Sojalebensmittel & Sojaprotein

Gehören Sojaprodukte zu einer herzgesunden Ernährung?

Was sind Soja-Lebensmittel?

• Sojalebensmittel werden aus Sojabohnen hergestellt. Die Sojabohne ist eine Hülsenfrucht, die so genannt wird, weil sie in Schoten wächst, die Samen enthalten (oder „Bohnen“, wie wir sie nennen).
• Sojabohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein, das den meisten anderen Hülsenfrüchten fehlt, was die Sojabohne und ihre Lebensmittelprodukte zu einer hervorragenden Proteinquelle für Menschen macht, die sich streng vegetarisch ernähren.
• Diese Art von Protein ist neben dem Protein, das wir aus tierischen Lebensmitteln erhalten, von denen viele einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in der Nahrung enthalten.

Position der American Heart Association

Anfang dieses Jahres hat die American Heart Association ihre Position zur Rolle von Sojaprotein und Isoflavonen für die kardiovaskuläre Gesundheit revidiert. Im Gegensatz zum Bericht der Organisation aus dem Jahr 2000, der dazu aufrief, Sojaprotein zu einer Ernährung mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin hinzuzufügen, hebt der Bericht aus dem Jahr 2006 neuere Forschungsergebnisse hervor, die darauf hindeuten, dass weder Sojaprotein noch Soja-Isoflavone starke cholesterinsenkende Fähigkeiten haben.

Der Bericht analysierte Studien, die die cholesterinsenkende Wirkung von Sojaprotein mit Milchprotein, Weizenprotein und anderen tierischen Proteinen verglichen. Der durchschnittliche LDL- oder „schlechte“ cholesterinsenkende Nutzen von Soja betrug etwa 3 Prozent, was viel niedriger war als erwartet (frühere Untersuchungen zeigten eine Verringerung um 8 Prozent). Obwohl Sojaprotein einen geringen Einfluss auf das LDL-Cholesterin (ein primärer Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen) zu haben scheint, hat es dennoch eine Reihe von Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die American Heart Association befürwortet, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Sojaprotein enthalten, um Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an tierischen Fetten zu ersetzen, sich als vorteilhaft für die Herzgesundheit erweisen kann.

Überprüft: 12/13

• Der Verzehr von Soja ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Pflanzenprotein zu erhöhen. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von mehr pflanzlichem Protein in Ihre Ernährung im Gegensatz zu mehr Kohlenhydraten klare kardiovaskuläre Vorteile hat, wie z. B. die Senkung des Blutdrucks.
• Soja-Lebensmittel sind von Natur aus cholesterinfrei und arm an gesättigten Fettsäuren. Lebensmittel mit tierischen Proteinen, die reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind, erhöhen das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.
• Wenn Sie sie ein paar Mal pro Woche durch Soja ersetzen, können Sie gesättigte Fette reduzieren und Ihr Gesamtrisiko für Krankheiten verringern. Sehen Sie sich unsere Tabelle mit herzhaften Sojaprotein-Ersatzprodukten an.
• Der Verzehr von Lebensmitteln auf Sojabasis ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Ballaststoffe fördern ein gesundes Magen-Darm-System, senken den Cholesterinspiegel und sind mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Wenn Sie ballaststoffreiche Sojalebensmittel wie Edamame (grüne Sojabohnen), schwarze Sojabohnen, Sojanüsse, Sojamehl und Tempeh in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihre täglichen Ballaststoffe erhöhen.
• Sojaprodukte sind eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fette haben eine Reihe von Vorteilen für die Herzgesundheit, wie zum Beispiel die Senkung des Cholesterinspiegels. Die Wahl von minimal verarbeiteten Sojalebensmitteln wird Ihnen helfen, von diesen herzfreundlichen Fetten zu profitieren.
• Sojaprodukte enthalten Omega-3-Fette, essentielle mehrfach ungesättigte Fette. Omega-3-Fette sind mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
• Sojaprodukte sind eine großartige Quelle für Vitamine und Mineralstoffe. B-Vitamine, Eisen, Zink und eine Reihe von Antioxidantien runden die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Soja ab. Darüber hinaus sind viele Sojalebensmittel mit Vitamin B 12 , Kalzium und Vitamin D angereichert, um Vegetariern zu helfen, diese dringend benötigten Nährstoffe zu erhalten.
• Sojaprodukte sind eine gute Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe. Die sekundären Pflanzenstoffe in Soja werden Isoflavone genannt. Isoflavone werden derzeit auf ihre Rolle bei der Verhinderung von Knochenschwund nach der Menopause und bestimmten Krebsarten untersucht. Weitere Informationen erhalten Sie auch von der American Cancer Society unter www.cancer.org.

Besonderer Hinweis zu Ergänzungen:

Die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Soja-Isoflavon-Ergänzungen zeigt keinen gesundheitlichen Nutzen und sollte vermieden werden. Zu diesem Zeitpunkt werden nur ganze Sojaprodukte empfohlen.

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Obwohl das Hinzufügen von Soja zu Ihrer Ernährung möglicherweise keinen großen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel hat, kann die Gesamtwirkung in Kombination mit anderen gesunden Lebensstilstrategien tiefgreifend sein. Hier ist eine Liste anderer Strategien zur Senkung des Cholesterinspiegels und des kombinierten potenziellen Einflusses, den diese auf Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können.

• Ernährungsumstellung: Reduzierung der gesättigten Fettsäuren auf weniger als 7 % der Kalorien
  Ungefähre LDL-Reduktion: 8 – 10 %
• Ernährungsumstellung: Reduzierung des Cholesterins in der Nahrung auf weniger als 200 mg/Tag
  Ungefähre LDL-Reduktion: 3 – 5 %
• Ernährungsumstellung: Abnehmen (z. B. 10 Pfund)
  Ungefähre LDL-Reduktion: 5 – 8 %
• Ernährungsumstellung: Erhöhung der löslichen Ballaststoffe (10 oder mehr Gramm pro Tag)
  Ungefähre LDL-Reduktion: 3 – 5 %
• Ernährungsumstellung: Erhöhung der Pflanzensterine (wie Benecol oder Take Control Brotaufstriche, 2 Gramm/Tag)
  Ungefähre LDL-Reduktion: 6 – 15 %
• Ernährungsumstellung: Tierisches Eiweiß durch Sojaprotein ersetzen
  Ungefähre LDL-Reduktion: 3 %
• Ernährungsumstellung: Reduzierung der gesättigten Fettsäuren auf weniger als 7 % der Kalorien
  Ungefähre LDL-Reduktion: 8 – 10 %
• Potenzielle LDL-senkende Schätzung: Größer als 20 – 30 %

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Herzhafte Sojaprotein-Substitutionen

Hier sind nur ein paar Tipps, wie Sie die ernährungsphysiologischen Vorteile von Sojaprotein nutzen können. Guten Appetit!

• Statt Hamburger oder Putenburger
  Wählen Sie einen Soja-Burger
• Statt Hähnchen mit Haut
  Wählen Sie marinierten gebackenen festen Tofu
• Anstelle eines Hotdogs
  Wählen Sie einen Soja-Hund
• Anstelle von fettreichem Käse
  Wählen Sie Sojakäse
• Statt Rinderhack-Crumbles
  Wählen Sie Texturiertes Sojaprotein
• Statt Butter auf Toast
  Wählen Sie Sojanussbutter auf Toast
• Anstelle von gesalzenen, gerösteten Nüssen ölen
  Wählen Sie ungesalzene, trocken geröstete Sojanüsse
• Statt Chili mit schwarzen Bohnen
  Wählen Sie Chili aus schwarzen Sojabohnen
• Statt Smoothie mit Milch
  Wählen Sie einen Smoothie aus Seidentofu oder Sojamilch
• Statt Joghurt
  Wählen Sie Sojajoghurt
• Statt Kuhmilch
  Wählen Sie Sojamilch – ungesüßte, einfache, Vanille- oder Schokoladenaromen erhältlich
• Statt fettreicher Vorspeisen wie Chicken Wings
  Wählen Sie gedämpfte und gewürzte Edamame- oder Miso-Suppe (fermentierte Soja).
• Statt Eis
  Wählen Sie Soja-Tiefkühldessert

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Beispiel Ernährung

Die folgende Beispieldiät zeigt Ihnen, wie einfach Sie mehr Soja in Ihre Ernährung einbauen können. Probieren Sie Soja aus und genießen Sie nicht nur seinen Geschmack, sondern auch die vielen gesundheitlichen Vorteile, die Sie erhalten werden!

Frühstück:

1 Tasse gekochte Haferflocken
8 Unzen mit Kalzium angereicherte einfache Sojamilch (8 g Sojaprotein)
1 Tasse Erdbeeren
Entkoffeinierter Kaffee

Snack:

1 mittelgroßer Apfel mit 1 Esslöffel Soja-Nussbutter (4 g Sojaprotein)
Wasser

Mittagessen:

1 Sojaburger (10g Sojaprotein) mit Blattspinat, Tomate und Senf auf Mehrkornbrötchen
1 Tasse rohes Gemüse
8 Unzen fettarmer Joghurt

Snack:

¼ Tasse trocken geröstete Sojabohnen „Sojanüsse“ (12 g Sojaprotein) gemischt mit 2 Esslöffeln getrockneten Preiselbeeren

Abendessen:

3 Unzen gegrillter Lachs
1 mittelgroße Ofenkartoffel (mit Schale)
2 TL transfettfreie Margarine im Becher
2 Tassen gekochte Karotten, Brokkoli und Blumenkohlmischung

Ernährungsanalyse:

Gesamtkalorien: 1.650
Gesamtfett: 50 g (27 % der Kalorien)
Gesättigtes Fett: 7 g (4 % der Gesamtkalorien)
Cholesterin: 70 mg
Sojaprotein insgesamt: 34 g (mindestens 25 g täglich erforderlich)
Ballaststoffe: 40g

Einige zusätzliche Soja-Tipps:

• Werfen Sie festen oder extra festen Tofu in Ihre Lieblingspfanne
• Probieren Sie Sojajoghurt oder Sojapudding für einen gesunden Snack
• Mischen Sie Eiswürfel, Sojamilch und frisches Obst für einen leckeren Smoothie-Genuss
• Machen Sie eine gesunde Studentenfuttermischung mit gerösteten Sojabohnen (Soja-„Nüssen“) und getrockneten Früchten
• Statt Erdnussbutter etwas Sojanussbutter auf Vollkorntoast streichen
• Verwenden Sie texturiertes Pflanzenprotein anstelle von Hackfleisch in Rezepten wie Chili- oder Spaghettisauce
• Ersetzen Sie Seidentofu durch Ricotta-Käse in gefüllten Muscheln oder Lasagne
• Ersetzen Sie Wurst auf Sojabasis durch fettreiche Schweine- oder Rinderwurst beim Frühstück
• Genießen Sie Edamame (grüne Sojabohnen in den Schoten) als erfrischende Vorspeise

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Weitere Informationen zu Soja finden Sie unter:

• Der Ohio Soybean Council *

• Das United Soybean Board *

Für weitere Informationen über einen herzgesunden Ernährungsplan wenden Sie sich bitte an das Ernährungsprogramm in der Abteilung für präventive Kardiologie und Rehabilitation unter 216.444.9353, um eine Ernährungsberatung zu vereinbaren. Oder für eine Online-Beratung zur Herzernährung. Oder kontaktieren Sie die Abteilung für Ernährungstherapie unter 216.444.3046 auf dem Hauptcampus von Cleveland oder 216.444.3082 in einem der Familiengesundheitszentren der Gemeinde. Ernährungs-Hotline: 216.445.2710.

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