Schwangerschaftsdiät: Lebensmittel, die Sie während der Schwangerschaft essen sollten

Glückwünsche! Sie essen jetzt für sich und Ihr Baby. Während Sie jetzt zu zweit sind, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr nur um 500 Kalorien erhöhen. Dieser Leitfaden hilft Ihnen bei der Auswahl einer Vielzahl gesunder Lebensmittel für Sie und Ihr Baby, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen.

Welche Lebensmittel sollte ich essen?

Sie benötigen zusätzliche 200 bis 300 zusätzliche Kalorien aus nährstoffreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Es ist wichtig, die Lebensmittel, die Sie während Ihrer Schwangerschaft zu sich nehmen, sorgfältig zu prüfen. Dies ist eine Zeit, um mehr Lebensmittel zu essen, die nährstoffreich sind, und weniger Süßigkeiten und Leckereien. Essen Sie abwechslungsreich. Verwenden Sie die Website www.choosemyplate.gov als Leitfaden zur Auswahl der Lebensmittelmengen in jeder Lebensmittelgruppe.

Tägliche Richtlinien für eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft

• Kalzium: Kalzium wird im Körper benötigt, um starke Knochen und Zähne aufzubauen. Kalzium sorgt auch dafür, dass das Blut normal gerinnt, die Nerven richtig funktionieren und das Herz normal schlägt. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt 1.000 Milligramm (mg) pro Tag für schwangere und stillende (stillende) Frauen. Frauen unter 19 Jahren benötigen 1.300 mg pro Tag. Essen oder trinken Sie 4 Portionen Milchprodukte oder kalziumreiche Lebensmittel. Milchprodukte sind die beste Quelle für Kalzium. Andere Kalziumquellen sind dunkles Blattgemüse, angereichertes Getreide, Brot, Fisch, angereicherte Orangensäfte, Mandeln und Sesamsamen.

• Folsäure: Folsäure wird verwendet, um das zusätzliche Blut zu produzieren, das Ihr Körper während der Schwangerschaft benötigt. ACOG und March of Dimes empfehlen 400 Mikrogramm (mcg) pro Tag für schwangere Frauen. Diese Menge ist in Ihren vorgeburtlichen Vitaminen enthalten. Der March of Dimes legt nahe, dass 70 % aller Neuralrohrdefekte durch eine angemessene Folsäurezufuhr vermieden werden können. Einige Frauen haben ein erhöhtes Risiko, ein Baby mit einem offenen Neuralrohrdefekt zu bekommen (einschließlich, aber nicht beschränkt auf Frauen mit einer familiären Vorgeschichte von Spina bifida, Frauen mit Antiepileptika usw.). ACOG empfiehlt zusätzliche Folsäure für Frauen mit erhöhtem Risiko für Neuralrohrdefekte. Ihr Arzt kann dies mit Ihnen besprechen und Sie in einigen Fällen zu einer genetischen Beratung überweisen, um weitere Einzelheiten zu besprechen. Folsäurereiche Lebensmittel sind Linsen, Kidneybohnen, grünes Blattgemüse (Spinat, Römersalat, Grünkohl und Brokkoli), Zitrusfrüchte, Nüsse und Bohnen. Folsäure wird auch als Ergänzung zu bestimmten Lebensmitteln wie angereichertem Brot, Müsli, Nudeln, Reis und Mehlen hinzugefügt.

• Eisen: Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch den Körper transportieren. Eisen hilft Ihnen, Widerstandsfähigkeit gegen Stress und Krankheiten aufzubauen, und hilft Ihnen, Müdigkeit, Schwäche, Reizbarkeit und Depressionen zu vermeiden. ACOG empfiehlt, dass Sie zwischen den Mahlzeiten und Ihrem pränatalen Vitamin täglich insgesamt 27 mg Eisen zu sich nehmen. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, mageres Rind- und Schweinefleisch, getrocknete Früchte und Bohnen, Sardinen und grünes Blattgemüse.

• Vitamin A: ACOG empfiehlt, täglich 770 µg Vitamin A zu sich zu nehmen. Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind, sind grünes Blattgemüse, tiefgelbes oder orangefarbenes Gemüse (z. B. Karotten oder Süßkartoffeln), Milch und Leber.
• Tägliche Empfehlungen: 2 bis 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst, mindestens 3 Portionen Vollkornbrot, Müsli, Nudeln, 2 bis 3 Portionen mageres Eiweiß (z. B. Fleisch, Fisch und Geflügel).

• Vitamin D: Vitamin D arbeitet mit Kalzium zusammen, um die Entwicklung der Knochen und Zähne des Babys zu unterstützen. Es ist auch wichtig für eine gesunde Haut und Sehkraft. Alle Frauen, einschließlich schwangerer Frauen, benötigen täglich 600 Internationale Einheiten Vitamin D. Gute Quellen sind mit Vitamin D angereicherte Milch und fetter Fisch wie Lachs. Sonneneinstrahlung wandelt auch eine Chemikalie in der Haut in Vitamin D um.

• DHA: Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt schwangeren und stillenden Frauen, zusätzlich zu den vorgeburtlichen Vitaminen eine durchschnittliche Tagesdosis von mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA) anzustreben. Pränatale Vitamine sowie DHA können rezeptfrei oder auf Rezept erworben werden.
• Protein: Protein ist ein wichtiger Nährstoff, der für Wachstum und Entwicklung benötigt wird. Protein wird für Energie benötigt und um verschiedene Körperteile aufzubauen und zu reparieren, insbesondere Gehirn, Muskeln und Blut. Eine schwangere Frau benötigt zusätzliches Protein für das Wachstum ihres Babys. Jeder Mensch benötigt je nach Körpergröße unterschiedliche Mengen an Eiweiß. Eine Frau mit einem Gewicht von 150 Pfund benötigt täglich 75 Gramm Protein. (Nehmen Sie zur Schätzung Ihr Gewicht vor der Schwangerschaft und dividieren Sie es durch 2.) Wählen Sie eine Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln, darunter Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Bohnen und Erbsen, Sojaprodukte sowie ungesalzene Nüsse und Samen. Verwenden Sie Etiketten auf verpackten Lebensmitteln, um festzustellen, wie viele Gramm Protein jedes Lebensmittel enthält.

• Vermeiden Sie Alkohol: Alkohol wurde mit Frühgeburten und Babys mit niedrigem Geburtsgewicht sowie mit dem fetalen Alkoholsyndrom in Verbindung gebracht.

• Koffein: Es wird empfohlen, den Koffeinkonsum einzuschränken. Sie können wählen: zwei 5-Unzen-Tassen Kaffee, drei 5-Unzen-Tassen Tee oder zwei 12-Unzen-Gläser koffeinhaltige Limonade.
• Essen Sie salzige Speisen in Maßen. Salz führt dazu, dass Ihr Körper Wasser einlagert und kann zu einer Erhöhung Ihres Blutdrucks führen.
• Keine Diät! Auch wenn Sie übergewichtig sind, ist Ihre Schwangerschaft kein akzeptabler Zeitpunkt, um Gewicht zu verlieren. Ihnen oder Ihrem Baby könnten wichtige Nährstoffe für ein gutes Wachstum fehlen.

Gibt es Lebensmittel, die während der Schwangerschaft schädlich sind?

Es gibt bestimmte Lebensmittel, die Sie während Ihrer Schwangerschaft vermeiden sollten. Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft können sich negativ auf Ihr Immunsystem auswirken und Sie einem höheren Risiko aussetzen, an einer lebensmittelbedingten Krankheit zu erkranken. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) haben festgestellt, dass die Ansteckung mit der lebensmittelbedingten Krankheit Listeria während der Schwangerschaft zu Frühgeburten, Fehlgeburten und sogar zum Tod des Fötus führen kann. Schwangere Frauen erkranken 20-mal häufiger an Listerien.

• Sie können Ihr Risiko, sich mit Listerien anzustecken, verringern, indem Sie bei Hotdogs, Aufschnitt, Aufschnitt oder anderen Delikatessen (z. B. Wurstwaren) oder fermentierten oder trockenen Würsten vorsichtig vorgehen, es sei denn, sie werden auf eine Innentemperatur von 165 °F oder bis erhitzt kurz vor dem Servieren dampfend heiß.
• Vermeiden Sie, dass Flüssigkeit von Hotdog- und Lunchfleischpackungen auf andere Lebensmittel, Utensilien und Oberflächen für die Lebensmittelzubereitung gelangt, und waschen Sie sich die Hände, nachdem Sie Hotdogs, Luncheon-Fleisch und Wurstwaren angefasst haben.
• Essen Sie keinen Weichkäse wie Feta, Queso Blanco, Queso Fresco, Brie, Camembert, Blauschimmelkäse oder Panela (Queso Panela), es sei denn, er ist als aus pasteurisierter Milch hergestellt gekennzeichnet. Achte darauf, dass auf dem Etikett „MADE WITH PASTEURIZED MILK“ steht.
• Auf Etiketten achten. Essen Sie keine gekühlten Pasteten oder Fleischaufstriche aus einer Feinkost- oder Fleischtheke oder aus dem Kühlregal eines Ladens. Lebensmittel, die nicht gekühlt werden müssen, wie Konserven oder haltbare Pasteten und Fleischaufstriche, können bedenkenlos verzehrt werden. Nach dem Öffnen kühl lagern.
• Andere Lebensmittel, die mit größerer Wahrscheinlichkeit lebensmittelbedingte Krankheiten verursachen, sind Sushi, seltenes oder unzureichend gekochtes Fleisch und Geflügel (Hähnchen), Rindfleisch, rohe Eier, Caesar-Dressing und Mayonnaise. Weitere Informationen zu Listerien finden Sie auf der CDC.

Ein weiteres Lebensmittel, das schwangeren Frauen Sorgen bereitet, ist Fisch. Obwohl Fisch eine fettarme, gesunde Proteinwahl ist, gibt es bestimmte Fische, die einen erhöhten Gehalt an Methylquecksilber oder polychlorierten Biphenylen (PCBs), einem Schadstoff in der Umwelt, aufweisen.

Der Verzehr von Fisch mit hohen Konzentrationen an Methylquecksilber während der Schwangerschaft wurde mit Hirnschäden und Entwicklungsverzögerungen bei Babys in Verbindung gebracht.

• Der Verzehr von als sicher eingestuftem Fisch 1 Mal pro Woche ist für schwangere Frauen unbedenklich.
• Der March of Dimes empfiehlt schwangeren Frauen, rohen und gebratenen Fisch zu meiden. Zu rohem Fisch gehören Sushi und Sashimi, halbgarer Flossenfisch und halbgare Schalentiere (wie halbgare Austern, Muscheln, Miesmuscheln und Jakobsmuscheln).
• Vermeiden Sie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Tilefish, auch wenn sie gekocht sind, da sie einen höheren Quecksilbergehalt haben.
• Der March of Dimes warnt davor, Fisch zu essen, der möglicherweise höhere PCB-Werte enthält. Zu den Fischen in dieser Kategorie gehören Bluefish, Barsch, Süßwasserlachs, Hecht, Forelle und Zander.

Weitere Informationen zu sicheren Fischen finden Sie bei CDC oder March of Dimes.

Wie viel Gewicht sollte ich zunehmen?

Die richtige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft durch eine ausgewogene Ernährung ist ein gutes Zeichen dafür, dass Ihr Baby alle Nährstoffe erhält, die es benötigt, und mit einer gesunden Geschwindigkeit wächst.

Die Gewichtszunahme sollte langsam und allmählich erfolgen. Im Allgemeinen sollten Sie in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft etwa 2 bis 4 Pfund und für den Rest der Schwangerschaft 1 Pfund pro Woche zunehmen. Eine Frau mit durchschnittlichem Gewicht vor der Schwangerschaft kann damit rechnen, während der Schwangerschaft 15 bis 35 Pfund zuzunehmen. Möglicherweise müssen Sie mehr oder weniger zunehmen, je nachdem, ob Sie bei der Schwangerschaft unter- oder übergewichtig sind. Die Empfehlungen unterscheiden sich auch, wenn Sie mehr als 1 Baby tragen.

Wo bleibt das ganze Gewicht?

• Baby, 6-8 Pfund
• Plazenta, 2-3 Pfund
• Fruchtwasser, 2-3 Pfund
• Brustgewebe, 0-3 Pfund
• Blutversorgung, 3-4 Pfund
• Fettreserven für Geburt und Stillzeit (Restgewicht)
• Gebärmutterzunahme, 2-5 Pfund

GESAMT: 15 -35 Pfund

Was ist, wenn ich zu viel zunehme?

Versuchen Sie, Ihr Gewicht wieder in den Griff zu bekommen. Denken Sie nicht daran, Gewicht zu verlieren oder die Gewichtszunahme ganz zu stoppen. Sie sollten versuchen, Ihre Gewichtszunahme je nach Trimester auf die empfohlenen Mengen zu verlangsamen. Während des ersten Trimesters sollten Sie insgesamt 2 bis 4 Pfund zunehmen; Während des zweiten und dritten Trimesters sollten Sie 1 Pfund pro Woche zunehmen. Erwägen Sie, diese Ernährungsumstellungen auszuprobieren, um langsamer zuzunehmen:

• Essen Sie die angemessene Portionsgröße und vermeiden Sie Nachschlag.
• Wählen Sie fettarme Milchprodukte.
• Die Übung; Ziehen Sie in Betracht, an den meisten, wenn nicht allen Tagen zu gehen oder zu schwimmen.
• Verwenden Sie fettarme Garmethoden.
• Begrenzen Sie Süßigkeiten und kalorienreiche Snacks.
• Begrenzen Sie süße und zuckerhaltige Getränke.

Was ist, wenn ich nicht genug zunehme?

Jede Frau ist anders und nicht alle werden gleich schnell zunehmen. Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug zunehmen. Gewichtszunahme kann durch Übelkeit und morgendliche Übelkeit behindert werden. Übermäßiges Erbrechen kann ein Symptom der Hyperemesis gravidarum sein, das Sie mit Ihrem Arzt besprechen sollten. Erwägen Sie, diese Ernährungsumstellungen auszuprobieren, um innerhalb angemessener Bereiche an Gewicht zuzunehmen:

• Essen Sie häufiger. Versuchen Sie, 5 bis 6 Mal am Tag zu essen.
• Wählen Sie nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel wie Trockenfrüchte, Nüsse, Cracker mit Erdnussbutter und Eiscreme.
• Fügen Sie etwas mehr Käse, Honig, Margarine oder Zucker zu den Lebensmitteln hinzu, die Sie essen.

Was kann ich essen, wenn es mir nicht gut geht?

Schwangerschaftssymptome sind unterschiedlich. Einige Frauen können Schwierigkeiten mit morgendlicher Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung haben. Hier sind einige Vorschläge, wie Sie mit diesen Symptomen umgehen können.

• Übelkeit am Morgen: Versuchen Sie bei morgendlicher Übelkeit, Cracker, Müsli oder Brezeln zu essen, bevor Sie aufstehen. Essen Sie über den Tag verteilt häufiger kleine Mahlzeiten. Vermeiden Sie fettige, frittierte Speisen.
• Verstopfung: Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, indem Sie ballaststoffreiches Müsli und frisches Obst und Gemüse essen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie viel Wasser trinken – mindestens 10-12 Gläser pro Tag.
• Durchfall: Erhöhen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die Pektin und Gummifasern enthalten, um die Absorption von überschüssigem Wasser zu unterstützen. Eine gute Wahl sind Apfelmus, Bananen, weißer Reis, Haferflocken und raffiniertes Weizenbrot.

• Sodbrennen: Essen Sie über den Tag verteilt häufig kleine Mahlzeiten, essen Sie langsam und kauen Sie gründlich, vermeiden Sie scharfe oder reichhaltige Speisen und Koffein. Trinken Sie nicht viel Flüssigkeit zu den Mahlzeiten, trinken Sie Flüssigkeiten zwischen den Mahlzeiten. Versuchen Sie, sich nach dem Essen nicht hinzulegen und halten Sie Ihren Kopf hoch, wenn Sie sich hinlegen.

Sind Heißhungerattacken normal?

Viele Frauen haben während der Schwangerschaft Heißhunger, aber es gibt andere, die dies nicht tun. Wenn Sie Heißhunger haben, ist es in Ordnung, ihm nachzugeben, solange es in eine gesunde Ernährung passt und nicht zu oft auftritt.

Wenn Sie sich nach Non-Food-Artikeln wie Eis, Waschmittel, Schmutz, Ton, Asche oder Farbspänen sehnen, haben Sie möglicherweise einen Zustand, der als Pica bekannt ist. Sie sollten dies unverzüglich mit Ihrem Arzt besprechen. Der Verzehr von Non-Food-Artikeln kann für Sie und Ihr Baby schädlich sein und kann ein Zeichen für einen Nährstoffmangel wie Eisenmangel sein.