Übungen, um Ihre Hüften stark und beweglich zu halten

Hüftdruck

Das Hüftdrücken ist eine einfache Übung, die Ihre Leistenmuskulatur zum Arbeiten bringen kann. Ihre Leistenmuskeln sorgen für mediale Stabilität Ihrer Hüften und helfen, die Position Ihrer Knie zu kontrollieren.

1. Während du auf dem Rücken liegst, halte beide Knie gebeugt und lege einen kleinen Ball, ein Kissen oder eine Handtuchrolle zwischen deine Knie.
2. Drücken Sie das Kissen leicht zusammen. Fünf Sekunden lang halten und loslassen.
3. 10 mal wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung abbrechen, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

Gerade Beinheben

Die gestreckte Beinheben-Übung kann die Vorderseite Ihrer Hüften und Quads stärken und kann helfen, Ihre Knie zu stützen.

1. Halten Sie in Rückenlage ein Bein gestreckt und ein Knie gebeugt.
2. Spannen Sie Ihren Quadrizepsmuskel oben auf Ihrem geraden Bein an und heben Sie dann das gerade Bein etwa 30 cm an.
3. Halte es dort für zwei Sekunden und senke dann langsam dein Bein. Denken Sie daran, Ihr Bein so gerade wie möglich zu halten.
4. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

Sie können diese Übung anspruchsvoller gestalten, indem Sie Ihrem Ober- oder Unterschenkel ein kleines Manschettengewicht hinzufügen.

Seitliches Beinheben

Das seitliche Beinheben stärkt die Gesäßmuskulatur an der Seite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes. Diese Muskeln sind für die Aufrechterhaltung der richtigen Hüft- und Knieposition beim Gehen und Laufen unerlässlich.

1. Legen Sie sich auf eine Seite.
2. Das bodennahe Bein sollte gebeugt und das obere Bein gerade sein.
3. Heben Sie Ihr oberes Bein langsam an und achten Sie darauf, dass Ihr Knie gerade bleibt und Ihre Zehen nach vorne zeigen.
4. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam ab.
5. 10 mal wiederholen.

Hüftrotation Stretch

Die Hüftrotationsdehnung, auch bekannt als Figure-Four-Stretch oder Piriformis-Stretch, ist eine großartige Übung, um Ihre Hüften in ihrem vollen Bewegungsumfang frei rotieren zu lassen.

1. Setzen Sie sich mit gestrecktem Knie auf den Boden.
2. Überkreuzen Sie ein Bein über das andere, indem Sie Ihren Knöchel auf Ihr Knie legen (als ob Sie die Beine im Sitzen überkreuzen würden).
3. Ziehen Sie Ihr Knie sanft über Ihren Körper und halten Sie es fünf Sekunden lang.
4. Drücken Sie dann das Knie des oberen Beins sanft von sich weg, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Hüfte spüren.
5. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los.
6. 10 mal wiederholen.

Kugelbrücken

Das Ausführen von Brücken mit einem Ball unter den Beinen ist eine großartige Möglichkeit, die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur sowie Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Schweizer Ball unter Ihre Wadenmuskulatur.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann langsam Ihr Gesäß vom Boden ab.
3. Wenn Ihr Becken angehoben ist, halten Sie die Position zwei Sekunden lang.
4. Senken Sie sich langsam ab.
5. Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen.

Hip Wanderer

Hip Hiker (auch bekannt als pelvic drop) sind großartige Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur in einer gewichttragenden Position zum Arbeiten zu bringen.

1. Stellen Sie sich seitlich mit einem Fuß auf eine Stufe und hängen Sie den anderen herunter.
2. Halten Sie beide Knie gestreckt und senken Sie Ihr Becken auf einer Seite ab, damit sich Ihr Fuß in Richtung Boden bewegt. Beide Knie sollten gerade bleiben; Die Bewegung sollte aus Ihrem Hüftgelenk kommen.
3. Sobald Ihr Becken abgesenkt ist, heben Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition an.
4. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.

Indem Sie Ihre Hüften stark und flexibel halten, können Sie Hüftschmerzen und -problemen vorbeugen. Wenn Sie Hüftschmerzen haben, können sanfte Übungen der Schlüssel sein, um die Schmerzen zu lindern und zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.