Stressbewältigung: Top-Strategien zum Stressabbau

Jeder erlebt Stress. Manche Menschen erleben Stress als Teil ihres Alltags, andere hingegen seltener.

Wenn Ihr Gehirn auf wahrgenommene Bedrohungen reagiert, reagiert auch Ihr Körper. Stress kann auf überschaubarem Niveau motivierend sein, kann aber schnell überwältigend werden, wenn Sie nicht wissen, wie Sie ihn aus Ihrem Körper abbauen können, oder wenn Sie ständig neuen Stressoren gegenüberstehen, bevor Sie die vorherigen verarbeiten können.

Stress kann sich aufbauen und gesundheitliche Probleme verursachen. Mit den richtigen Anti-Stress-Strategien können Sie mit Stress umgehen, der in Ihrem Alltag auftaucht, und verhindern, dass er Sie beeinträchtigt.

Junge Frau, die Musik über Kopfhörer genießt und Smartphone verwendet — Oscar Wong/Getty Images

Was ist Stress?

Stress ist ein Gefühl emotionaler und körperlicher Anspannung. Es kann von jedem Ereignis oder Gedanken kommen, der Sie frustriert, wütend oder nervös macht.

Stress ist die Reaktion Ihres Körpers auf eine Herausforderung oder Anforderung. In kurzen Ausbrüchen kann Stress positiv sein, z. B. wenn er Ihnen hilft, Gefahren zu vermeiden oder eine Frist einzuhalten. Aber wenn Stress lange anhält, kann er Ihrer Gesundheit schaden.

Es gibt zwei Arten von Stress:

Akuter Stress ist kurzfristiger Stress, der schnell wieder vergeht. Sie spüren es, wenn Sie auf die Bremse treten, sich mit Ihrem Partner streiten oder einen steilen Hang hinunterfahren. Es hilft Ihnen, gefährliche Situationen zu bewältigen und tritt auf, wenn Sie etwas Neues oder Aufregendes tun.
Chronischer Stress hält lange an. Sie können unter chronischem Stress leiden, wenn Sie Geldprobleme, eine unglückliche Ehe oder Probleme bei der Arbeit haben. Jede Art von Stress, der über Wochen oder Monate andauert, wird als chronischer Stress bezeichnet. Sie können sich so an chronischen Stress gewöhnen, dass Sie nicht erkennen, dass es ein Problem ist. Wenn Sie keine Möglichkeiten finden, mit Stress umzugehen, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen.

Wie Stress Körper und Geist beeinflusst

Wenn wir Stress erleben, setzt unser autonomes Nervensystem automatisch Hormone frei, einschließlich Adrenalin und Cortisol, um unseren Körper darauf vorzubereiten, zu kämpfen oder wegzulaufen. Während dieses Prozesses können mehrere Veränderungen stattfinden, darunter eine erhöhte Herzfrequenz, gerötete Haut und erweiterte Pupillen. Dies ist als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bekannt.

Was ist das autonome Nervensystem?

Das vegetative Nervensystem ist eine Komponente des peripheren Nervensystems, das unwillkürliche physiologische Prozesse wie Herzfrequenz, Blutdruck, Atmung, Verdauung und sexuelle Erregung reguliert. Es enthält drei Bereiche: das sympathische, das parasympathische und das enterische Nervensystem. Das sympathische Nervensystem ist für die Kampf-oder-Flucht-Reaktion verantwortlich.

Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion warnt Sie vor Gefahren und hilft Ihnen zu überleben, aber wenn sie immer wieder ausgelöst wird, kann sie Ihren Körper abnutzen.

Die fortgesetzte Aktivierung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion wurde mit Folgendem in Verbindung gebracht:

Erhöhtes Verlangen nach Zucker und Fett
Zucker wird leichter als Fett um die inneren Organe herum gespeichert
Eventuelle Funktionsstörungen und Schäden des zentralen Nervensystems
Strukturelle Gehirnveränderungen und Schrumpfung
Gedächtnisschwierigkeiten

Tierversuche haben uns gezeigt, dass Stress die bidirektionale Kommunikationsleitung zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Darm beeinflusst, was zu Verdauungsproblemen einschließlich Reizdarmsyndrom führt.

Stress ist ein bekannter Risikofaktor für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Es löst und verschlimmert viele psychische Erkrankungen und körperliche Beschwerden.

Zu den körperlichen und emotionalen Symptomen von anhaltendem Stress gehören:

Angst
Brustschmerzen
Verminderter Sexualtrieb (Libido) oder Probleme beim Sex
Depression
Ermüdung
Kopfschmerzen
Verdauungsstörungen oder Magenprobleme
Reizbarkeit
Muskelspannung
Panikattacken
Schlafstörungen
Schwaches Immunsystem

7 Strategien zum Stressabbau

Im Moment gibt es viele Möglichkeiten, Ihre unmittelbare Stressreaktion wieder auf eine Grundlinie der Ruhe zu reduzieren. Es erfordert jedoch, dass Sie erkennen, dass Ihr Stressniveau auf ein kontraproduktives Niveau steigt, und dann die bewusste Entscheidung treffen, Stress abzubauen.

Das ultimative Ziel ist es, Ihr Nervensystem zu beruhigen, und es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun:

Atemübung: Schon fünf Minuten tiefes Atmen können helfen. Wenn Sie dies in eine tägliche Routine mit ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung integrieren, können Sie emotionale Widerstandsfähigkeit aufbauen und Stress entgegenwirken.
Unterstützung: Pflegen Sie ein Unterstützungssystem von Freunden und Familie. Sprechen Sie mit ihnen über Ihre Bedenken und holen Sie sich bei Bedarf Hilfe. Erwägen Sie auch, mit einem Therapeuten zu sprechen, wenn Sie sich wirklich überfordert fühlen.
Körperliche Aktivität: Treiben Sie Sport, wenn Sie Stresssymptome spüren. Schon ein kurzer Spaziergang kann Ihre Stimmung verbessern.
Positive Einstellung: Nehmen Sie sich am Ende eines jeden Tages einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, was Sie erreicht haben, und nicht darüber, was Sie nicht geschafft haben.
Kurzfristige Ziele: Setzen Sie sich Ziele für Ihren Tag, Ihre Woche und Ihren Monat. Wenn Sie Ihren Blickwinkel einschränken, fühlen Sie sich besser im Moment und bei langfristigen Aufgaben.
Meditation: Es hat sich gezeigt, dass Meditation zu einer kleinen bis mäßigen Verringerung mehrerer negativer Stressdimensionen wie Angst, Depression und Schmerz führt.
Aromatherapie: Aromatherapie mit ätherischen Ölen wie Lavendel, Weihrauch und Kamille kann helfen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern.

Zusammenfassung

Stress ist die natürliche Reaktion des Körpers auf wahrgenommene Bedrohungen und Spannungen. Es löst die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus, die eine Reihe von Veränderungen in Ihrem Körper auslöst, darunter eine erhöhte Herzfrequenz und Bluthochdruck. Ein normales Maß an Stress kann hilfreich sein, aber chronischer Stress kann zu einer Reihe von körperlichen und emotionalen Problemen führen. Sie können verhindern, dass dies zu einem Problem wird, indem Sie stressabbauende Strategien wie Meditation praktizieren und regelmäßig einen gesunden Lebensstil pflegen.

Stress ist eines der Dinge, die wir alle erleben, die beherrschbar erscheinen, bis sie es nicht mehr sind. Die gute Nachricht ist, dass Stress sehr gut beherrschbar ist, besonders wenn er auf niedrigem Niveau ist.

Es ist am besten, sich Ihren Stressoren so schnell wie möglich zu stellen, und ja, dies erfordert möglicherweise die Entwicklung einiger anderer Fähigkeiten wie Selbstvertrauen und das Eintreten für sich selbst, aber es ist machbar.

Sie müssen jeden Tag mit Stress umgehen. Betrachten Sie dies als Gelegenheit, Strategien zum Stressabbau zu üben. Wenn Sie sie weiter praktizieren, werden Sie große Veränderungen in Ihrer Reaktion auf Stressauslöser bemerken, und dies kann sich positiv auf jeden Aspekt Ihrer Gesundheit und Ihres Lebens auswirken.

Häufig gestellte Fragen

Was ist der schnellste Weg, um Stress abzubauen?

Einige der schnellsten Möglichkeiten, Stress abzubauen, sind jemanden zu umarmen, ein fröhliches Lied zu hören, zu lächeln, zu meditieren und zu tanzen.

Welche Übungen bieten den größten Stressabbau?

Die Übungen, die Ihnen am meisten Stress abbauen, sind diejenigen, die Ihnen Spaß machen. Ob Wandern, Gartenarbeit, Yoga zu Hause, Schwimmen oder Sport, es ist am vorteilhaftesten, wenn Sie die Belohnung spüren, wenn Sie sich auf etwas einlassen, das sich für Sie gut anfühlt.

Warum ist Stressabbau wichtig?

Stressabbau ist wichtig, weil er helfen kann, psychische und körperliche Gesundheitsprobleme zu vermeiden. Es verteidigt Sie auch gegen den Stress, der durch tägliche Stressfaktoren verursacht wird, die normal und erwartet sind, sodass er sich nicht aufbaut und andere Probleme verursacht.