Kohlenhydrate sind jede Art von Zucker, Stärke oder Ballaststoffen. Sie sind eine primäre Energiequelle und für die Funktion Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung.
Wenn Sie jedoch Diabetes haben, sind die Empfehlungen für die tägliche Kohlenhydratzufuhr für Sie anders als für diejenigen, die nicht an der Krankheit leiden. Dafür gibt es sehr gute Gründe.
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Während der Verdauung spaltet der Körper Kohlenhydrate in Glukose oder Zucker auf. Die Glukose flutet dann den Blutkreislauf.
Diejenigen ohne Diabetes verarbeiten diesen Zucker, damit er in die Zellen gelangt, die ihn benötigen. Diabetiker nicht. Dadurch bleibt der Zucker im Blut. Dies kann zu einer Vielzahl schwerwiegender gesundheitlicher Probleme führen, wenn es nicht behandelt wird.
Das Zählen von Kohlenhydraten und die kluge Auswahl Ihrer Kohlenhydrate ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Diabetes-Behandlungsplans.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Kohlenhydratzählen für Menschen mit Diabetes. Es bietet auch einen Beispiel-Speiseplan.
Kohlenhydrat-Richtlinien für Menschen mit Diabetes
Menschen mit Diabetes sollten etwa 45 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Das bedeutet, dass jemand, der täglich 1600 Kalorien zu sich nimmt, 135 bis 180 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollte.
Ihr persönliches Ziel kann variieren. Richtlinien der American Diabetes Association legen nahe, dass es für Menschen mit Diabetes keinen genauen, idealen Prozentsatz an Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gibt.
Ein registrierter Ernährungsberater, Ernährungsberater oder zertifizierter Diabetespädagoge (CDE) kann personalisierte Ernährungspläne für Menschen mit Diabetes erstellen. Diese Pläne basieren auf Dingen wie:
- Essgewohnheiten
- Ziele
- Essensvorlieben
- Lebensstil
- Kultur
Rekapitulieren
Als grobe Schätzung sollten Sie 45 % Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Ein Ernährungsberater oder ein anderer Fachmann kann Ihnen dabei helfen, dieses Ziel an Ihre persönlichen Bedürfnisse anzupassen.
Was bestimmt die ideale Kohlenhydratzahl?
Arbeiten Sie mit Ihrem Gesundheitsteam zusammen, um zu entscheiden, wie viele Kohlenhydrate Sie täglich benötigen. Einige Dinge, die Ihre Kohlenhydrataufnahme beeinflussen, sind:
- Das Alter
- Sex
- Gewicht
- Aktivitätslevel
- Blutzuckerwerte
Wie Sie Ihre Kohlenhydrate über den Tag verteilen, hängt von folgenden Faktoren ab:
-
Medikamente gegen Diabetes, die möglicherweise zusammen mit den Mahlzeiten eingenommen werden müssen
-
Insulingebrauch
- Essgewohnheiten
- Blutzuckerreaktion oder wie sich Ihr Blutzucker nach dem Essen verändert
- Übung
Manche Menschen profitieren davon, jeden Tag die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie feste Insulindosen einnehmen. Das Essen der gleichen Menge an Kohlenhydraten während jeder Mahlzeit kann helfen, das Rätselraten bei der Verwaltung Ihrer Medikamente zu vermeiden.
Ein guter Weg, um Ihre ideale Kohlenhydrataufnahme herauszufinden, ist, Ihren Blutzucker zu testen. Testen Sie vor und nach dem Essen. Wenn Ihr Blutzucker zwei Stunden nach einer Mahlzeit im Zielbereich liegt, funktioniert Ihr Ernährungsplan. Wenn es höher ist, müssen Sie möglicherweise Ihren Essensplan anpassen, indem Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren.
| Zielblutzuckerspiegel 2 Stunden nach dem Essen | |
|---|---|
| Erwachsene, die nicht schwanger sind | 180 mg/dl oder weniger |
| Schwangere mit Schwangerschaftsdiabetes | 120 mg/dl oder weniger |
| Schwangere mit vorbestehendem Typ-1- oder Typ-2-Diabetes | 120 mg/dl oder weniger |
Planen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Das Planen deiner täglichen Mahlzeiten kann dir dabei helfen, deine Kohlenhydrataufnahme auszugleichen.
Ziele, die Sie sich merken sollten:
- 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit oder weniger
- 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Snack oder weniger
Wenn du deine Mahlzeiten planst, kombiniere alle Kohlenhydrate mit einem Protein und Fett. Dadurch wird die Glukoseaufnahme durch Ihren Blutkreislauf verlangsamt.
Rekapitulieren
Es kann sehr hilfreich sein, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen. Versuchen Sie, Kohlenhydrate mit Proteinen und Fett zu kombinieren. Dadurch wird die Aufnahme von Glukose durch den Blutkreislauf verlangsamt.
Wählen Sie, welche Kohlenhydrate Sie essen möchten
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist es wichtig, die richtigen Kohlenhydrate zu wählen. Versuchen Sie, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, die Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe enthalten. Vermeide es, Kohlenhydrate zu essen, die nur leere Kalorien sind.
Überspringen oder begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate. Dazu gehören die meisten verarbeiteten und verpackten Lebensmittel. Iss stattdessen portionsweise komplexe Kohlenhydrate. Dies sind langsamer brennende Stärken wie Vollkornprodukte. Beispiele beinhalten:
- Brauner Reis oder Hafer
- Gemüse wie Kürbis oder Kartoffeln
Lesen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, um die Kohlenhydratzahl auf verpackten Lebensmitteln zu ermitteln. Wenn das Lebensmittel kein Etikett hat, konsultieren Sie eine Lebensmittel-Tagebuch-App. Mit diesen Apps können Sie Lebensmittel und Portionsgrößen eingeben, um die ungefähre Anzahl an Kohlenhydraten zu ermitteln.
Rekapitulieren
Wähle deine Kohlenhydrate mit Bedacht. Suchen Sie nach Kohlenhydraten, die Nährstoffe enthalten. Begrenzen Sie raffinierte Kohlenhydrate. Wähle stattdessen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte.
Andere Überlegungen
Andere Dinge, die Sie beachten sollten:
- Studien haben gezeigt, dass das Essen eines kohlenhydratarmen Frühstücks dazu beitragen kann, Gewicht und Blutzucker zu verbessern. Andere Studien deuten darauf hin, dass ein fettreiches, proteinreiches Frühstück dazu beitragen kann, den Blutzucker im Laufe des Tages zu senken.
- Ein ballaststoffreiches Mittagessen mit viel Gemüse und Vollkornprodukten wird Ihnen helfen, die Einbrüche am Nachmittag zu überstehen.
- Essen Sie ein Abendessen mit magerem Protein, grünem Gemüse und einer komplexen Kohlenhydratseite. Diese Art von Mahlzeit ist sättigend und nährstoffreich. Du wirst später weniger wahrscheinlich zu einem kohlenhydratreichen Dessert greifen.
- Saft, Milch, Erfrischungsgetränke und alkoholische Getränke sind normalerweise reich an Kohlenhydraten. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme einschränken, können diese Getränke viel ausmachen. Halte dich an Wasser, Sprudelwasser, Kaffee und Tee.
Sie müssen Ihre Mahlzeiten nicht alleine planen. Ein Ernährungsberater kann Ihnen beispielsweise bei der Auswahl eines Plans helfen, der zu Ihrem Budget, Ihren Vorlieben und Ihren Bedürfnissen passt.
Rekapitulieren
Studien haben gezeigt, dass ein kohlenhydratarmes, fettreiches und proteinreiches Frühstück helfen kann, den Blutzucker zu senken. Essen Sie ein ballaststoffreiches Mittagessen, um Einbrüche am Nachmittag zu vermeiden. Versuchen Sie, beim Abendessen Protein, Gemüse und Vollkornprodukte zu kombinieren.
Beispiel-Speiseplan
Dieser Beispiel-Mahlzeitenplan enthält ungefähr 45 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit und 15 bis 30 Gramm Kohlenhydrate pro Snack.
Die Anzahl der Kohlenhydrate pro Artikel ist in Klammern angegeben.
Frühstück:
- 3 Eier mit zwei Scheiben Vollkorntoast, Salat, Tomate (30 g)
- 1 kleines Stück Obst (15 g)
Gesamtkohlenhydrate: 45 g
Mittagessen:
- Salat mit Salat, Gurke, Karotte, 1/4 Avocado (5 g)
- 1 Tasse natriumarme Linsensuppe (30 g)
- 3 Tassen luftgepopptes Popcorn (15 g)
Gesamtkohlenhydrate: 50 g
Snack:
- 1 kleiner Apfel (15 g)
- 1 Esslöffel Erdnussbutter (3 g)
Gesamtkohlenhydrate: 18 g
Abendessen:
- 4 oz gegrillter Lachs (0 g)
- 1 Tasse gerösteter Spargel mit 1/2 Tasse Cannellinibohnen (20 g)
- 1 große Süßkartoffel (35 g)
Gesamtkohlenhydrate: 55 g
Snack:
- 1 fettarmer griechischer Naturjoghurt (7 g)
- 3/4 Tasse Blaubeeren (15 g)
Gesamtkohlenhydrate: 22 g
Einschließlich Zucker, Fett und Protein
Zucker kann einen Platz in einer kohlenhydratarmen Ernährung haben. Beachten Sie jedoch, dass es eine Nährstoffdichte von Null hat. Dies bedeutet, dass es keine Vitamine oder Mineralstoffe enthält.
Hochwertige Fette und Proteine spielen eine große Rolle im Diabetes-Management. Diese können den Eintritt von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamen. Sie können auch zur Energiegewinnung verwendet werden, wenn Sie die Kohlenhydrate einschränken.
Bei der Überwachung deiner Kohlenhydrate solltest du auch auf Zucker, Fette und Proteine achten.
Wie viele Zuckerzusätze sind für Sie richtig?
Achten Sie auf zugesetzten Zucker in verpackten Lebensmitteln. Diese können voller leerer Kohlenhydrate sein.
Es gibt keine aktuellen Leitlinien für zugesetzten Zucker für Erwachsene mit Diabetes.
Für Erwachsene ohne Diabetes empfehlen die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, dass nicht mehr als 10 % der Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen. Diese Richtlinien werden gemeinsam vom US-Landwirtschaftsministerium und dem US-Gesundheitsministerium veröffentlicht.
Konkret sieht das so aus:
- Nicht mehr als 6 Teelöffel oder 25 Gramm zugesetzter Zucker für erwachsene Frauen ohne Diabetes
- Nicht mehr als 9 Teelöffel oder 37,5 Gramm zugesetzter Zucker für erwachsene Männer ohne Diabetes
Andere Gruppen wie die American Heart Association (AHA) empfehlen eine noch niedrigere Grenze des täglichen Zuckers. Die AHA empfiehlt, dass nicht mehr als 6% der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen.
Wenn Sie Diabetes haben, müssen Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, um die richtige tägliche Menge an zugesetztem Zucker zu finden. Auch ein Ernährungsberater oder CDE kann bei dieser Entscheidung helfen.
Rekapitulieren
Wenn Sie Diabetes haben, begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker enthalten können.
Hinzufügen von Fett und Proteinen
Essen Sie Mahlzeiten, die Kohlenhydrate, Protein und gesunde Fette enthalten. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Glukosespiegel in einem besseren Gleichgewicht zu halten, als nur einfache oder raffinierte Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Proteine, die Sie in Ihre gesunde Ernährung aufnehmen sollten:
- Fleisch wie Geflügel, Fisch und mageres rotes Fleisch
- Eier
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Sojabohnen, tempeh, und tofu
- Nüsse und Samen
Fette, die Sie in Ihre gesunde Ernährung aufnehmen sollten:
- Avocado und Avocadoöl
- Olivenöl und Oliven
- Nüsse und Nussbutter
- Samen wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne usw.
- Qualitativ hochwertige Vollfett-Milchprodukte aus Grasfütterung
Rekapitulieren
Gesunde Fette und Proteine können Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Zusammenfassung
Das Zählen von Kohlenhydraten ist ein wichtiger Bestandteil des Diabetes-Managements. Ein Ernährungsberater oder ein anderer Fachmann kann dir helfen, deine ideale Kohlenhydratzufuhr zu finden.
Das Planen deiner täglichen Mahlzeiten kann dir helfen, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu bekommen. Wähle nährstoffhaltige Kohlenhydrate und vermeide raffinierte Kohlenhydrate.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch genügend Fett und Protein zu sich nehmen. Vermeiden oder beschränken Sie Ihre Aufnahme von Zucker.
Jeder mit Diabetes sollte fortlaufend eine Schulung zum Diabetes-Selbstmanagement (DSME) erhalten. Dies gilt insbesondere, wenn Sie kürzlich diagnostiziert wurden.
Es wurde nachgewiesen, dass DSME bei Diabetes hilft. Wenn Sie diese Art von Ausbildung nicht erhalten haben, fragen Sie Ihren Arzt, wo Sie einen zertifizierten Diabetes-Pädagogen finden.
Häufig gestellte Fragen
-
Wie viele Kohlenhydrate sollte jemand pro Tag essen, wenn er keinen Diabetes hat?
Die meisten Menschen sollten darauf abzielen, 45 bis 65 % ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. Dies bedeutet, dass Sie bei einer 1.600-Kalorien-Diät 720-1040 Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten. Jedes Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien, du würdest also 180 bis 260 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.
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Was gilt als Low-Carb-Diät?
Es gibt keine genaue Definition von Low Carb. Eine Diät, bei der Sie weniger als die empfohlenen 45 bis 65 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten aufnehmen, kann als kohlenhydratarm bezeichnet werden. Bei einigen extrem kohlenhydratarmen Diäten, wie der ketogenen Diät, erhalten Sie möglicherweise nur 5 bis 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten.
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