäcke zu verwenden, um das Spiel sicher und verletzungsfrei zu halten. Eine richtig sitzende Schutzausrüstung ist eine gute Idee, wenn Sie einen kleinen oder harten Ball benutzen oder Ihr Kind noch an seiner Koordination arbeitet.

Überspringen

Eine Familie, die Himmel und Hölle spielt — Mixetto / Getty Images

Springen kann eine unterhaltsame Form der aeroben Aktivität sein, die auch Fähigkeiten wie Gleichgewicht und Koordination herausfordern kann.

Einige überspringende Spiele, die Sie ausprobieren sollten, sind:

Hopscotch: Richten Sie ein Hopscotch-Board (ein Raster aus nummerierten Quadraten) mit Kreide (außen) oder Klebeband (innen) ein. Es gibt unzählige Möglichkeiten zu spielen, aber bei allen wirft ein Spieler im Wesentlichen einen kleinen Gegenstand (wie einen Sitzsack) auf eines der Felder. Dann versuchen sie zu hüpfen, zu überspringen oder zu springen, ohne auf diesem Feld zu landen.
Springseil: Lassen Sie Ihre Kinder für eine bestimmte Zeit Seilspringen. Sie können die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie sie bitten, vor und zurück zu gehen, oder sie wettbewerbsfähiger machen, indem Sie sehen, welches Kind in einer bestimmten Zeit die meisten Sprünge macht.
Hindernisparcours: Richten Sie einen einfachen Hindernisparcours mit zugänglichen Gegenständen ein, z. B. einen Stuhl zum Herumhüpfen und einen Topf zum Überspringen. Stellen Sie dann einen Timer und lassen Sie Ihre Kinder versuchen, ihre persönlichen Rekorde zu schlagen.
Tag überspringen: Spielen Sie Tag, aber lassen Sie alle überspringen, anstatt zu rennen oder zu gehen, um ihren Gegner zu fangen. Sie können Abwechslung hinzufügen, indem Sie auf einem Fuß, auf allen Vieren oder auf eine andere Art und Weise hüpfen.

Krabbenwanderung

Mädchen im Krabbenkrabbeln — Charles Gullung / Getty Images

Krabbenspaziergang ist eine unterhaltsame Aktivität, die auch Kindern hilft, ihre Kern- und Armkraft aufzubauen.

Beginnen Sie damit, Ihren Kindern beizubringen, wie man diese Bewegung ausführt (Oberkörper und Bauch hoch, während Sie sich mit Händen und Füßen auf dem Boden bewegen, wobei die Beine an den Knien angewinkelt sind). Dann stellen Sie Ihren Kindern lustige Herausforderungen, um sich in dieser Pose zu bewegen.

Einige Ideen umfassen:

Balanceakt: Lassen Sie die Kinder Gegenstände (wie ein Stofftier oder einen Plastikbecher) auf dem Bauch balancieren und sehen Sie, wer am weitesten kommt, ohne ihn fallen zu lassen. Sehen Sie alternativ, wie viele Stofftiere Ihr Kind in dieser Pose auf dem Bauch balancieren kann.
Hindernisparcours: Richten Sie einen Hindernisparcours für Kinder ein, um im Krabbenkrabbeln zu navigieren.
Rennen: Bereit, fertig, Krabbenkriechen bis zur Ziellinie!

Bärenkriechen

Kinder und Papa machen Bärenkraul-Rennen — BraunS / Getty Images

Beim Bärenkrabbeln geht es auf allen Vieren mit dem Bauch zum Boden (das Gegenteil vom Krabbenkrabbeln). Diese Bewegung kann eine gute Ganzkörperübung sein, die Kinder herausfordert, ihre Gliedmaßen und ihren Kern zu benutzen.

Lassen Sie die Kinder diese Bewegung zunächst einfach üben und arbeiten Sie dann daran, das Bärenkriechen in komplizierteren Spielen zu verwenden, z.

Mit Bedacht können sie sich in dieser Pose auch über den Rücken springen.

Kniebeugen und Ausfallschritte

Kinder machen Kniebeugen im Fitnessstudio — Hero Images / Getty Images

Diese einfachen Übungen stärken die Beinkraft und geben Kindern eine gute Grundlage für alle Arten von Sport- und Fitnessaktivitäten.

Probiere Vorwärts-, Rückwärts- und seitliche Ausfallschritte sowie klassische Kniebeugen aus. Machen Sie es zu einem Spiel, indem Sie zählen, wie viele Ihr Kind in 30-Sekunden-Intervallen schaffen kann, während es die richtige Form behält.

Die Knie sollten in einer Linie mit den Füßen gehalten und nicht zu weit gebeugt werden.

Sie können Sprünge in eine Kniebeugensequenz integrieren, indem Sie die Kinder jedes Mal hüpfen lassen, wenn sie zwischen den Wiederholungen aufstehen.

Sit-Ups und Liegestütze

Mädchen macht Sit-ups im Sportunterricht — CulturaRM / Annie Engel / Getty Images

Schlagen Sie den Boden für grundlegende Übungen, die den Kern trainieren: Sit-ups, Liegestütze und Planks. Kinder können traditionelle Bauch-Crunches, Fahrrad-Crunches, Sit-Ups und mehr machen. Es gibt so viele Variationen des klassischen Sit-Ups.

Kinder können auch lernen, einfache Liegestütze und Planks zu machen, um ihren Oberkörper und die Rumpfmuskulatur in Bauch und Rücken zu stärken. Modifizieren Sie traditionelle Liegestütze, indem Sie die Knie nach Bedarf auf dem Boden lassen.

Wie bei anderen Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten, integrieren Sie diese in Spiele und andere Übungsaktivitäten (wie Zirkel und Rennen), um die Kinder zu beschäftigen und Spaß zu haben.

Yoga und Dehnung

Gruppe junger Kinder, die sich dehnen — Ariel Skelley / Getty Images

Yoga-Posen können für Kinder eine unterhaltsame und einfache Möglichkeit sein, zu trainieren. Ein paar einfache und lustige Posen, die Kinder ausprobieren können, sind Baumpose, nach unten gerichteter Hund, nach oben gerichteter Hund, Kobra, Kinderpose und Happy Baby.

Wenn du fertig bist, führe ein paar einfache Dehnübungen aus, um die Muskeln stark und gesund zu halten. Eine Dehnsequenz und ein Cool-down können auch dazu beitragen, Kinder nach dem Training in einen entspannteren Zustand zu versetzen und Verletzungen vorzubeugen.

Dehnungen, die Sie ausprobieren können, umfassen Seitendehnung, Kniesehnendehnung, Finger-zu-Zehen, Armkreise, Arme zum Himmel, Wadendehnung und Läuferdehnung.