Übungen für mediale Knieschmerzen

Schmerzen an der Innenseite oder im medialen Teil des Knies können durch eine Vielzahl unterschiedlicher Probleme verursacht werden. Degeneration oder Ausdünnung des Knorpels – bekannt als Osteoarthritis (OA) – ist eine häufige Ursache dieser Symptome. Auch ein Ausfransen oder Reißen des stoßdämpfenden Meniskus zwischen den Kniegelenken kann schuld sein.

Nach einer akuten Verdrehung oder Verletzung kann ein verstauchtes mediales Seitenband (MCL) oder eine Subluxation der Kniescheibe (Patella) die Ursache sein. Darüber hinaus können sich wiederholende Aktivitäten wie Radfahren oder Laufen zur Entwicklung innerer Schmerzen führen, die durch eine Bursitis pes anserin verursacht werden.

Unabhängig von der Ursache gibt es verschiedene Übungen, die helfen können, einige Ihrer Symptome zu lindern.

Obwohl es immer eine gute Idee ist, Ihre Schmerzen von einem Arzt untersuchen zu lassen, können die unten aufgeführten Kräftigungstechniken den verletzten Bereich unterstützen und möglicherweise etwas Linderung bieten.

Gerades Beinheben

Straight Leg Raises (SLR) sind eine großartige Anfangsmethode, um die Quadrizepsmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels anzusprechen. Die Technik aktiviert diesen kniestützenden Muskel, ohne übermäßigen Druck auf das Gelenk selbst auszuüben. Es kann hilfreich sein bei Arthrose, Meniskusläsionen, eine subluxierte Kniescheibe oder eine MCL-Verstauchung. Darüber hinaus kann die Durchführung dieser Version eines Beinhebens auch reibungsbedingte Probleme wie Pes-Anserine-Bursitis verbessern. Um diese Technik richtig auszuführen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihr nicht betroffenes Knie gebeugt.
2. Spannen Sie Ihren Oberschenkelmuskel auf der betroffenen Seite an.
3. Halten Sie den Muskel angespannt und heben Sie das verletzte Bein langsam etwa 12 bis 16 Zoll in die Luft. Lassen Sie Ihr Knie dabei nicht beugen.
4. Halten Sie das Bein 1 bis 2 Sekunden lang am oberen Ende der Bewegung, bevor Sie es langsam wieder absenken.
5. Versuchen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Einbeinige Balance

Propriozeptive Übungen wie die Single-Leg-Balance-Technik sind eine großartige Möglichkeit, die stabilisierenden Muskeln im Bein anzusprechen. Diese Technik hilft beim Aufbau von Kraft und Gleichgewicht und kann für Menschen mit medialer Arthrose von Vorteil sein. ein medialer Meniskusriss, eine Patellasubluxation oder eine MCL-Verstauchung. So füllen Sie es richtig aus:

1. Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche und strecken Sie Ihr verletztes Knie, indem Sie Ihren Oberschenkelmuskel zusammendrücken.
2. Heben Sie das andere Bein in die Luft und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, ohne Ihren Körper anzulehnen oder wenn möglich Ihre Arme zu benutzen.
3. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden, wenn Sie können, bevor Sie das betroffene Bein wieder auf den Boden bringen.
4. Wiederholen Sie die Pose 5 bis 10 Mal.

Wenn die Übung leicht wird, können Sie sie fortsetzen, indem Sie die Augen schließen. Sie können auch versuchen, die Herausforderung zu erhöhen, indem Sie sich auf etwas Wackeliges wie ein Sofakissen oder ein dickes Badetuch stellen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Theke oder einen Stuhl in der Nähe haben, an den Sie sich greifen können, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.

Sitzende Kniestreckung

Die sitzende Kniestreckung ist eine weitere einfache Möglichkeit, sich auf den Quadrizepsmuskel zu konzentrieren, indem nur ein Widerstandsband oder ein Knöchelgewicht verwendet wird. Diese Übung kann helfen, Kraft aufzubauen und Symptome zu verbessern, die mit medialer OA, medialen Meniskusrissen, MCL-Verstauchungen oder Pes-Anserine-Bursitis. So vervollständigen Sie diese Technik richtig:

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines höheren Stuhls und lassen Sie Ihre Beine zum Boden baumeln.
2. Befestigen Sie ein Widerstandsband um Ihren Knöchel und binden Sie es an das Bein des Stuhls. Stattdessen kann auch ein leichtes Manschettengewicht um den Knöchel befestigt werden.
3. Ohne Ihren Oberschenkel vom Stuhl zu heben, strecken Sie Ihr verletztes Knie langsam gegen den Widerstand.
4. Wenn Ihr betroffenes Bein vollständig gerade ist, halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden, bevor Sie es langsam wieder in Richtung Boden beugen.
5. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Seitwärtstreten widerstanden

Neben dem Quadrizeps-Muskel spielt der Gluteus medius eine einflussreiche Rolle bei der Unterstützung des inneren Knies. Der Aufbau von Kraft in diesem fächerförmigen Muskel, der sich an der Außenseite Ihrer Hüfte befindet, kann helfen, die Symptome zu verbessern, die mit medialer Kniearthrose, medialer Meniskusdegeneration, einer MCL-Verstauchung, einer Patellasubluxation oder einer Bursitis pes anserin verbunden sind. Seitliche Schritte mit Widerstand sind eine gute Möglichkeit, diesen wichtigen Bereich anzusprechen. So geht diese Übung:

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und binden Sie ein Widerstandsband um beide Knöchel.
2. Beuge deine Knie leicht. Ohne die Kniebeuge zu verlieren, machen Sie mit dem verletzten Bein einen großen Schritt zur Seite.
3. Bringe dein unbeteiligtes Bein langsam wieder zu dir, bis die Beine wieder schulterbreit auseinander sind. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper bei diesen Bewegungen nicht zur Seite zu neigen.
4. Nachdem Sie 10 Seitenschritte in eine Richtung gemacht haben, kehren Sie um und gehen Sie 10 Mal in die andere Richtung. Versuchen Sie, 3 Sätze auf jeder Seite zu absolvieren.

Step-Ups

Wenn Sie die unterste Stufe in Ihrem Haus verwenden, aktiviert die Step-up-Übung die Quadrizepsmuskulatur und ahmt eine alltägliche Aktivität nach. Diese einfache Technik ist eine weitere Möglichkeit, die Schmerzen im Zusammenhang mit Kniearthrose, MCL-Verstauchungen, Meniskusläsionen und Patellasubluxationen. So machen Sie einen richtigen Step-up:

1. Beginnen Sie mit dem Blick auf die Treppe mit dem Fuß Ihrer betroffenen Seite auf der untersten Stufe.
2. Steigen Sie langsam mit Ihrem nicht betroffenen Bein auf und achten Sie darauf, dass Ihr verletztes Knie nicht nach innen einknickt.
3. Sobald beide Füße auf der Stufe sind, kehren Sie die Bewegung um und senken Sie den unbeteiligten Fuß allmählich wieder auf den Boden. Achten Sie auch hier darauf, das Knie über Ihrem Fuß ausgerichtet zu halten.
4. Führen Sie diese Übung 10 Mal durch und versuchen Sie insgesamt 3 Sätze zu machen.

Wenn die Step-Ups zu leicht werden, kannst du sie erschweren, indem du die Step-Höhe erhöhst oder dich dabei an Hanteln in jeder Hand festhältst.

Kniebeuge an der Wand

Wenn Sie nur eine leere Wand verwenden, werden Sie bei der Wandkniebeugentechnik das Brennen in Ihrem Quadrizepsmuskel spüren. Diese Übung kann die Kraft in diesem Bereich steigern und helfen, die medialen Kniesymptome zu verbessern, die mit OA, Meniskusriss, einer MCL-Verstauchung, einer Patellasubluxation, oder Bursitis pes anserin. Probiere es mal so:

1. Stehen Sie mit dem Rücken zu einer glatten Wand und Ihre Füße etwa 12 Zoll davon entfernt.
2. Lehnen Sie sich an die Wand, sodass Ihr Gesäß und Ihre Schultern sie berühren.
3. Beuge deine Knie, während du deinen Körper halb die Wand hinuntergleitest.
4. Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, bevor Sie wieder nach oben gleiten. Achte darauf, dass deine Knie dabei nicht über deine Zehen gehen.
5. Führen Sie 2 bis 3 Sätze mit 10 Wiederholungen der Übung durch.

Um diese Übung herausfordernder zu machen, versuchen Sie, die Zeit zu verlängern, in der Sie die Kniebeuge halten, oder rutschen Sie weiter an der Wand hinunter, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Sie können die Übung auch versuchen, während Sie Hanteln in jeder Hand halten, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Da eine übermäßige Pronation des Fußes dazu führen kann, dass das Fußgewölbe nach innen einknickt und das mediale Knie stärker belastet wird, ist es eine gute Idee, während des Trainings unterstützende Schuhe zu tragen.