Übungen zur lumbalen und zervikalen Stabilisierung

Core Strength für Rücken- und Nackenrehabilitation

Viele Reha-Kliniken und Physiotherapie-Praxen geben Rücken- und Nackenpatienten heute routinemäßig „Core-Stärkungsprogramme“.

Diese Programme, die sich auf die Muskeln des Bauches, der Hüften und der Schultern konzentrieren, können die Haltungsausrichtung verbessern, was wiederum dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern.

Die Kernkraft trägt auch zu der Art der Körpermechanik bei, die erforderlich ist, um die Rückenbelastung zu vermeiden, die bei der täglichen Arbeit, beim Sport oder beim Tanzen auftreten kann.

Die Vorteile der Kernkraft führen zu einer Schmerzlinderung, sagt Susan Eaton, Yogalehrerin und Leiterin der ambulanten Dienste am Saint Francis Memorial Hospital in San Francisco. „Gute Haltungsgewohnheiten fördern eine gesunde Ausrichtung der Knochen und Kurven der Wirbelsäule und ermöglichen es den Muskeln, ihre normale Länge beizubehalten.“

Was ist „Der Kern“?

Dr. Andre Panagos, Sportmediziner und Wirbelsäulenspezialist am New York Presbyterian Hospital, beschreibt den Kern des Körpers als einen unter Druck stehenden Hohlraum, der große Belastungen aushalten kann – viel mehr als die Rückenmuskulatur.

Panagos weist darauf hin, dass die Wirbelsäule einknicken und zusammenbrechen würde, wenn alles außer den Knochen der Wirbelsäule entfernt und nur 20 Pfund darauf gelegt würden. Muskeln um diese unter Druck stehende Höhle bieten mehr Unterstützung bei der körperlichen Arbeit als die Wirbelsäule, sagt er.

Die Bauchmuskeln sind wichtige Kernmuskeln, aber auch die im Becken und im Rücken spielen eine wichtige Rolle.

Arten von Kernstärkungsprogrammen

Die Rumpfstärkung gibt Ihnen starke, flexible Rumpfmuskulatur, die gut ausgerichtete Knochen unterstützt. Trainingsprogramme für die Rumpfmuskulatur zielen auf die Muskulatur, die sich sehr nahe an der Wirbelsäule befindet, sowie auf die im Becken.

Heutzutage gibt es Kernstärkungsprogramme in vielen Formen und können unter verschiedenen Namen genannt werden, darunter Pilates, Lendenwirbelstabilisierung, Halswirbelsäulenstabilisierung, Kernunterstützung und Rumpfübungen. Die Arten von Programmen reichen von vom Arzt verschriebenen (Stabilisierungsprogramme) bis hin zu persönlichen Trainingseinheiten und Workouts im Fitnessstudio (Pilates, Yoga und Bauchübungen) und mehr.

Kurse und Workouts zur Stärkung des Kerns

Außerhalb der Rückenklinik kann ein Kernstärkungsprogramm einen allgemeinen Ansatz zur Bauchentwicklung verfolgen oder hoch entwickelte Geist-Körper-Techniken verwenden, die Atmung, Körperbewusstsein und ideale Ausrichtung zusammen mit der Baucharbeit einsetzen.

Es ist unbedingt erforderlich, ein Programm und einen Lehrer zu finden, der Ihrem Können und Ihrer Verletzung oder Ihrem Zustand entspricht. Hier sind einige Tipps:

1. Befragen Sie den Ausbilder zu Zertifizierung, Erfahrung und Fachwissen in der Arbeit mit Rücken- und Nackenschmerzen sowie zu Kommunikationsfähigkeiten (einschließlich guter Hörfähigkeiten).
2. Um eine Verschlechterung einer Verletzung oder eines Zustands zu vermeiden, versuchen Sie, einen Lehrer zu finden, der erkennt, wann es für Sie angebracht ist, einen Arzt oder Therapeuten aufzusuchen, und der bereit ist, Sie zu überweisen.

Bevor Sie mit einem Kernstärkungsprogramm beginnen

Es gibt viele grundlegende Kräftigungsprogramme, aus denen Sie wählen können, aber richtig durchgeführt, sollte jeder Typ darauf abzielen, eine zuverlässige Körperhaltung zu schaffen und zu entwickeln.

Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, muss man sie zuerst erreichen, und das meist in Form einer Einführung und/oder Vorbereitung. Ein guter Lehrer oder Therapeut wird dies Anfängern zur Verfügung stellen (zusammen mit Erinnerungen, während Sie Fortschritte machen).

Die Anweisungen und Vorbereitungsarbeiten können Atemtechniken und Informationen zum Platzieren von Körperteilen wie Füßen, Becken und Schultern umfassen – alles darauf ausgerichtet, Ihnen zu helfen, Ihre tiefen Bauchmuskeln zu lokalisieren und zu aktivieren und in einer guten Ausrichtung zu arbeiten. Sie sollten die Schmerzen nicht durcharbeiten müssen, um mit Programmen zur Stärkung des Kerns gute Ergebnisse zu erzielen.

Vorsicht vor Crunches

Panagos warnt vor Bauch Crunches: „Wenn Sie Crunches machen, arbeiten Sie nur in einer Ebene. Aber die Wirbelsäule und ihre Muskeln sind dreidimensional – sie gehen rundherum , kann wirklich helfen.“

Core-Stärkungsübung – Die erste Serie

Sobald Sie wissen, wie Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln aktivieren können, probieren Sie ein paar einfache Übungen aus, die alle Haltungsmuskeln trainieren. Diese Übungen beginnen den Prozess der Entwicklung der Rumpfstabilität. Beispiele hierfür sind die Beckenkippung und ein paar einfache Yoga-ähnliche Posen wie eine unterstützte Brücke und eine Wirbelsäulendrehung, falls dies für Ihren Zustand angemessen ist.

Core-Stärkungsübung – Stabilisierung und dynamische Stabilisierung

Während Sie fortschreiten, wird Ihr erfahrener Therapeut oder Ausbilder Ihnen Arm- und/oder Beinbewegungen geben, die den Rumpf zur Bewegung herausfordern. Es wird Ihre Aufgabe sein, Ihren Kofferraum während der Ausführung ruhig zu halten. Dies ist es, was die Bauch-, Rücken- und andere Haltungsmuskulatur trainiert, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Nachdem Sie die Geschicklichkeit eines stillen Torsos gemeistert haben, können Sie sich noch weiter herausfordern, indem Sie die Übungen liegend auf abgerundeten Geräten wie Fitbällen oder Schaumstoffrollen ausführen. Diese Art der Übung wird als dynamische Stabilisierung bezeichnet.

Durch Stabilisierungs- und dynamische Stabilisierungsübungen werden Sie wahrscheinlich nicht nur einen stärkeren Rumpf haben, sondern auch ein verbessertes Gleichgewicht und eine verbesserte Koordination.

Das ideale Core-Stärkungsprogramm für Sie

Das ideale Core-Stärkungsprogramm ist eines, das individuell auf Ihren Lebensstil abgestimmt ist und gut zu Ihrer Persönlichkeit passt. Anstatt 10 oder mehr Bauchmörder ein- oder zweimal auszuschalten in der Hoffnung, einen starken Kern zu bekommen, ist es besser, mit Ihrem Arzt, Therapeuten, Trainer oder Lehrer zusammenzuarbeiten, um ein Programm zu erstellen, das Sie täglich durchführen können und werden.

Laut Eaton ist die Erstellung eines Core-Stärkungsprogramms nicht so einfach wie das Befolgen einiger Übungen aus einem Buch oder einer Website. „Nicht jede Übung ist für jeden Menschen das Richtige“, sagt sie. „Menschen mit Rücken- oder Nackenproblemen, die noch nie trainiert haben, brauchen ein ganz anderes Programm als Sportler mit einer Verletzung, die wieder ins Spiel kommen wollen.“