Fette: Gesunde & ungesunde Fette, Ernährung

Überblick

Fett ist ein Nährstoff und wird für die normale Funktion des Körpers benötigt. Aber es wird auch viel zu viel in Form von verarbeiteten Lebensmitteln, überdimensionalen Fast Food, Tiefkühlkost, frittiertem Essen, Hot Dogs und Hamburgern und allen Arten von Snacks und Desserts gegessen. Kombinieren Sie diese Diät mit geringer körperlicher Aktivität und Sie haben einen Lebensstil, der auf die Entwicklung von Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit zugeschnitten ist.

Die American Heart Association und American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) fordern die Menschen auf, sich gesund zu ernähren und:

• Gesättigte Fette reduzieren (auf nicht mehr als 5 % bis 6 % der Gesamtkalorien reduzieren)
• Verringern Sie Transfette

Wenn Sie mehr über diese Fette erfahren, können Sie Ihr Ziel erreichen, Herz- und Blutgefäßerkrankungen zu verringern.

Gesättigte Fette kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch, Käse, Butter und Sahne sowie tropischen Ölen vor.

Sie sind bei Raumtemperatur fest oder wachsartig.

Die American Heart Association fordert eine Ernährung, die nur 5 % bis 6 % der Kalorien aus gesättigten Fetten erhält. Höchstwahrscheinlich ist dies weniger als das, was derzeit in Ihrer Ernährung enthalten ist. Nachfolgend sind einige Lebensmittel aufgeführt, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.

• Rind, Schwein, Lamm, Kalb und Geflügelhaut
• Hot Dogs, Speck und fettreiches Frühstücksfleisch (wie Salami und Bologna)
• Fettreiche Milchprodukte (z. B. Vollmilch, 2 % Milch, 4 % Hüttenkäse)
• Butter und Schmalz
• Saucen und Soßen aus tierischem Fett
• Die meisten frittierten Lebensmittel und Fastfood
• Speck
• Tropische Öle – Palme, Palmkern und Kokosnuss
• Desserts und Süßigkeiten aus Schmalz, Butter oder tropischen Ölen

Um das gesättigte Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren, nehmen Sie die folgenden Substitutionen vor:

Die meisten Lebensmittel, die Sie wählen, sollten nicht mehr als 2 Gramm (g) gesättigtes Fett pro Portion enthalten. Nicht mehr als 5 %, 6 % oder 7 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten aus gesättigten Fetten stammen. Abhängig von Ihrem Kaloriengehalt variiert Ihre tägliche Grenze für gesättigte Fettsäuren.

Transfettsäuren entstehen, wenn ein flüssiges Fett durch einen Prozess namens Hydrierung in festes Fett umgewandelt wird. Viele Hersteller verwenden gehärtete Fette in ihren Zutaten, weil sie helfen, die Haltbarkeit zu verlängern und die Textur und Konsistenz zu verbessern.

Es gibt derzeit keine sicheren Mengen an Transfettsäuren, die jeden Tag konsumiert werden können, also versuchen Sie, Ihre tägliche Aufnahme so niedrig wie möglich zu halten.

• Vermeiden Sie Lebensmittel, die teilweise gehärtete Öle enthalten (wie die meisten verarbeiteten Lebensmittel, einschließlich Kekse, Cracker, frittierte Snacks, Backwaren). Sie enthalten einen gewissen Anteil an Transfettsäuren, auch wenn auf dem Etikett „transfettfrei“ steht. Da die auf einem Lebensmitteletikett aufgeführten Zutaten nach Gewicht geordnet sind, enthalten Lebensmittel, die teilweise gehärtete Öle ganz oben auf der Zutatenliste enthalten, mehr Transfettsäuren als solche, die teilweise gehärtete Öle weiter unten auf der Liste enthalten. Achten Sie daher auf Ihre Portionsgröße.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Backfett, ein Beispiel für Transfettsäuren in seiner reinsten Form. Einige Backfette behaupten jetzt, frei von Transfetten zu sein; Dies gilt jedoch möglicherweise nur für die Portionsgröße eines Lebensmittels (denken Sie daran, dass es immer noch 0,5 Gramm oder weniger Transfette pro Portion enthalten kann). Leider ist das Fett, das jetzt verwendet wird, um das Transfett in Backfett zu ersetzen, reich an gesättigten Fettsäuren, also ist es immer noch so keine gesunde Wahl.
• Fast alle Fastfoods und frittierten Lebensmittel sind derzeit reich an Transfetten. Einige Restaurantketten verwenden jetzt ein nicht gehärtetes oder transfettfreies Öl zum Frittieren ihrer Speisen. Aber denken Sie daran, dass eine herzfreundliche Ernährung sehr wenig frittiertes Essen enthält. Suchen Sie in der Zutatenliste nach Lebensmitteln, die als transfettfrei gekennzeichnet sind oder die flüssige Pflanzenöle anstelle von gehärteten Ölen verwenden.

Die folgende Liste fasst Möglichkeiten zusammen, wie Sie Ihre Aufnahme von Transfetten reduzieren können.

*Damit ein Lebensmittel als „transfettfrei“ gekennzeichnet werden kann, darf es nicht mehr als 0,5 Gramm Transfett pro Portion enthalten. Margarine, die behauptet, transfettfrei zu sein, sollte als erste Zutat Wasser oder flüssiges Pflanzenöl enthalten. Diese Art von Margarine kann noch etwas gehärtetes Öl enthalten, aber die Menge pro Portion ist vernachlässigbar. Die Portionskontrolle ist jedoch der Schlüssel – sobald Sie die Portionsgröße überschreiten, ist das Produkt nicht mehr frei von Transfetten.

Ungesättigte Fette gelten, wenn sie in Maßen verzehrt werden, als die gesündesten Fette, da sie den Cholesterinspiegel verbessern, mit geringeren Entzündungen (einem Risikofaktor für Herzerkrankungen) und mit einem insgesamt geringeren Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden. Ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor; und sind im Allgemeinen bei Raumtemperatur flüssig. Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, bei Kühlschranktemperaturen fest. Einfach ungesättigte Fette gelten als eine der gesündesten Fettquellen in der Ernährung und sollten den Großteil Ihrer täglichen Fettaufnahme ausmachen. In diesen Lebensmitteln sind einfach ungesättigte Fette in hohen Konzentrationen enthalten:

• Olivenöl.
• Rapsöl (Rapsöl).
• Erdnussöle.
• Die meisten Nüsse (außer Walnüssen), Nussöle und Nussbutter (wie Erdnussbutter).
• Oliven.
• Avocados.

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette kommen hauptsächlich vor in:

• Maisöl.
• Sojaöl.
• Distelöl.
• Leinöl und Leinsamen.
• Sonnenblumenöl.
• Walnüsse.
• Fisch.

Omega-3 ist eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett, das zusätzliche Schutzvorteile gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat, einschließlich der Senkung der Triglyceride, des Schutzes vor unregelmäßigem Herzschlag, der Verringerung des Risikos eines Herzinfarkts und der Senkung des Blutdrucks.

Gute Nahrungsquellen für Omega-3 sind Fisch – insbesondere Kaltwasserfische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardinen. Kleinere Mengen dieses schützenden Fettes finden sich auch in Leinsamen, Chiasamen (oft als Salbei verkauft), Walnüssen, Soja- und Rapsöl.

Um die schützenden Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zu nutzen, sollten Sie Fisch in mindestens zwei Mahlzeiten pro Woche einbauen und pflanzliche Omega-3-Quellen wie gemahlene Leinsamen und Walnüsse in Ihre täglichen Ernährungspläne aufnehmen.

Erinnere dich: Obwohl ungesättigte Fette (einfach und mehrfach ungesättigt) als die „guten“ Fette bezeichnet werden, müssen Sie dennoch Ihre Aufnahme davon überwachen. Übermäßige Fettaufnahme jeglicher Art kann zu Gewichtszunahme führen.

Da Cholesterin aus der Leber hergestellt wird, kommt es nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor (nicht in pflanzlichen Lebensmitteln). Während der Schwerpunkt nicht darauf liegt, den Cholesterinspiegel in der Ernährung zu senken, konzentriert sich die mediterrane Ernährung auf eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist und die Fisch, Nüsse und fettarme Milchprodukte umfasst, und begrenzt Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und tierischen Fett.

Hier sind ein paar Tipps, um den Cholesterinspiegel in der Ernährung zu senken:

• Beschränken Sie Eigelb auf eins pro Tag oder weniger. Ziehe in Erwägung, stattdessen mehr Eiweiß oder Ei-Ersatz zu wählen.
• Haut vor dem Verzehr von Geflügel entfernen; Rotes Fleisch vor dem Essen entfetten.
• Beschränken Sie rote Fleisch- und Geflügelportionen auf eine 3-Unzen-Portion (Größe eines Kartenspiels).
• Wählen Sie fettarmen oder fettarmen Käse. Beschränken Sie die Gesamtkäseaufnahme auf drei Mahlzeiten pro Woche.
• Probieren Sie Käsealternativen auf Sojabasis auf Sandwiches oder in Aufläufen.
• Wählen Sie Brühe statt Sahnesuppen.
• Begrenzen Sie fettreiche Milchprodukte wie Frischkäse, Hüttenkäse mit 4 % oder Vollmilchjoghurt; wählen Sie fettfreie oder fettarme Sorten.

Gemäß den neuesten nationalen Richtlinien sollte Ihre gesamte tägliche Fettaufnahme zwischen 26 % und 27 % Ihrer gesamten täglichen Kalorien und 5 % bis 6 % gesättigter Fettsäuren liegen. Wie viel Fett Sie essen sollten, hängt von Ihrem individuellen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ihrem Lipidspiegel ab. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach weiteren Informationen.