Überblick
Wie bleibe ich fit?
Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft kann Ihre Körperhaltung verbessern und einige häufige Beschwerden wie Rückenschmerzen, Verstopfung, Blähungen, Schwellungen und Müdigkeit lindern. Bewegung kann auch die Stimmung verbessern und beim Einschlafen helfen. Fit sein während der Schwangerschaft bedeutet sichere, leichte bis mäßige Bewegung mindestens dreimal pro Woche, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen etwas anderes empfohlen.
Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft körperlich aktiv waren, sollten Sie in der Lage sein, Ihre Aktivität in Maßen fortzusetzen. Versuchen Sie nicht, auf Ihrem früheren Niveau zu trainieren. Tun Sie stattdessen das, was für Sie jetzt am bequemsten ist. Bleiben Sie innerhalb von 70 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz (die Zielherzfrequenz kann bei 220 minus Ihrem aktuellen Alter gemessen werden).
Wenn Sie noch nie regelmäßig Sport getrieben haben, können Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt sicher mit einem Trainingsprogramm während der Schwangerschaft beginnen. Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht dreimal pro Woche Sport getrieben haben, versuchen Sie es nicht mit einer neuen, anstrengenden Aktivität. Beginnen Sie mit einer Aktivität mit geringer Intensität und gehen Sie allmählich zu einem höheren Aktivitätsniveau über.
Ist Sport für alle sicher?
Jede schwangere Frau sollte sich vor Beginn eines Trainingsprogramms mit ihrem Arzt beraten. Ihr Gesundheitsdienstleister kann Ihnen basierend auf Ihrer Krankengeschichte persönliche Trainingsrichtlinien geben.
Wenn Sie ein medizinisches Problem haben, wie z. B. Asthma, Herz- oder Lungenerkrankungen oder Bluthochdruck, ist Bewegung für Sie möglicherweise nicht ratsam. Bewegung kann auch schädlich sein, wenn Sie an einer geburtshilflichen Erkrankung leiden, wie zum Beispiel:
- Vaginale Blutungen oder Schmierblutungen
- Niedrige Plazenta
- Schwacher Gebärmutterhals
- Drohende oder wiederholte Fehlgeburt
- Vorzeitig gerissene Membranen
- Frühere Frühgeburten oder Vorgeschichte früher Wehen
Welche Übungen sind sicher?
Die meisten Übungen können während der Schwangerschaft sicher durchgeführt werden, solange Sie mit Vorsicht trainieren und es nicht übertreiben.
Die sichersten und produktivsten Aktivitäten sind Schwimmen, zügiges Gehen, Indoor-Radfahren, vorgeburtliches Yoga und sanftes Aerobic (unterrichtet von einem zertifizierten Aerobic-Trainer). Diese Aktivitäten bergen ein geringes Verletzungsrisiko, wirken sich positiv auf Ihren gesamten Körper aus und können bis zur Geburt fortgesetzt werden.
Andere Aktivitäten wie Joggen können in Maßen durchgeführt werden. Vielleicht möchten Sie Übungen oder Aktivitäten wählen, die keine große Balance oder Koordination erfordern, besonders später in der Schwangerschaft.
Übungen zu vermeiden
Es gibt bestimmte Übungen und Aktivitäten, die schädlich sein können, wenn sie während der Schwangerschaft durchgeführt werden.
Vermeiden:
- Halten Sie bei jeder Aktivität den Atem an
- Aktivitäten, bei denen ein Sturz wahrscheinlich ist (z. B. Skifahren und Reiten)
- Kontaktsportarten wie Softball, Fußball, Basketball und Volleyball (um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern)
- Jede Übung, die selbst ein leichtes Bauchtrauma verursachen kann, wie z. B. Aktivitäten, die erschütternde Bewegungen oder schnelle Richtungsänderungen beinhalten
- Aktivitäten, die ausgiebiges Springen, Hüpfen, Hüpfen, Hüpfen oder Laufen erfordern
- Tiefe Kniebeugen, vollständige Sit-Ups, Doppelbeinheben und Zehenberührungen mit gestreckten Beinen
- Hüpfen beim Dehnen (Hüpfendes Dehnen ist für alle unsicher)
- Übungen, bei denen Sie länger als drei Minuten auf dem Rücken oder der rechten Seite liegen müssen (insbesondere nach dem dritten Schwangerschaftsmonat)
- Taillendrehbewegungen im Stehen
- Schwere Trainingsschübe, gefolgt von langen Phasen der Inaktivität
- Bewegung bei heißem, feuchtem Wetter (wenn möglich)
- Whirlpools, Saunen und Dampfbäder
Was sollte ein Trainingsprogramm beinhalten?
Für eine vollständige Fitness sollte ein Trainingsprogramm Ihre Muskeln stärken und konditionieren.
Beginnen Sie immer mit 5 Minuten Aufwärmen und 5 Minuten Dehnen. Planen Sie mindestens 15 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität ein. Messen Sie Ihre Herzfrequenz zu Zeiten höchster Aktivität. Ihre Herzfrequenz kann während der Aktivität zwischen 140 und 160 Schlägen pro Minute liegen. Folgen Sie der aeroben Aktivität mit 5 bis 10 Minuten langsamerem Training, das mit sanftem Dehnen endet.
Grundlegende Übungsrichtlinien:
- Tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung sowie einen guten Stütz-BH.
- Wählen Sie Schuhe, die für Ihre Art von Training ausgelegt sind. Richtiges Schuhwerk ist der beste Schutz vor Verletzungen.
- Trainieren Sie auf einer flachen, ebenen Oberfläche, um Verletzungen vorzubeugen.
- Nehmen Sie genug Kalorien zu sich, um den Bedarf Ihrer Schwangerschaft (300 mehr Kalorien pro Tag als vor der Schwangerschaft) sowie Ihr Trainingsprogramm zu decken.
- Beenden Sie das Essen mindestens eine Stunde vor dem Training.
- Trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Training.
- Stehen Sie nach dem Bodenturnen langsam und schrittweise auf, um Schwindel vorzubeugen.
- Trainieren Sie nie bis zur Erschöpfung. Wenn Sie während des Trainings nicht normal sprechen können, überanstrengen Sie sich wahrscheinlich und sollten Ihre Aktivität verlangsamen.
Beenden Sie das Training und wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie:
- Schmerz fühlen
- Bauch-, Brust- oder Beckenschmerzen haben
- Beachten Sie das Fehlen von fetalen Bewegungen
- Fühlen Sie sich schwach, schwindelig, übel oder benommen
- Fühlen Sie sich kalt oder klamm
- Vaginale Blutungen haben
- Einen plötzlichen Flüssigkeitsschwall aus der Scheide oder ein stetiges Rinnsal von Flüssigkeit haben (wenn Ihr Beutel mit „Wasser“ reißt, auch Ruptur der Amnionmembran genannt)
- Beachten Sie einen unregelmäßigen oder schnellen Herzschlag
- Haben Sie plötzliche Schwellungen in Ihren Knöcheln, Händen, im Gesicht oder erleben Sie Wadenschmerzen
- Habe vermehrt Kurzatmigkeit
- Haben Sie anhaltende Kontraktionen, die nach der Ruhe anhalten
- Schwierigkeiten beim Gehen haben
Welche körperlichen Veränderungen könnten meine Fähigkeit zu körperlicher Betätigung beeinträchtigen?
Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft stellen zusätzliche Anforderungen an Ihren Körper. Denken Sie unter Berücksichtigung der hier aufgeführten Änderungen daran, dass Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Aktivitäten oder Ihr Trainingsprogramm nach Bedarf anpassen müssen.
- Ihr sich entwickelndes Baby und andere innere Veränderungen benötigen mehr Sauerstoff und Energie.
- Hormone, die während der Schwangerschaft produziert werden, führen zu einer Dehnung der Bänder, die Ihre Gelenke stützen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
- Durch das zusätzliche Gewicht und die ungleichmäßige Verteilung Ihres Gewichts verändert sich Ihr Schwerpunkt. Das zusätzliche Gewicht belastet auch Gelenke und Muskeln im unteren Rücken- und Beckenbereich und erleichtert es Ihnen, das Gleichgewicht zu verlieren.
Wie schnell kann ich nach der Geburt Sport treiben?
Fragen Sie am besten Ihren Arzt, wie schnell Sie nach der Geburt Ihres Babys mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen können.
Auch wenn Sie gerne schnell in Form kommen möchten, kehren Sie nach und nach zu Ihren Fitness-Routinen vor der Schwangerschaft zurück. Befolgen Sie die Trainingsempfehlungen Ihres Gesundheitsdienstleisters.
Die meisten Frauen können 1 bis 2 Wochen nach einer vaginalen Geburt (3 bis 4 Wochen nach einem Kaiserschnitt) sicher eine Aktivität mit geringer Belastung durchführen. Machen Sie etwa die Hälfte Ihrer normalen Bodenübungen und versuchen Sie nicht, es zu übertreiben. Warten Sie bis etwa 6 Wochen nach der Geburt, bevor Sie laufen oder an anderen hochwirksamen Aktivitäten teilnehmen.
Übungen zum Ausprobieren
Hier sind einige grundlegende Dehnungs- und Straffungsübungen für schwangere Frauen. Denken Sie daran: Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Ihr Gesundheitsdienstleister kann Ihnen basierend auf Ihrer Krankengeschichte persönliche Trainingsrichtlinien geben.
Dehnübungen
Stretching macht die Muskeln geschmeidig und warm. Hier sind einige einfache Dehnübungen, die Sie vor oder nach dem Training durchführen können:
Nackendrehung: Entspannen Sie Nacken und Schultern. Lassen Sie Ihren Kopf nach vorne fallen. Drehen Sie Ihren Kopf langsam zur rechten Schulter, dann zurück zur Mitte und über die linke Schulter. Führen Sie 4 langsame Drehungen in jede Richtung durch.
Schulterrotation: Bringen Sie Ihre Schultern nach vorne, drehen Sie sie dann nach oben zu Ihren Ohren und dann wieder nach unten. Machen Sie 4 Umdrehungen in jede Richtung.
Schwimmen: Lege deine Arme an deine Seiten. Heben Sie Ihren rechten Arm und strecken Sie Ihren Körper nach vorne und drehen Sie sich zur Seite, als ob Sie im Kraulzug schwimmen würden. Folgen Sie mit Ihrem linken Arm. Führen Sie die Sequenz 10 Mal durch.
Oberschenkelverschiebung: Stehen Sie mit einem Fuß etwa 2 Fuß vor dem anderen, die Zehen zeigen in die gleiche Richtung. Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie Ihr Gewicht auf dem vorderen Oberschenkel ab. Seiten wechseln und wiederholen. Machen Sie 4 auf jeder Seite.
Bein zittern: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Füßen hin. Bewegen Sie die Beine in einer sanften Schüttelbewegung auf und ab.
Knöchelrotation: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen hin und halten Sie Ihre Zehen entspannt. Drehen Sie Ihre Füße und machen Sie große Kreise. Verwenden Sie Ihren ganzen Fuß und Knöchel. Drehen Sie 4 Mal nach rechts und 4 Mal nach links.
Muskelaufbauende Übungen
Die folgenden Übungen können durchgeführt werden, um die Muskeln Ihrer Vagina, Ihres Bauches, Ihres Beckenbodens, Ihres Rückens und Ihrer Oberschenkel zu stärken.
Beckenneigung: Beckenkippen stärkt die Muskeln des Bauches und des unteren Rückens, erhöht die Beweglichkeit der Hüfte und hilft, Schmerzen im unteren Rücken während der Schwangerschaft und der Geburt zu lindern.
Alle Viere: Gehen Sie auf dem Boden auf Ihre Hände und Knie und halten Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften. Halten Sie Ihren Rücken flach und die Schultern entspannt. Einatmen. Während Sie Ihren Bauch anspannen, ziehen Sie Ihr Gesäß nach unten und kippen Sie Ihr Becken in einer Bewegung nach vorne. Ausatmen. Entspannen Sie sich und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht durchhängt. Atme weiter. 10 Mal wiederholen.
Stehen: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa 10 Zoll auseinander, die Beine entspannt und die Knie leicht gebeugt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Einatmen. Während Sie Ihren Bauch anspannen, ziehen Sie Ihr Gesäß nach unten und kippen Sie Ihr Becken in einer Bewegung nach vorne. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich. 10 Mal wiederholen.
Schneiderübungen
Maßgeschneiderte Übungen stärken die Becken-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur und können helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
Schneider sitzen: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gekreuzten Knöcheln hin. Lehnen Sie sich leicht nach vorne. Halte deinen Rücken gerade, aber entspannt. Verwenden Sie diese Position, wann immer möglich, den ganzen Tag über.
3a links, 3b rechts.
Schneiderpresse: Sitzen Sie mit gebeugten Knien und den Fußsohlen zusammen. Umfassen Sie Ihre Knöchel und ziehen Sie Ihre Füße sanft zu Ihrem Körper. Lege deine Hände unter deine Knie. Einatmen. Während Sie Ihre Knie nach unten gegen Ihre Hände drücken, drücken Sie Ihre Hände nach oben gegen Ihre Knie (Gegendruck). Halten Sie für eine Zählung von 5.
Kegel-Übungen
Kegel-Übungen, auch Beckenbodenübungen genannt, helfen, die Muskeln zu stärken, die Blase, Gebärmutter und Darm stützen.
Indem Sie diese Muskeln während der Schwangerschaft stärken, können Sie die Fähigkeit entwickeln, die Muskeln in Vorbereitung auf Wehen und Geburt zu entspannen und zu kontrollieren.
Kegel-Übungen werden während der Zeit nach der Geburt dringend empfohlen, um die Heilung des Dammgewebes zu fördern, die Kraft der Beckenbodenmuskulatur zu erhöhen und diesen Muskeln zu helfen, in einen gesunden Zustand zurückzukehren, einschließlich einer erhöhten Harnkontrolle.
Wie man Kegel-Übungen macht
Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen oder kein Gas abzulassen. Wenn Sie dies tun, kontrahieren Sie die Muskeln des Beckenbodens und machen Kegel-Übungen. Versuchen Sie, während der Kegel-Übungen Ihre Bein-, Gesäß- oder Bauchmuskeln nicht zu bewegen. Tatsächlich sollte niemand in der Lage sein zu sagen, dass Sie Kegel-Übungen machen.
Wie oft sollte ich Kegel-Übungen machen?
Kegel-Übungen sollten jeden Tag durchgeführt werden. Wir empfehlen, 3 Sätze Kegel-Übungen pro Tag zu machen. Jedes Mal, wenn Sie die Muskeln des Beckenbodens anspannen, halten Sie die Spannung für eine langsame Zählung von 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 15 Mal für 1 Satz Kegels.
Ressourcen
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