Warum nehmen Frauen in den Wechseljahren oft Gewicht zu?

Die Wechseljahre markiert einen signifikanten Übergang im Leben einer Frau, der typischerweise zwischen 45 und 55 Jahren auftritt. In dieser Zeit treten eine Vielzahl hormoneller Veränderungen auf, was zu mehreren physischen, emotionalen und psychologischen Veränderungen führt. Gewichtszunahme ist ein häufiges Problem, dem viele Frauen in dieser Zeit gegenüberstehen. In diesem Artikel werden wir erklären, warum Frauen in den Wechseljahren oft Gewicht nehmen und wie man Gewichtszunahme verhindern und wie man während der Wechseljahre Gewicht verliert.

Hormonelle Verschiebungen und ihre Auswirkungen auf den Stoffwechsel

Eine der Hauptursachen für die Gewichtszunahme während der Wechseljahre ist eine Abnahme des Östrogenspiegels. Östrogen spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Stoffwechsels und der Fettverteilung im Körper. Wenn der Östrogenspiegel während der Wechseljahre sinkt, kann der Körper anfangen, Fett leichter zu speichern, insbesondere im Bauch. Dieses Fett wird oft als „Menopausalbauchfett“ bezeichnet.

Warum sinken Östrogenspiegel während der Wechseljahre?

Die Östrogenspiegel sinken während der Wechseljahre, da die Eierstöcke ihre Produktion dieses Hormons allmählich reduzieren, wenn Frauen das Ende ihrer Fortpflanzungsjahre nähern. Östrogen wird in den Fortpflanzungsjahren in größeren Mengen erzeugt, wobei die Werte in den 20ern und 30er Jahren einer Frau erreichen und dann bis zur Wechseljahre langsam sinken. Diese hormonelle Verschiebung tritt als Teil des natürlichen Alterungsprozesses auf, wenn die Eierstöcke nicht mehr regelmäßig Eier freigeben.

Der Rückgang der Östrogen wirkt sich auf mehrere Systeme im Körper aus, einschließlich der Fettspeicherung. Östrogen hilft bei der Regulierung der Fettverteilung, indem Fettzellen dazu ermutigt werden, sich in Bereichen wie Hüften und Oberschenkel zu sammeln. Wenn der Östrogenspiegel abnimmt, kann sich stattdessen Fett im Bauchbereich ansammeln. Diese Veränderung ist nicht nur auf hormonelle Verschiebungen zurückzuführen, sondern wirkt sich auch darauf aus, wie der Körper Fett verarbeitet, was zu einer Tendenz führt, Fett leichter zu speichern.

Warum spielt der Körper während der Wechseljahre leichter Fett?

Östrogen spielt auch eine Rolle bei der Regulierung der Insulinsensitivität. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, nimmt die Fähigkeit Ihres Körpers, auf Insulin zu reagieren, ab. Insulin ist ein Hormon, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu verwalten und die Fettspeicherung zu fördern, wenn sie im Überschuss vorhanden sind. Wenn Ihre Insulinempfindlichkeit abnimmt, kann es Ihrem Körper schwieriger sind, Zucker zu verarbeiten, was zu höheren Blutzuckerspiegeln und einer erhöhten Fettspeicherung, insbesondere im Mittelteil, führt.

Abnahme der Muskelmasse und des Stoffwechsels

Ein weiterer Grund für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren ist die Abnahme der Muskelmasse, die typischerweise mit dem Alter auftritt. Nach den Wechseljahren verliert der Körper mit einer Geschwindigkeit von 3-8% pro Jahrzehnt Muskeln, was den Stoffwechsel verlangsamt. Da Muskeln im Vergleich zu Fett mehr Kalorien in Ruhe verbrennen, führt der Muskelverlust zu einem langsameren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien verbrennen. Dies erleichtert das Gewicht, auch wenn Ihre Essgewohnheiten gleich bleiben.

Warum wird die Muskelmasse und der Stoffwechsel während der Wechseljahre abgenommen?

Die Abnahme der Muskelmasse während der Wechseljahre ist teilweise auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen, insbesondere auf die Verringerung von Östrogen und Progesteron. Diese Hormone tragen dazu bei, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und wenn sie abnehmen, wird es schwieriger, Muskelgewebe zu bewahren. Darüber hinaus trägt das Altern selbst zum Muskelverlust bei, da die Fähigkeit des Körpers, Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen, mit dem Alter abnimmt.

Der Stoffwechsel verlangsamt sich natürlich auch mit dem Alter. Ein langsamerer Stoffwechsel bedeutet, dass in Ruhe weniger Kalorien verbrannt werden, was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn die Kalorienaufnahme nicht entsprechend angepasst wird. Muskel ist metabolisch aktiv und verbrennt mehr Kalorien als Fett, selbst wenn Sie nicht trainieren. Wenn die Muskelmasse abnimmt, benötigt der Körper weniger Kalorien und erleichtert das Gewicht, selbst wenn Sie weiterhin die gleiche Menge essen.

Änderungen des Lebensstils und der Aktivitätsniveaus

Viele Frauen erleben Lebensstilveränderungen in der Zeit der Wechseljahre, wie z. B. erhöhter Stress, mehr sesshafteres Verhalten oder Veränderungen der Essgewohnheiten. Zum Beispiel erleben einige Frauen aufgrund von Hitzewallungen und Nachtschweißstörungen Schlafstörungen, was tagsüber zu einer erhöhten Müdigkeit führen kann. Dies erschwert es ihnen, körperlich aktiv zu bleiben oder regelmäßig zu trainieren, was zur Gewichtszunahme beiträgt.

Warum gibt es während der Wechseljahre Änderungen im Lebensstil und im Aktivitätsniveau?

Änderungen des Lebensstils und der Aktivitätsniveaus während der Wechseljahre werden sowohl durch physische als auch durch psychische Faktoren verursacht. Die körperlichen Veränderungen wie Nachtschweiß und Hitzewallungen können den Schlaf erheblich stören und Sie fühlen sich müder und weniger motiviert, tagsüber zu trainieren. Darüber hinaus kann die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren auch zu Stimmungsänderungen führen und das Risiko von Angstzuständen, Depressionen oder Stress erhöhen, was dazu führen kann, dass Sie eher ungesunde Bewältigungsmechanismen wie übermäßiges Essen oder Leitung eines sesshaften Lebensstils einführen.

In dieser Zeit beginnen viele Frauen auch, Veränderungen in ihren sozialen Rollen oder Arbeitsverantwortung zu erleben, z. Diese Änderungen können zu Verschiebungen der täglichen Routinen und Aktivitätsniveaus führen. Wenn sich die Körper von Frauen verändern, sind sie möglicherweise weniger zuversichtlich, sich an körperlichen Aktivitäten zu beteiligen oder festzustellen, dass sie ihre Übungsroutinen anpassen müssen, um ihren sich verändernden Körper gerecht zu werden.

Die Ansichten der Gesellschaft über das Altern können das Gefühl und die Aktivitäten von Frauen beeinflussen. Einige Frauen fühlen sich möglicherweise selbstbewusst über ihre sich verändernden Körper und können daher körperliche Aktivitäten vermeiden. Körperliche Beschwerden, emotionale Stress und Lebensstilveränderungen können es Frauen erschweren, aktiv zu bleiben, was in den Wechseljahren zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Wie vermeiden Sie die Gewichtszunahme in den Wechseljahren?

Obwohl die Gewichtszunahme in den Wechseljahren häufig ist, ist es nicht unvermeidlich. Es gibt mehrere proaktive Schritte, die Sie unternehmen können, um die Gewichtszunahme in dieser Lebensphase zu minimieren oder zu verhindern.

Priorisieren Sie eine ausgewogene Ernährung

Die Aufrechterhaltung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung ist der effektivste Weg, um das Körpergewicht in den Wechseljahren zu bewältigen. Konzentrieren Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie:

• Magere Proteine: Hühnchen, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte helfen dabei, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und Sie länger voll zu fühlen.
• Faserreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Sie zufrieden zu stellen, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
• Gesunde Fette: Quellen wie Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl bieten wesentliche Nährstoffe und unterstützen die Hormonproduktion.
• Calcium und Vitamin D: Diese Vitamine sind wichtig für die Knochengesundheit, da das Risiko einer Osteoporose nach den Wechseljahren zunimmt.

Vermeiden Sie verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel annehmen und zur Gewichtszunahme beitragen können. Essen Sie stattdessen kleinere, häufigere Mahlzeiten, um den ganzen Tag den Blutzucker zu stabilisieren.

Bleib körperlich aktiv

Bewegung ist für die Verwaltung von Gewicht in den Wechseljahren unerlässlich. Kombinieren Sie Aerobic -Training und Krafttraining:

• Aerobic -Übungen: Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren tragen dazu bei, Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern. Mindestens 150 Minuten mit moderatem aeroben Aktivität pro Woche.
• Krafttraining: Gewichte anheben oder mindestens zweimal pro Woche Widerstandsübungen durchführen, kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu bewahren und den Stoffwechsel zu steigern. Der Muskelaufbau ist in den Wechseljahren besonders wichtig, da dies dazu beiträgt, dem mit dem Altern verbundenen natürlichen Muskelverlust entgegenzuwirken.

Darüber hinaus können Übungen wie Yoga oder Pilates dazu beitragen, die Flexibilität zu verbessern und Stress zu reduzieren, was Ihnen hilft, dem Drang zu widerstehen, emotional zu essen.

Stress effektiv behandeln

Stress kann die Gewichtszunahme während der Wechseljahre verschlimmern. Stress kann die Produktion von Cortisol erhöhen, einem Stresshormon, das die Fettspeicherung fördert, insbesondere im Bauchbereich. Betrachten Sie die folgenden Aktivitäten, um Stress zu bewältigen:

• Achtsamkeit und Meditation: regelmäßig Achtsamkeit oder Meditation praktizieren kann den Stress verringern und das emotionale Wohlbefinden verbessern.
• Tiefe Atemübungen: Diese Übungen können dazu beitragen, die Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren, den Cortisolspiegel zu senken und Stress zu verringern.
• Schlafhygiene: Da schlechter Schlaf zur Gewichtszunahme beitragen kann, ist die Verbesserung Ihrer Schlafqualität von entscheidender Bedeutung. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafplan festzulegen, die Koffeinaufnahme einzuschränken und eine beruhigende Schlafenszeitroutine zu erstellen.

Wie kann man in den Wechseljahren Gewicht verlieren?

Wenn Sie in den Wechseljahren bereits eine Gewichtszunahme haben, machen Sie sich keine Sorgen – es ist möglich, Gewicht zu verlieren. Es erfordert jedoch eine Kombination aus gesunden Ernährung, Bewegung und Lebensstilveränderungen, die während dieser Übergangszeit auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Passen Sie Ihre Kalorienaufnahme an

Der erste Schritt zum Abnehmen während der Wechseljahre ist die Einstellung Ihrer Kalorienaufnahme. Da sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt hat, müssen Sie weniger Kalorien essen, um ein Kaloriendefizit zu erzielen (der Unterschied zwischen verbrauchten Kalorien und Kaloriengebrannten). Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Kalorien drastisch schneiden sollten – so können Sie Ihren Stoffwechsel noch mehr verlangsamen.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Qualität Ihrer Kalorien. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel und begrenzen Sie leere Kalorien in zuckerhaltigen Snacks, raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Kalorien Sie konsumieren sollten, kann ein Ernährungsberater dazu beitragen, einen personalisierten Essplan zu erstellen, der auf Ihren individuellen Bedürfnissen basiert.

Erhöhen Sie die körperliche Aktivität und variieren Sie Ihre Trainingsroutine

Um Gewicht zu verlieren, ist es entscheidend, Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft Ihnen nicht nur, mehr Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch Ihre allgemeine Gesundheit. Versuchen Sie, die Intensität Ihrer Workouts zu erhöhen oder eine Vielzahl von Aktivitäten einzubeziehen, um die Dinge interessant zu halten und Ihren Körper auf unterschiedliche Weise herauszufordern.

• Hoch-intensitäts-Intervalltraining: Diese Art von Übung wird durchgeführt, indem kurze Ausbrüche intensiver Aktivität und Ruhezeiten gewechselt werden. Es wurde gezeigt, dass ein Intervalltraining mit hohem Intensität in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennt und Ihnen hilft, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.
• Krafttraining: Wie bereits erwähnt, ist das Aufbau von Muskeln in den Wechseljahren wichtig. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu bearbeiten.

Konzentrieren Sie sich auf Schlaf und Genesung

Genug Schlaf zu bekommen ist für den Gewichtsverlust unerlässlich. Schlafmangel kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, wie z. B. eine erhöhte Produktion von Ghrelin (Hungerhormon) und eine verminderte Produktion von Leptin (das Hormon, das Fülle signalisiert). Dies kann zu übermäßigem Essen und schlechten Essensauswahl führen.

Um Ihren Schlaf zu verbessern, sollten Sie:

• Erstellen Sie einen konsistenten Schlafplan, gehen Sie jeden Tag gleichzeitig ins Bett und wachen gleichzeitig auf.
• Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit -Routine, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen, z. B. das Lesen eines Buches oder ein warmes Bad.

Zusammenfassend kann es aufgrund hormoneller Veränderungen eine Herausforderung sein, Gewicht zu verlieren, aber Sie können dies tun, indem Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten und regelmäßiger körperlicher Aktivität konzentrieren, einschließlich Cardio- und Krafttraining.