So reduzieren Sie rasende Gedanken in der Nacht aufgrund von Stress und Schlaflosigkeit

Viele Menschen mit Schlaflosigkeit haben eine gemeinsame Beschwerde: „Ich kann nachts einfach nicht abschalten.“ In der Stille der Nacht, wenn du verzweifelt nach Schlaf sehnst, scheint der Verstand zu wirbeln und manche Menschen wach zu halten.

Was verursacht nachts rasende Gedanken und wie können Sie sie lindern? Nun, um einen rasenden Verstand auszuschalten, müssen Sie den Kraftstoff abstellen, den Ihr Verstand benötigt, um sich im Dunkeln zu drehen. Sie können dies tun, indem Sie:

• Stress bewältigen
• Abschalten vor dem Schlafengehen
• Einsatz von Ablenkungs- und Entspannungstechniken

Dieser Artikel erklärt, wie Sie Ihren Geist beruhigen, rasende Gedanken reduzieren und Entspannungstechniken anwenden können, um wieder einzuschlafen.

Ursachen für rasende Gedanken und Schlaflosigkeit

Unter den richtigen Umständen kann Schlaflosigkeit bei jedem auftreten. Beispielsweise können Sie in Zeiten von Stress oder Angst Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Sie schlafen am besten, wenn Sie nicht mit Stressoren beschäftigt sind. Diese Sorgen aktivieren Ihr Gehirn und erschweren das Einschlafen.

Was sind rasende Gedanken?

Renngedanken können sich auf verschiedene Weise zeigen.

• Wie ein Film: Manche Leute beschreiben es als einen Film, der nachts in ihrem Kopf abläuft. In dieser Situation blitzen schnell Bilder in deiner Vorstellung vorbei, während du mit geschlossenen Augen wach liegst.

• Grübeln: Manchmal nehmen die rasenden Gedanken die Form von Grübeln an oder verweilen wiederholt bei denselben negativen Gedanken. Um das Wiederkäuen zu verstehen, stellen Sie sich eine Kuh vor, die langsam auf ihrem Wiederkäuer kaut – Nahrung wird aus ihrem Magen herausgewürgt, um erneut gekaut und geschluckt zu werden. Ebenso tauchen deine Sorgen wieder auf, wenn sie nicht richtig behandelt werden.

• Verarbeitung: Sie können Quellen von Stress oder Angst erneut aufsuchen. Wenn dies passiert, können Sie ein Ereignis immer wieder aufwärmen und verarbeiten. Vielleicht gibt es keine offensichtliche Lösung. So kommt es wieder in den Vordergrund Ihrer Gedanken, nachdem es vorübergehend heruntergedrückt wurde, besonders in ruhigen Zeiten in der Nacht.

Warum passieren sie?

Obwohl einige denken, dass rasende Gedanken nur bei Menschen mit Angststörungen auftreten, ist dies nicht unbedingt der Fall. Auch hier kann Stress in der richtigen Situation zu rasenden Gedanken bei jedem beitragen, auch bei denen, die sich nicht als ängstlich identifizieren.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass rasende Gedanken und Schlaflosigkeit in Zeiten hohen Stressniveaus zunehmen. Diese Symptome treten beispielsweise häufig nach einem Arbeitsplatzverlust, einer Scheidung, einem Umzug oder dem Tod eines geliebten Menschen auf. Darüber hinaus können sich Ihre Gedanken auf alltägliche Stressoren wie Arbeit, Finanzen, Beziehungen und Gesundheitsprobleme beziehen.

Sich Sorgen zu machen scheint etwas zu sein, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, aber tatsächlich gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Sorgen vor dem Schlafengehen zu bewältigen.

Zeitplan „Sorgenzeit“

Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um aufzulisten und daran zu arbeiten, die Ursachen Ihres Stresses zu lösen. Sie können dies tun, indem Sie jeden Nachmittag einige Zeit damit verbringen, eine Liste der Dinge zu erstellen oder zu überprüfen, die zu Stress in Ihrem Leben beitragen.

Schreiben Sie beispielsweise Ihre Sorgen in einer Spalte auf. Geben Sie dann in einer zweiten Spalte einige Aktionselemente an, mit denen der Stress angegangen und abgebaut werden kann.

Manche Leute bezeichnen diese spezielle Zeit als „geplante Sorgenzeit“.

Sprechen Sie Ihre Stressoren an

Anstatt sich überwältigen zu lassen, zerlegen Sie Ihre Stressoren in überschaubare Stücke – und machen Sie sich dann an die Arbeit. Wenn Sie beispielsweise in zwei Wochen ein großes Projekt auf der Arbeit haben und sich überfordert fühlen oder nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, identifizieren Sie die Komponenten, die Ihre Angst verursachen, und machen Sie sie zu einem Teil des Aktionsplans. Zum Beispiel:

• Überprüfen Sie die Dateien
• Sprechen Sie mit Ihrem Kollegen
• Ein Treffen planen
• Entwurf des Vorschlags
• Schließe die Präsentation ab

Während Sie die Aufgaben Tag für Tag erledigen, streichen Sie sie durch. Schließlich können Sie den Stressor selbst aus der Liste entfernen.

Möglicherweise gibt es einige Elemente auf der Liste, die keine offensichtliche Lösung haben. Diese Mehrdeutigkeit kann zusätzliche Angst verursachen und Ihre Energie den ganzen Tag über rauben.

Wenn Sie in dieser Schleife stecken bleiben, sagen Sie sich, dass Sie sie loslassen und morgen darauf zurückkommen sollen. Es gibt andere Dinge, auf die Sie sich heute konzentrieren können. Und denk daran, da du es aufgeschrieben hast, musst du dir keine Sorgen machen, dass du es vergisst.

Wenn nachts Gedanken im Zusammenhang mit dem Stress auftauchen, können Sie darauf reagieren, indem Sie sich einfach sagen: “Ich muss jetzt nicht darüber nachdenken. Stattdessen werde ich morgen während meiner geplanten Sorgenzeit darüber nachdenken.” Diese bestätigenden Gedanken können den Gedankenfluss unterbrechen und dir das Einschlafen ermöglichen.

Bereiten Sie sich auf den Schlaf vor

Es kann hilfreich sein, sich vor dem Schlafengehen bewusst Zeit zum Entspannen zu nehmen, um die Nacht zu einer entspannenden Zeit zu machen. Zu einer guten Schlafhygiene gehört es, bestimmte Aktivitäten einzustellen und eine vertraute Routine aufzubauen, die Ihrem Körper sagt, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Trennen

Ihr zirkadianer Rhythmus ist die innere Uhr, die Ihnen sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist. Diese inneren Rhythmen können durch verschiedene Dinge gestört werden, darunter fehlendes Sonnenlicht und zu viel blaues Licht von Computerbildschirmen. Schalten Sie also einige Stunden vor dem Schlafengehen Bildschirme aus, einschließlich:

• Computers
• Fernseher
• Telefone

Legen Sie außerdem Ihre Arbeit beiseite und lösen Sie sich von sozialen Medien. Es wird immer noch mehr zu tun geben, aber für heute haben Sie genug getan. Jetzt ist es an der Zeit, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Entspannen

Sobald Sie Bildschirme eliminiert haben, füllen Sie die Zeit mit entspannenden Aktivitäten. Vielleicht möchten Sie Folgendes versuchen:

• Lesen
• Musik hören
• Strecken
• Nehmen Sie eine Dusche oder ein Bad
• Meditiere oder bete

Sie werden vielleicht feststellen, dass die Etablierung eines nächtlichen Rituals, das einige dieser Aktivitäten beinhaltet, Ihrem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

In der Zeit vor dem Schlafengehen oder wenn Sie nachts wach sind, möchten Sie vielleicht einige andere Entspannungstechniken anwenden, darunter:

• Atemübungen

• Progressive Muskelentspannung
• Geführte Bilder

Diese Aktivitäten können Sie von der Anstrengung ablenken, die mit dem Versuch verbunden ist, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Sie können auch rasende Gedanken reduzieren. Du kannst viele einfache Techniken online finden.

Zusammenfassung

Schlaflosigkeit hat viele Ursachen. Einer von ihnen ist Stress und Angst, die zu aufgewühlten Gedanken führen, wenn Sie versuchen zu schlafen. Indem Sie Ihren Stress erkennen, Zeit einplanen, um sich um Ihre Sorgen zu kümmern, und eine gesunde Schlafenszeit-Routine einführen, können Sie rasende Gedanken vermeiden und besser schlafen.

Wenn Sie weiterhin mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über zusätzliche Behandlungsmöglichkeiten. Beispielsweise könnten Sie von einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI), Medikamenten zur Linderung von Angstzuständen oder Schlaftabletten bei Schlaflosigkeit profitieren. Unser Diskussionsleitfaden für Ärzte unten kann Ihnen helfen, dieses Gespräch zu beginnen.