Wir verwenden oft den Begriff „Nachteule“, um jemanden zu beschreiben, der bis spät in die Abendstunden (und frühen Morgenstunden) wach bleibt. Aber was erklärt den natürlichen Wunsch, lange aufzubleiben und auszuschlafen, besonders bei Teenagern?
Entdecken Sie die Ursachen, Symptome, Diagnosen und Tests sowie Behandlungen für das verzögerte Schlafphasensyndrom. Berücksichtigen Sie die Folgen, zu denen Schlaflosigkeit und Schlafentzug gehören, und was getan werden kann, um den Zustand in Schach zu halten.
Hintergrund
Jeder, der länger aufbleibt als die meisten Menschen, kann als potenzielle Nachteule angesehen werden. Personen mit verzögertem Schlafphasensyndrom können jedoch Vögel einer anderen Feder sein.
Wenn die natürliche Neigung zum Einschlafen im Vergleich zum Durchschnittsmenschen (mit einem Einschlafbeginn näher bei 1 bis 3 Uhr) um mindestens mehrere Stunden verzögert ist, könnte auf Sie die Beschreibung einer Person mit verzögertem Schlafphasensyndrom passen. In einigen Fällen kann die Einschlafverzögerung sogar noch extremer sein, wenn eine Person näher am Sonnenaufgang einschläft.,,
Der Wunsch aufzuwachen ist bei jemandem mit verzögertem Schlafphasensyndrom in ähnlicher Weise um mindestens einige Stunden verzögert. Bei einem Einschlafen näher am Sonnenaufgang wacht die betroffene Person möglicherweise erst am frühen Nachmittag oder später auf.
Wie häufig ist das verzögerte Schlafphasensyndrom?
Es wird geschätzt, dass bis zu 10 % der Bevölkerung als verzögertes Schlafphasensyndrom charakterisiert werden könnten.,Es kann häufiger bei Teenagern auftreten, die anfällig für eine leichte Verzögerung ihres Schlaftimings sind.,aber es kann bis ins Erwachsenenalter bestehen bleiben. Es gibt viele Rentner, die ebenfalls an dieser Krankheit leiden.
Symptome
Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom haben im Allgemeinen zwei Symptome: Schlaflosigkeit und Schläfrigkeit. Warum sollten diese scheinbar widersprüchlichen Symptome bei derselben Person auftreten? Es bezieht sich auf das Timing.
Schlaflosigkeit
Die meisten Nachteulen leiden unter erheblicher Schlaflosigkeit, wenn sie versuchen, früher ins Bett zu gehen, als ihr natürliches Verlangen nach Einschlafen erreicht. Um 22 Uhr ins Bett zu kriechen, kann zu stundenlangem Wachliegen, Hin- und Herwälzen führen. Dies kann Angst, Frustration und Wut hervorrufen – Gefühle, die Schlaflosigkeit verschlimmern.
Wenn man am Wochenende oder in den Ferien lange aufbleibt, fällt das Einschlafen plötzlich viel leichter. Wenn der Schlaf eintritt, kann er, abgesehen davon, dass er verzögert wird, normal und ununterbrochen sein.,,
Morgenmüdigkeit
In den frühen Morgenstunden kann es schwierig sein, eine Nachteule zu wecken. (Viele Eltern haben vergebliche Versuche erlebt, ihre Teenager aus dem Bett zu zerren.) Die morgendliche Schläfrigkeit kann tiefgreifend sein. Abhängig von der Stunde ist es so, als würde man jemanden mit normalem Schlafzeitpunkt mitten in der Nacht aufwecken.
Es ist extrem schwierig, für Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom aufzuwachen und zu funktionieren. Bei Nachtschwärmern nimmt die Schläfrigkeit bis zur Mittagszeit ab. Wenn der späte Abend hereinbricht, fühlt sich eine Nachteule sehr wach und wiederholt den Zyklus erneut.
Sozialer Druck und Schlafentzug
Leider dürfen Nachteulen normalerweise nicht schlafen und aufwachen, wenn ihr Körper es ihnen sagt. Wenn sie immer um 2 Uhr ins Bett gehen und um 10 Uhr aufwachen könnten, gäbe es kein Schlafproblem. Sie würden leicht einschlafen, ohne Schlaflosigkeit, und leicht ohne Konflikte aufwachen. Leider kann der Druck der übrigen Gesellschaft – Eltern, Ehepartner, Vorgesetzte, Schulsysteme – ziemlich störend sein.
Ohne Unterkunft können chronische Verspätung und Fehlzeiten zu schulischen und beruflichen Störungen führen.
Wenn jemand von Natur aus erst um 2 Uhr morgens einschläft, sondern um 6 Uhr morgens aufstehen muss, um pünktlich zur Arbeit zu sein, kommt es unweigerlich zu Schlafentzug.,,
Leider reichen vier Stunden Schlaf nicht aus, um auch nur den Grundbedarf an Schlaf zu decken. Dies kann tiefgreifende Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Betrachten Sie einige der Symptome, die mit Schlafentzug verbunden sind:,,
- Schläfrigkeit
- Ermüdung
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Speicherprobleme
- Stimmungsschwankungen (Depression, Angst oder Reizbarkeit)
- Fehler oder Unfälle
- Physische Schmerzen
- Halluzinationen
- Paranoia
Es gibt Hinweise darauf, dass extremer Schlafentzug tödlich sein kann. Dies ist wahrscheinlich auf die chronischen Wirkungen zurückzuführen, die es hervorruft.,,
Ursachen
Es scheint eine genetische Prädisposition für die Entwicklung eines verzögerten Schlafphasensyndroms zu geben. Ein Teil dieser Wissenschaft wird verstanden. Beispielsweise verändert eine Mutation im CRY1-Gen die zirkadiane Uhr des Menschen und verzögert den Schlaf um zwei bis zweieinhalb Stunden im Vergleich zu Nicht-Trägern. Wenn Forscher mehr über die Erkrankung erfahren, werden sie mehr dieser sogenannten „Uhrgene“ identifizieren, die bei dem Syndrom eine Rolle spielen. Aktuelle Forschungen zeigen eine erbliche Komponente bei 40 % bis 50 % der „Uhrentypen“ (egal ob Morgenmensch oder Nachteule).,,
Über die genetische Programmierung hinaus gibt es Umweltfaktoren, die den Zustand entlarven können. Am wichtigsten ist, dass Licht starke Auswirkungen auf das Timing des zirkadianen Systems hat. Es kann die Verzögerung des Schlaftimings hervorrufen. Es kann jedoch auch verwendet werden, um den Zustand zu korrigieren.,,
Das zirkadiane System und der Schlaf
Der Schlaf ist von zwei Prozessen abhängig: dem Schlaftrieb und dem zirkadianen Alarmsystem. Wenn es in einer konstanten Umgebung wie einer Höhle isoliert wird, wird das genetisch bedingte zirkadiane Timing offensichtlich. Es wird vom Nucleus suprachiasmaticus, einer Zellregion im Hypothalamus des Gehirns, kontrolliert und stark durch Lichteinwirkung beeinflusst. Jede Zelle und jedes Organ im Körper folgt einem zirkadianen Muster.
Für die meisten Menschen ist diese innere Uhr so programmiert, dass sie etwas länger läuft und möglicherweise alle 24,5 Stunden zurückgesetzt wird. In der Höhle würde eine isolierte Person, ohne Lichtschwankungen ausgesetzt zu sein, auf natürliche Weise einschlafen und 30 Minuten später aufwachen, wobei sich dieser Zeitpunkt jeden Tag später verschiebt. In einer Woche würde sich der Zeitpunkt des Schlafens um dreieinhalb Stunden verschieben.
In einem Monat verschiebt es sich um 14 Stunden, sodass die Person am natürlichen Tag schlafen und in der natürlichen Nacht wach sein möchte. Diese natürliche Verschiebung des zirkadianen Timings wird durch das morgendliche Sonnenlicht zurückgesetzt.
Die Exposition gegenüber natürlichem Licht in den frühen Morgenstunden ist ein Signal an das Gehirn, wach zu werden. Es erleichtert das Aufwachen. Es verschiebt auch den Schlafzeitpunkt etwas früher, was das Einschlafen erleichtert. Dies hilft, das Schlafbedürfnis über Nacht an die natürliche Dunkelphase anzupassen. Ohne sie können sich erhebliche Schlaf- und Gesundheitsprobleme entwickeln.
Diagnose
Mit der richtigen Aufklärung wird es ziemlich einfach, die Symptome des verzögerten Schlafphasensyndroms zu erkennen. Es kann ein lebenslanges Leiden sein, das in der Jugend beginnt und Jahrzehnte andauert.
Glücklicherweise sind keine Tests erforderlich, um eine Diagnose zu stellen. Eine sorgfältige Anamnese durch einen zertifizierten Schlafmediziner kann den Zustand in der Regel identifizieren.
In einigen Fällen können Schlafprotokolle, die über mehrere Wochen geführt werden, die Erkennung unterstützen. Selten ist das Testen mit Aktigraphie (kleine Monitore) erforderlich.
In Forschungsumgebungen kann die Messung des Melatoninspiegels helfen, das zirkadiane Timing zu identifizieren. Insbesondere der über Blut oder Speichel gemessene Dim Light Melatonin Onset (DLMO) kann das Muster aufzeigen. Leider erfordert eine wiederholte Probenahme eine sorgfältig kontrollierte Laborumgebung. Dies wird praktisch nie in der klinischen Praxis durchgeführt. Derzeit arbeiten Forscher an Bluttests, um Gesundheitsdienstleistern die Bestimmung der inneren zirkadianen Zeit zu ermöglichen.
Behandlung
Wenn ein Zustand genetisch bedingt und potenziell lebenslang ist, kann es wie eine lebenslange Haftstrafe erscheinen. Glücklicherweise ist dies beim verzögerten Schlafphasensyndrom nicht der Fall. Es gibt effektive Möglichkeiten, den Schlafzeitpunkt in einer normalen Phase zu halten. Es kann ein wenig mehr Aufwand erfordern, aber ziehen Sie die folgenden potenziell hilfreichen Interventionen in Betracht.,,
Konsistenz
Es gibt gute Beweise dafür, dass Nachteulen ein sozial akzeptables Schlaftiming einhalten können. Dies erfordert Konsequenz, insbesondere in Bezug auf die Weckzeit. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Nicht einschlafen.
Gehen Sie schläfrig zu Bett, auch wenn dies zunächst eine Verschiebung der bevorzugten Schlafenszeit erfordert. Das erleichtert das schnellere Einschlafen, baut den Schlafdruck ab und stärkt die Schlafqualität.
Morgensonne
Es ist besonders wichtig, den Zeitpunkt des Schlafens auf das morgendliche Sonnenlicht zurückzusetzen. Dies ist am effektivsten unmittelbar nach dem Aufwachen. Versuchen Sie nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten nach draußen zu gehen. Wachen Sie mit einem Alarm auf, ziehen Sie sich an und gehen Sie sofort nach draußen. Spazieren gehen. Lesen Sie die Zeitung im Garten. Überprüfen Sie die sozialen Medien, während Sie den Sonnenaufgang betrachten.
Das Licht sollte die Augen treffen, aber nicht direkt in die Sonne blicken. Versuchen Sie auch an einem bewölkten oder regnerischen Tag, sich an die Routine zu halten. In den Wintermonaten kann für die Phototherapie ein Lichtkasten notwendig sein. Es kann bis zu einem Monat dauern, bis die Auswirkungen sichtbar werden.
Vermeiden Sie Licht in der Nacht
Künstliches Bildschirmlicht sollte nachts minimiert werden, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen. Es kann den Zeitpunkt des Schlafens auf einen späteren Zeitpunkt verschieben, was zu Schlaflosigkeit und morgendlicher Schläfrigkeit führen kann. Geräte können in den Nachtmodus geschaltet werden, wodurch das blaue Licht ausgeschaltet wird, das den Schlafzeitpunkt verschieben kann.
Blaue Blocker-Sonnenbrillen (mit bernsteinfarbener Tönung) oder Bildschirmabdeckungen können verwendet werden. Oder schalten Sie einfach die Elektronik in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen aus. Die Pufferzone vor der angestrebten Schlafenszeit sollte entspannt verbracht werden.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das über Nacht von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es kann ein externes Signal für das zirkadiane System sein, am effektivsten bei Blinden. Bis zu sechs Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen, kann es Nachtschwärmern helfen, früher einzuschlafen. Die Effekte können jedoch etwas schwach sein und sicherlich von den Lichteffekten überwältigt werden.
Obwohl Melatonin ein rezeptfreies Produkt ist, sprechen Sie sicherheitshalber mit Ihrem Gesundheitsdienstleister, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Routine integrieren.
Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit
CBTI ist eine wirksame Behandlung, die hilft, die Schlafmuster und die Beziehung einer Person dazu zu verbessern. Schlafkonsolidierung, Stimuluskontrolle, Achtsamkeit und Entspannungstechniken können in ein Programm integriert werden. Es kann mit Hilfe eines Psychologen, einer Klasse, eines Online-Kurses oder eines Buches geleitet werden.,,
Chronotherapie
In seltenen Fällen kann es notwendig sein, den Schlafzeitpunkt in einer strukturierten Umgebung mit Chronotherapie schrittweise anzupassen. Es ist schwierig, zu Hause durchzuführen und kann einen Krankenhausaufenthalt erfordern. Über aufeinanderfolgende Tage kann die Schlafperiode um ein bis zwei Stunden verzögert werden, bis der gewünschte Schlafzeitpunkt erreicht ist. Schlecht getimtes Licht kann die Bemühungen erschweren, und die strikte Einhaltung des endgültigen Zeitplans muss eingehalten werden.,,
Verschreibungspflichtige Medikamente
Schlaftabletten und Stimulanzien zur Steigerung der Wachsamkeit spielen bei dieser Erkrankung nur eine begrenzte Rolle. Im Allgemeinen sind sie schwach wirksam. Infolgedessen können sie überstrapaziert und sogar missbraucht werden.
Das Risiko einer Überdosierung bei Nachtschwärmern, insbesondere wenn diese Medikamente in Kombination mit Alkohol angewendet werden, ist hoch. Anstatt die Symptome mit einem Medikament zu maskieren, sollte das zugrunde liegende Timing des zirkadianen Rhythmus korrigiert werden.,,
Soziales Bewusstsein
Bildung kann Eltern dabei helfen, zu verstehen, was ihr Teenager erlebt, um zu erkennen, dass Faulheit oder Trotz nicht das Problem sind. Gymnasien sollten diesem natürlichen Timing bei ihren Schülern Rechnung tragen, indem sie den Schultag verschieben – spätere Schulbeginnzeiten verbessern die schulischen Leistungen, reduzieren Verspätung und Schulschwänzen und verringern sogar Autounfälle unter Teenagern. Auch wenn dies keine unmittelbare Option ist, kann es sich lohnen, es bei Eltern-Lehrer-Konferenzen oder einer Schulratssitzung anzusprechen.,,
Schlafentzug kann schwerwiegende Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Wenn Sie mit dem verzögerten Schlafphasensyndrom zu kämpfen haben, ziehen Sie in Betracht, sich von einem zertifizierten Schlafmediziner beraten zu lassen. Beginnen Sie mit einigen einfachen Ratschlägen: Gehen Sie schläfrig ins Bett (auch wenn es später ist), halten Sie eine konsistente Wachzeit ein und lassen Sie sich nach dem Aufwachen von Sonnenlicht bestrahlen. Wenn mehr Hilfe benötigt wird, wenden Sie sich an einen Arzt.
Discussion about this post