Übungen für Patellarsehnenentzündung

Patellaspitzensyndrom, auch Springerknie genannt, ist eine Erkrankung, die Schmerzen in der Sehne unter der Kniescheibe (Patella) verursacht. Dieses Problem, das hauptsächlich bei Personen auftritt, die an Springaktivitäten teilnehmen, kann erhebliche Schmerzen verursachen und Ihre Fähigkeit, sich zu bewegen, Sport zu treiben oder sogar Ihre täglichen Aktivitäten auszuführen, beeinträchtigen.

In diesem Artikel werden Übungen besprochen, die helfen können, die Symptome dieser Erkrankung zu reduzieren, und in einigen Fällen sie vollständig lösen können.

Ursachen der Patellarsehnenentzündung

Während die genauen Ursachen der Patellarsehnenentzündung unbekannt sind, wird angenommen, dass eine Degeneration der Patellasehne eine Rolle spielt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser Zustand auch bei Menschen mit gesunden Sehnen auftreten kann, wenn sie bei einer anstrengenden Aktivität zu stark belastet werden.

Mehrere Arten von Personen haben ein höheres Risiko, diese Pathologie zu entwickeln, einschließlich:

• Männer
• Springsportler
• Menschen mit einem größeren Taillenumfang
• Diejenigen mit weniger flexiblen Kniesehnen, Quads oder Waden
• Personen mit einer kürzlichen Erhöhung des Trainingsvolumens oder der Trainingshäufigkeit

Symptome einer Patellarsehnenentzündung

Die Patellasehnenentzündung tritt normalerweise allmählich auf und zeigt sich zunächst als Schmerzen im Bereich direkt unter der Kniescheibe. Schon früh können die Schmerzen aus diesem Zustand durch ein leichtes Aufwärmen gelindert oder sogar behoben werden.

Mit fortschreitenden Symptomen können die Schmerzen jedoch stärker werden und mehrere Tage nach dem Training anhalten. Aktivitäten wie langes Sitzen, Hocken oder Treppensteigen können ebenfalls sehr irritierend sein. Letztendlich kann dieses Problem das Trainieren oder Sporttreiben fast unmöglich machen.

Physiotherapie bei Patellarsehnenentzündung

Glücklicherweise kann eine Patellasehnenentzündung in vielen Fällen effektiv mit Physiotherapie behandelt werden. Mit ein paar einfachen Übungstechniken kann die Reha helfen, Ihre Symptome zu lindern und Sie zu Ihren früheren Aktivitäten zurückzubringen. Einige der Übungen, die zur Behandlung der Erkrankung empfohlen werden, können die folgenden umfassen.

Beginnen Sie mit Isometrien

Bei einer isometrischen Übung wird ein Muskel kontrahiert, ohne dass er sich dehnt oder verkürzt. Diese Anfängertechnik hilft, die Patellarsehne zu belasten, und lindert gleichzeitig einen Teil der Schmerzen, die Sie erfahren.

So führen Sie eine Quad-Isometrie richtig aus:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und befestigen Sie einen Gürtel um das hintere Stuhlbein und den Knöchel Ihres betroffenen Beins. Ihr betroffenes Knie sollte etwa 60 Grad gebeugt sein.
2. Treten Sie mit etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung gegen den Gürtel. Der Gurt sollte fest genug anliegen, damit Sie Ihr Bein nicht wirklich bewegen oder strecken können.
3. Halten Sie die Kontraktion 45 Sekunden lang, bevor Sie eine Minute lang entspannen.

Führen Sie für beste Ergebnisse jeden Tag fünf Wiederholungen dieser Übung durch und fahren Sie täglich fort, bis sich die Symptome bessern.

Kniestreckung hinzufügen

Sobald die isometrische Übung beginnt, Ihre Symptome zu lindern, können Sie damit beginnen, eine Kniestreckungsübung hinzuzufügen, um Ihre Quadrizeps-Stärke zu erhöhen und Ihre Patellasehne an schwerere Belastungen zu gewöhnen.

Um diese Technik auszuprobieren:

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, wobei Ihr Bein in der Luft baumelt und ein dickes Widerstandsband um Ihre Knöchel befestigt ist. Für diese Übung kann auch eine Beinstreckermaschine verwendet werden.
2. Strecken Sie das betroffene Bein im Verlauf von etwa drei Sekunden allmählich gegen den Widerstand.
3. Sobald das Knie gerade ist, lassen Sie es weitere vier Sekunden lang langsam beugen.
4. Führen Sie vier Sätze mit acht Wiederholungen durch und lassen Sie zwischen den Sätzen 15 Sekunden Pause. Dies sollte viermal wöchentlich erfolgen.

Probieren Sie Exzentriker aus

Exzentrische Übungen helfen, einen Muskel zu stärken, indem sie ihn langsam dehnen, während er eine herausfordernde Aufgabe ausführt. Während diese Art von Technik vorübergehend etwas Schmerzen verursachen kann (was zu Beginn der Übung nicht ungewöhnlich ist), hat sich gezeigt, dass sie letztendlich die Symptome einer Patellasehnenentzündung lindert.

Um eine einbeinige exzentrische Kniebeuge zu Hause zu machen:

1. Stellen Sie sich auf eine Oberfläche, die leicht bis mäßig abfällt, wie z. B. eine abfallende Auffahrt. Es kann auch ein Home Slant Board verwendet werden.
2. Heben Sie Ihr gesundes Bein in die Luft, sodass Sie ausschließlich auf dem betroffenen Bein stehen.
3. Gehen Sie langsam in die Hocke, bis sich Ihr schmerzhaftes Knie um etwa 90 Grad beugt. Achte dabei darauf, deinen Hintern nach hinten zu setzen und zu verhindern, dass dein schmerzendes Knie über deine Zehen wandert.
4. Wenn Sie am tiefsten Punkt der Kniebeuge sind, setzen Sie Ihren nicht betroffenen Fuß ab und kehren Sie mit beiden Beinen zum Stehen zurück.
5. Führen Sie jeden Tag drei Sätze mit 10 Wiederholungen dieser Technik durch.

Explosive Bewegungen wieder einführen

Wenn die Schmerzen in Ihrer Sehne nachlassen und Sie Kraft in Ihren Quads aufbauen, ist es wichtig, sprungbezogene Bewegungen wieder einzuführen. Die Gewöhnung Ihres Knies an diese anspruchsvollen Aktivitäten trägt zu einer erfolgreichen Rückkehr zu Bewegung und Sport bei. Eine effektive Möglichkeit, dies zu tun, ist eine Sprungkniebeuge.

Um diese plyometrische Übung abzuschließen:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
2. Beuge beide Knie, während deine Arme an deinen Seiten hängen, und gehe in eine tiefe Hocke.
3. Springen Sie so hoch wie möglich nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre Arme hinter sich schwingen.
4. Landen Sie sanft in der Hocke, ohne dass Ihre Knie nach innen einknicken, und wiederholen Sie schnell die Sprungbewegung.
5. Führen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen durch. Versuchen Sie, diese Übung zwei- bis dreimal wöchentlich zu machen.

Während eine Patellasehnenentzündung extrem schmerzhaft und möglicherweise schwächend sein kann, wird die Erkrankung normalerweise gut mit einer konservativen Behandlung behandelt. Mit Hilfe einiger einfach durchzuführender Übungen können Sie Ihr Knie für die Anforderungen Ihrer speziellen Sportart oder Aktivität konditionieren.

Wenn Sie glauben, dass Sie dieses Sehnenproblem haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt darüber, ob Physiotherapie für Sie geeignet ist.