Triglyceride sind eine Art von Fett, das im Blut vorhanden ist. Hohe Triglyceridspiegel können ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten sein. Daher kann ein Arzt einer Person raten, ihre Ernährung zu ändern, um ihren Triglyceridspiegel zu senken.
Bestimmte Gesundheitszustände, Genetik, Medikamente und Lebensgewohnheiten sind Risikofaktoren für hohe Bluttriglyceride. Zum Beispiel kann eine Ernährung mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, zugesetztem Zucker, gesättigten Fetten und übermäßigem Alkohol den Triglyceridspiegel einer Person erhöhen.
Durch eine Ernährungsumstellung kann eine Person möglicherweise ihren Triglyceridspiegel im Blut kontrollieren.
Dieser Artikel erklärt, was Triglyceride sind und was ein gesunder Triglyceridspiegel ist. Wir listen auf, welche Lebensmittel die Triglyceride senken können und welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten. Wir bieten auch einen Beispiel-Mahlzeitplan und andere Optionen an, die Ihnen helfen, den Triglyceridspiegel zu senken.
Was sind Triglyceride?
Triglyceride sind eine Art Fett oder Lipid im Körper. Triglyceride sind die häufigste Form von Körperfett, da der Körper den größten Teil seines Fetts als Triglyceride speichert.
Triglyceride zirkulieren im Blut, und ein Arzt kann den Triglyceridspiegel mit einem Bluttest messen.
Ein Triglycerid besteht aus drei Molekülen Fettsäuren in Kombination mit einem Molekül Glycerin, einer Form von Glukose. Menschen nehmen Triglyceride als Fette in der Nahrung zu sich. Der menschliche Körper kann auch Glukose in Lebensmitteln in Triglyceride umwandeln.
Triglyceride dienen als eine der Hauptenergiequellen des Körpers. Benötigt der Körper die Energie nicht sofort, speichert er Triglyceride als Fett.
Sphärische Partikel, die als Lipoproteine bekannt sind, verpacken Triglyceride und wandern durch den Blutkreislauf, um sie durch den Körper zu transportieren.
Laut der American Heart Association (AHA) sind hohe Triglyceridwerte im Blut ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Forschung zeigt auch, dass ein Zusammenhang zwischen hohen Triglyceriden und den folgenden Krankheiten besteht:
- Fettleibigkeit
- Insulinresistenz
- Typ 2 Diabetes
- Pankreatitis
Gesunde Triglyceridwerte
Nach Angaben des National Heart, Lung, and Blood Institute sind die normalen Nüchtern-Triglyceridwerte im Blut:
- weniger als 75 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) für Kinder unter 10
- weniger als 90 mg/dl für Kinder ab 10 Jahren sowie Erwachsene
Ärzte bezeichnen hohe Triglyceride im Blut als Hypertriglyzeridämie. Bei einer Person kann eine Hypertriglyzeridämie diagnostiziert werden, wenn ihr Nüchternblut-Triglyceridspiegel konstant 150 mg/dl oder höher beträgt.
Allerdings können unterschiedliche klinische Leitlinien hohe Triglyceride auf unterschiedlichen Niveaus klassifizieren.
Die Forschung zeigt, dass die Triglyceride im Blut bei Männern höher sind und mit dem Alter sowohl bei Männern als auch bei Frauen zunehmen.
Manche Menschen haben auch eine genetische Veranlagung für hohe Triglyceride, und Ärzte bezeichnen dies als familiäre Hypertriglyzeridämie.
Lebensmittel, die Triglyceride senken können
Die AHA empfiehlt, dass Menschen sich auf den Verzehr bestimmter Lebensmittel konzentrieren, um den Triglyceridspiegel zu kontrollieren. Lebensmittel, die Triglyceride senken können, sind:
- Niedrigeres Fructose-Gemüse: Zu diesem Gemüse gehören Blattgemüse, Zucchini, Butternut-Kürbis, grüne Bohnen und Auberginen.
- Niedrigere Fructose-Früchte: Beispiele sind Beeren, Kiwi und Zitrusfrüchte.
- Ballaststoffreiche Vollkornprodukte: Brauner Reis, Vollkornbrot, Quinoa, Hafer, Gerste und Buchweizen gehören zu dieser Lebensmittelkategorie.
- Öliger Fisch: Einige ölige Fische sind Lachs, Hering und Sardinen.
- Fettfreie oder fettfreie Milchprodukte: Zu diesen Produkten gehören Milch, Joghurt und Käse.
Darüber hinaus rät die AHA den Menschen:
- begrenzen Sie den zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 10 % ihrer täglichen Gesamtkalorien
- Begrenzen Sie die Kohlenhydrate auf 50–60 % ihrer täglichen Gesamtkalorien
- Halten Sie Nahrungsfett auf 25–35% der Gesamternährung ein
- Alkohol reduzieren oder vermeiden
Beispiel für einen Ernährungsplan zur Senkung des Triglyceridspiegels
Das Folgende ist ein Beispiel für einen Ernährungsplan, der Menschen helfen kann, ihre Triglyceride zu senken.
| Option 1 | Option 2 | Option 3 | |
| Frühstück | Lachs, ein pochiertes Ei und Brunnenkresse auf einer Scheibe Roggenvollkornbrot | ein Buchweizenpfannkuchen mit Blaubeeren und fettarmem Joghurt | Porridge mit fettarmer Milch oder Pflanzenmilch, gekrönt mit Kürbiskernen und Beeren |
| Mittagessen | Avocado-, Spinat-, Tomaten- und Hummussalat | Linsen-Gemüsesuppe mit Haferflocken | Sardinen auf Vollkorntoast mit einer Portion Blattsalat |
| Abendessen | Hühner- und Gemüsepfanne mit braunem Reis | Butternut-Kürbis und Tofu-Curry serviert mit Blumenkohlreis | Gemüse-Bohnen-Chili serviert mit gedünstetem Grünkohl |
| Snack | eine Banane und ein paar Mandeln | ein gekochtes Ei und Vollkorn-Pita-Scheiben | Selleriestangen und Nussbutter |
Zusätzlich zu der Empfehlung, die Ernährung umzustellen, kann ein Arzt auch die folgenden Maßnahmen zur Senkung des Triglyceridspiegels empfehlen:
- Sich körperlich betätigen: Die AHA empfiehlt mindestens 30 Minuten moderater körperlicher Aktivität an mindestens 5 Tagen pro Woche, also insgesamt mindestens 150 Minuten pro Woche.
- Erreichen eines moderaten Körpergewichts: Laut AHA führt ein Gewichtsverlust von 5–10% zu einer 20%igen Abnahme der Triglyceride.
- Einnahme von Omega-3-Fettsäuren: Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Hypertriglyzeridämie verhindern und behandeln können.
- Einnahme von Nikotinsäure: Laut Forschung kann Nikotinsäure, auch bekannt als Niacin, helfen, den Triglyceridspiegel zu senken.
- Einnahme von Fibraten: Es gibt auch Hinweise darauf, dass Fibrate bei der Senkung des Triglyceridspiegels wirksam sind.
Zusammenfassung
Menschen können ihren Triglyceridspiegel senken, indem sie ihre Ernährung umstellen, ein moderates Körpergewicht erreichen und regelmäßig Sport treiben.
Menschen sollten raffinierte Kohlenhydrate, Zuckerzusätze und gesättigte Fette vermeiden. Durch den Ersatz von raffinierten Kohlenhydraten durch zuckerarmes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und fetten Fisch können Menschen den Triglyceridspiegel und ihr Risiko für Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Ein Arzt muss entscheiden, ob diese Methode ausreicht, um einen Unterschied zu machen, oder ob eine Person auch Medikamente benötigt. Eine Person sollte ihren Arzt fragen, welche Methode für sie am besten geeignet ist.
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