7 Blue-Zone-Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Versuchen Sie für ein langes Leben und eine bessere Gesundheit, Ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen, die Menschen, die in Blue Zones leben, in ihrer Ernährung haben. Blue Zones sind ein Konzept, das vom National Geographic Fellow und Autor Dan Büttner entwickelt wurde.

Mit ihrer auffallend hohen Konzentration von Individuen, die über 100 Jahre alt werden, umfassen die Blauen Zonen die folgenden Regionen: Ikaria, Griechenland; Okinawa, Japan; die Provinz Ogliastra in Sardinien, Italien; die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien; und Costa Ricas Halbinsel Nicoya.

Obwohl die Nahrungsauswahl von Region zu Region variiert, sind die Diäten der Blue Zone hauptsächlich pflanzlich, wobei bis zu 95 % der täglichen Nahrungsaufnahme aus Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten besteht. Menschen in Blue Zones vermeiden normalerweise Fleisch und Milchprodukte sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Sie meiden auch verarbeitete Lebensmittel.

Eine gesunde Ernährung ist jedoch nicht der einzige Faktor, von dem angenommen wird, dass er für diejenigen, die in Blue Zones leben, zu einem langen Leben führt. Solche Personen haben auch ein hohes Maß an körperlicher Aktivität, ein niedriges Stressniveau, robuste soziale Verbindungen und einen starken Sinn.

Dennoch scheint das Festhalten an einem lebendigen, nährstoffreichen Ernährungsplan eine Schlüsselrolle für die außergewöhnliche Gesundheit der Bewohner der Blue Zone zu spielen. Hier ist ein Blick auf sieben Lebensmittel, die Sie in Ihre eigene, von der Blue Zone inspirierte Ernährung aufnehmen können.

Hülsenfrüchte

Bohnensalat in einer Schüssel — Elenathewise / Getty Images

Von Kichererbsen bis Linsen sind Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil aller Blue Zone-Diäten.Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und für ihre herzgesunde Wirkung bekannt und dienen auch als Top-Quelle für Protein, komplexe Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Egal, ob Sie Pintobohnen oder Schwarzaugenerbsen bevorzugen, streben Sie jeden Tag mindestens eine halbe Tasse Hülsenfrüchte an. Hülsenfrüchte sind ideal für jede Mahlzeit und eine großartige Ergänzung für Salate, Suppen und Eintöpfe sowie viele Rezepte auf Gemüsebasis.

„Wenn Sie ein Chili mit drei Bohnen zum Abendessen zubereiten möchten, verwenden Sie trockene Bohnen und weichen Sie sie ein, kochen Sie sie mit Ihren eigenen Gewürzen und frischem Gemüse“, empfiehlt die registrierte Ernährungsberaterin Maya Feller, Inhaberin von Maya Feller Nutrition.

Dunkles Blattgrün

Dunkelgrünes Blattgemüse — yulkapopkova / Getty Images

Während Gemüse aller Art in jeder Blue Zone-Diät im Überfluss vorhanden ist, werden dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold besonders geschätzt. Als eine der nährstoffreichsten Gemüsesorten enthält dunkles Blattgemüse mehrere Vitamine mit starken antioxidativen Eigenschaften, darunter Vitamin A und Vitamin C.

Denken Sie beim Einkaufen von Gemüse jeglicher Art daran, dass die Menschen in den Blue Zones im Allgemeinen lokal angebautes, biologisch angebautes Gemüse konsumieren.

Nüsse

Wie Hülsenfrüchte sind Nüsse voller Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern auch herzgesunde ungesättigte Fette, wobei einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass die Aufnahme von Nüssen in Ihre Ernährung dazu beitragen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu senken (und wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen abzuwehren).

„Nüsse sind ein ballaststoffreiches Lebensmittel“, sagt Feller. „Mandeln zum Beispiel liefern etwa 3,5 Gramm Ballaststoffe in einer Portion von einer Unze.“ Für gesündere Snacks leihen Sie sich eine Gewohnheit von den Bewohnern der Blue Zone aus und probieren Sie eine Handvoll Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Cashewnüsse oder Paranüsse.

Olivenöl

Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der Blue Zone-Diät und bietet eine Fülle von gesundheitsfördernden Fettsäuren, Antioxidantien und Verbindungen wie Oleuropein (eine Chemikalie, die Entzündungen eindämmt).

Viele Studien haben gezeigt, dass Olivenöl die Herzgesundheit auf verschiedene Weise verbessern kann, beispielsweise indem es den Cholesterinspiegel und den Blutdruck in Schach hält. Darüber hinaus weisen neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass Olivenöl zum Schutz vor Erkrankungen wie Alzheimer und Diabetes beitragen könnte.

Wählen Sie so oft wie möglich die native Olivenölsorte extra und verwenden Sie Ihr Öl zum Kochen und in Salaten und Gemüsegerichten. Olivenöl ist licht- und hitzeempfindlich. Bewahren Sie es daher an einem kühlen, dunklen Ort wie einem Küchenschrank auf.

Stahlgeschnittenes Haferflockenmehl

Gekochte Haferflocken im Stahlschnitt in einer Schüssel — DebbiSmirnoff / Getty Images

Wenn es um Vollkornprodukte geht, entscheiden sich diejenigen in den Blue Zones oft für Hafer. Eine der am wenigsten verarbeiteten Formen von Hafer, stahlgeschnittener Hafer, sorgt für eine ballaststoffreiche und unglaublich sättigende Frühstücksoption.

Obwohl Haferflocken vielleicht am besten für ihre cholesterinsenkende Kraft bekannt sind, können sie auch viele andere gesundheitliche Vorteile bieten. Neuere Forschungen haben beispielsweise ergeben, dass Hafer die Gewichtszunahme vereiteln, Diabetes bekämpfen und eine Verhärtung der Arterien verhindern kann.

„Hafer ist bekannt für seinen Ballaststoffgehalt, liefert aber auch pflanzliches Eiweiß“, sagt Feller. „Haferflocken aus 1/4 Tasse Haferflocken im Stahlschnitt liefern 7 Gramm Protein.“

Blaubeeren

Frisches Obst ist für viele Menschen, die in Blue Zones leben, der süße Leckerbissen. Während die meisten Obstsorten für ein gesundes Dessert oder einen Snack geeignet sind, können Lebensmittel wie Blaubeeren Bonusvorteile bieten.

Neuere Studien haben beispielsweise gezeigt, dass Blaubeeren dazu beitragen können, die Gesundheit Ihres Gehirns mit zunehmendem Alter zu schützen.Aber die Vorteile könnten noch weiter gehen. Andere Forschungen besagen, dass Blaubeeren Herzkrankheiten abwehren könnten, indem sie die Blutdruckkontrolle verbessern.

Für andere Blue Zone-freundliche, aber Naschkatzen zufriedenstellende Speisen suchen Sie nach Früchten wie Papayas, Ananas, Bananen und Erdbeeren.

Gerade noch

Gerstenbrei mit Gemüse — nata_vkusidey / Getty Images

Gerste, ein weiteres Vollkorn, das in Blue Zones bevorzugt wird, kann laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie cholesterinsenkende Eigenschaften aufweisen, die denen von Hafer ähneln. Gerste liefert auch essentielle Aminosäuren sowie Verbindungen, die die Verdauung anregen können.

Um satt zu werden von Gerste, versuchen Sie, dieses Vollkorn zu Suppen hinzuzufügen oder es als heißes Müsli zu konsumieren.