Übungen zur Hilfe bei Sprunggelenksarthrose

Wenn Sie an Knöchelarthritis leiden, können Schmerzen und Steifheit in Ihren Füßen und Knöcheln Ihre Fähigkeit zum Gehen, Laufen oder Genießen Ihrer täglichen Aktivitäten einschränken. Es gibt viele Behandlungen für Sprunggelenksarthrose, die von konservativen bis hin zu invasiveren Injektionen oder Operationen reichen.

Sport bei Sprunggelenksarthrose ist eine großartige Möglichkeit, die Schmerzen und die Steifheit zu bekämpfen, die Sie möglicherweise fühlen. Aber welche Übungen sind am besten bei Sprunggelenksarthrose?

Physiotherapeuten sagen oft, dass „Bewegung ist Lotion“, wenn sie über Arthritis sprechen. Knöchelarthritis verursacht schmerzhafte Steifheit und Bewegungsverlust in Ihren Füßen und Knöcheln, und Bewegung sollte Ihr Hauptinstrument sein, um dies zu bekämpfen. Knöchelübungen bei Arthritis können dazu beitragen, die Bewegung Ihrer Knöchel zu verbessern, Schmerzen zu lindern und Ihre allgemeine funktionelle Mobilität zu verbessern.

Es braucht Zeit, um Kraft und Bewegung durch Training zu verbessern, daher ist Konsistenz der Schlüssel. Sich dazu zu verpflichten, tägliche Übungen für Ihre Sprunggelenksarthrose durchzuführen, ist der beste Weg, um die Gewinne zu sehen, die bei Ihren Schmerzen und eingeschränkter Mobilität helfen können.

Knöchelübungen bei Arthritis

Der Beginn eines Trainingsprogramms kann schwierig sein, und wenn Sie noch nie Knöchelübungen durchgeführt haben, müssen Sie möglicherweise langsam beginnen und im Laufe der Zeit Ihre Kraft und Mobilität aufbauen.

Zu Beginn sollte Ihr Fokus darauf liegen, sich langsam durch die Übungen zu bewegen und an Bewegungsfreiheit zu gewinnen. Dies geschieht oft in einer nicht belasteten Position, wie im Sitzen oder Liegen. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie zu gewichtstragenden Übungen wie Wadenheben oder Zehenheben übergehen.

Zu Beginn können Sie davon profitieren, jeden Tag fünf bis acht Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Im Laufe einiger Wochen können Sie von jeder Übung einen zusätzlichen Satz ausführen und bis zu zwei Sätze mit 10 Wiederholungen aufbauen.

Nach etwa einem Monat täglicher Bewegung sollten Sie in der Lage sein, zwei Sätze mit 15 Wiederholungen der Knöchelarthrose-Übungen durchzuführen. Als Erhaltungsprogramm können Knöchelübungen drei- bis fünfmal pro Woche durchgeführt werden.

Informieren Sie sich unbedingt bei Ihrem Physiotherapeuten, Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm für Ihre Knöchelarthrose beginnen.

Beenden Sie jede Übung, die anhaltende Schmerzen oder Beschwerden verursacht. Die Übungen wurden entwickelt, um Ihre Kraft, Beweglichkeit und Funktion zu verbessern. Während einige durch körperliche Anstrengung verursachte Beschwerden akzeptabel sind, sind anhaltende starke Schmerzen ein Zeichen dafür, dass etwas die Aufmerksamkeit eines Arztes erfordert.

Knöchelpumps

Knöchelpumpen helfen, die Bewegungsfreiheit Ihres Sprunggelenks zu verbessern.

So führen Sie die Übung durch:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihren Fuß leicht vom Boden ab.
2. Zeigen Sie mit den Zehen vom Knöchel weg und halten Sie sie 5–10 Sekunden lang.
3. Ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Knöchels und halten Sie sie weitere 5–10 Sekunden.

Wenn Sie Ihre Zehen wegzeigen, sollten Sie ein leichtes Ziehen im vorderen Bereich Ihres Knöchels und Unterschenkels spüren; Das Hochziehen der Zehen sollte ein Spannungsgefühl in der Wade hinter dem Unterschenkel verursachen.

Knöchelrotation

So führen Sie die Übung durch:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren betroffenen Knöchel auf das gegenüberliegende Knie.
2. Mit einer Hand knapp über dem Sprunggelenk halten und mit der anderen den Fußballen festhalten.
3. Drehen Sie Ihren Knöchel einige Sekunden lang vorsichtig im Uhrzeigersinn, dann rückwärts und drehen Sie ihn einige Sekunden lang gegen den Uhrzeigersinn.

Wenn eine Richtung schmerzhafter ist, versuchen Sie, sie mit der weniger schmerzhaften Richtung aufzuwärmen, bevor Sie die schmerzhafte Richtung erneut versuchen.

Sie sollten ein leichtes Ziehen um Ihr Sprunggelenk spüren, wenn Sie die Rotationen ausführen. Bei schwerer Knöchelarthrose können Krepitation oder ein knirschendes Gefühl auftreten. Dies sollte nicht schmerzhaft sein; Wenn dies der Fall ist, beenden Sie die Übung.

Knöchel-Alphabet

So führen Sie die Übung durch:

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl.
2. Heben Sie den betroffenen Fuß leicht vom Boden ab und zeichnen Sie mit den Zehen die Buchstaben des Alphabets in der Luft nach (was dazu führen sollte, dass sich Ihr Knöchel während der Übung bewegt).

Wenn diese Übung einfach wird, können Sie das Alphabet von A bis Z und dann von Z bis A ausführen, um Ihren Knöchel mehr zu stärken. Um Ihren Knöchel weiter zu fordern, versuchen Sie, die Buchstaben zu ändern und sie in Kursivschrift zu zeichnen.

Widerstand gegen Knöchelflexion

So führen Sie die Übung durch:

1. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl und strecken Sie ein Knie.
2. Bilden Sie eine Schlaufe mit einem Widerstandsband (Sie können eines von Ihrem örtlichen Physiotherapeuten bekommen) und verankern Sie es mit einem starken, stabilen Gegenstand oder einer geschlossenen Tür. (Sie können auch jemanden haben, der ein Widerstandsband für Sie hält.)
3. Wickeln Sie die Schlaufe um die Oberseite des Fußes Ihres betroffenen Knöchels.
4. Beugen Sie langsam Ihren Knöchel, indem Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Knöchels bringen, während Sie Knie und Bein gerade halten. Dies stärkt einen Muskel Ihres Unterschenkels, der Tibialis anterior genannt wird.
5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihren Knöchel langsam in seine Ausgangsposition zurückbringen.

Während dieser Übung sollten Sie ein Spannungsgefühl im vorderen Bereich des Schienbeins spüren. Achten Sie darauf, sich mit langsamen, gleichmäßigen Bewegungen zu bewegen, während Sie Ihren Knöchel nach oben ziehen und nach unten senken.

Widerstand gegen Knöchel-Eversion

Eversion bedeutet, den Fuß am Knöchel von der Mittellinie des Körpers weg zu drehen. Dies mit einem Widerstandsband durchzuführen, stellt eine weitere Herausforderung dar.

So führen Sie diese Übung durch:

1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
2. Halte die losen Enden eines Widerstandsbandes in deiner Hand.
3. Stützen Sie Ihren Unterschenkel auf einem aufgerollten Handtuch ab, sodass Ihre Ferse vom Boden abhebt.
4. Legen Sie den Fuß Ihres betroffenen Knöchels in die Schlaufe des Widerstandsbandes und drücken Sie Ihren anderen Fuß gegen das Widerstandsband. (Das Band sollte nun von Ihrem betroffenen Fuß zum anderen Fuß ein L bilden, dann zurück zu Ihren Händen, die die losen Enden halten.)
5. Drücken Sie mit der Außenkante des Fußes in der Schlaufe nach außen, weg von Ihrem anderen Fuß. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie während des Trainings zur Decke zeigt, indem Sie Ihren Knöchel drehen, anstatt Ihr Bein zu drehen.

Während dieser Übung sollten Sie eine Anspannung der Peroneusmuskulatur am äußeren Teil Ihres Unterschenkels spüren. Bewegen Sie sich während der Knöcheleversionsübung wie immer mit langsamen und gleichmäßigen Bewegungen.

Widerstand gegen Knöchelinversion

Inversion bedeutet, den Fuß am Knöchel zur Mittellinie des Körpers zu drehen.

So führen Sie diese Übung durch:

1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden.
2. Halten Sie die losen Enden eines Widerstandsbandes in Ihrer Hand und legen Sie den Fuß Ihres betroffenen Knöchels in die Schlaufe des Widerstandsbandes.
3. Kreuzen Sie Ihren anderen Fuß so, dass das Widerstandsband um Ihren betroffenen Fuß und dann hinter den Fußballen Ihres anderen Fußes verläuft.
4. Drücken Sie Ihren Fuß mit der Innenseite Ihres betroffenen Fußes gegen das Widerstandsband, sodass er sich von Ihrem anderen Fuß wegbewegt. Versuchen Sie, den Rest Ihres Beines gerade zu halten, damit die Bewegung von Ihrem Knöchel kommt.
5. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung stärkt den M. tibialis posterior, der für die Unterstützung des Innenknöchels und des Fußgewölbes verantwortlich ist.

Wadenheben

So führen Sie die Übung durch:

1. Halten Sie sich an der Rückenlehne eines stabilen Stuhls fest und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
2. Erhebe dich auf deine Zehen und hebe deine Fersen.
3. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, bevor Sie sich langsam absenken und Ihren ganzen Fuß wieder auf den Boden bringen.

Achten Sie darauf, sich mit langsamen und kontrollierten Bewegungen zu bewegen. Sie sollten eine Anspannung in Ihrer Wadenmuskulatur hinter den Unterschenkeln spüren.

Im Laufe von mehreren Wochen kann diese Übung leicht werden. Um die Herausforderung zu erhöhen, können Sie versuchen, das Wadenheben nur mit einem Fuß durchzuführen.

Zehenerhöhungen

So führen Sie die Übung durch:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie sich an der Stuhllehne fest, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Hebe deine Zehen vom Boden ab und halte deine Fersen auf dem Boden.
3. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, bevor Sie Ihre Zehen wieder auf den Boden bringen.

Sie sollten sich langsam bewegen und Sie werden wahrscheinlich eine Verspannung in der Vorderseite Ihrer Unterschenkelmuskulatur spüren. Die Ausführung dieser Übung auf einem Bein erhöht die Herausforderung.

Wenn Sie an einer Sprunggelenksarthrose leiden, können die Schmerzen und die Steifheit Ihre normale Gehfähigkeit einschränken. Übungen zur Verbesserung der Kraft und Beweglichkeit Ihrer Knöchel können hilfreich sein. Wenn Sie mehrmals pro Woche Übungen gegen Knöchelarthritis durchführen, können Sie die Art und Weise verbessern, wie sich Ihre Knöchel bewegen und sich anfühlen. So bleiben Sie aktiv und können Ihren gewohnten Arbeits- und Freizeitaktivitäten nachgehen.