Schulterstabilisierungsübungen

Liegend Reihe

Die erste Übung zur Stabilisierung des Schulterblatts ist das Rudern in Bauchlage. Sie führen dies durch, indem Sie auf dem Bauch auf einem Bett liegen. Schieben Sie sich auf eine Seite des Bettes, sodass Ihr Arm gerade nach unten hängt. Beuge dann langsam deinen Ellbogen und hebe deine Hand in Richtung deiner Achselhöhle.

Die Bewegung sollte sich anfühlen, als würden Sie an einem Seil ziehen, um einen Rasenmäher zu starten.

Wenn Sie Ihren Arm heben, sollte sich Ihr Schulterblatt langsam nach hinten und oben bewegen. Wenn sich Ihre Hand fast an Ihrer Achselhöhle befindet, halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und senken Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Wiederholen Sie diese Bewegung für acht bis 15 Wiederholungen. Sie können diese Übung schwieriger gestalten, indem Sie ein kleines Gewicht oder eine Hantel in der Hand halten.

Bauchlage

Um das „T“ in Bauchlage (Bauchlage) auszuführen, legen Sie sich auf den Bauch auf die Bettkante und hängen Sie Ihren Arm gerade nach unten. Sie können Ihren Kopf mit der gegenüberliegenden Hand auf der Stirn abstützen.

Während Sie Ihren Arm gerade halten, heben Sie Ihren Arm langsam zur Seite und drücken Sie Ihr Schulterblatt zurück in Richtung Wirbelsäule.

Sie sollten sich wie die Hälfte des Buchstabens „T“ fühlen. Halte diese Position für ein bis zwei Sekunden und senke dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie diese Übung für acht bis 15 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

anfällig Y

Das liegende „Y“ wird genau wie das liegende „T“ ausgeführt, außer dass Ihr Arm während der Bewegung den Buchstaben „Y“ bildet.

Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch auf einem Bett liegen und den Arm nach unten hängen. Hebe deinen Arm langsam diagonal nach oben, sodass dein Schulterblatt nach hinten klemmt. Dein Daumen sollte nach oben zur Decke zeigen.

Sie sollten sich wie die Hälfte des Buchstabens „Y“ fühlen, wenn Sie sich in der obersten Position befinden.

Halten Sie diese „Y“-Position für ein bis zwei Sekunden. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie acht bis 15 Wiederholungen. Dann können Sie mit der letzten Übung zur Stabilisierung des Schulterblatts fortfahren.

anfällig ich

Beginnen Sie mit dem „I“ in Bauchlage in der gleichen Position wie alle anderen Übungen zur Stabilisierung des Schulterblatts. Legen Sie sich einfach auf den Bauch und lassen Sie den Arm gerade nach unten hängen. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und heben Sie Ihren Arm über den Kopf.

Ihr Schulterblatt sollte dabei langsam nach hinten gedrückt werden und Ihr Arm sollte sich in der obersten Position neben Ihrem Ohr befinden.

Halte die oberste Position ein bis zwei Sekunden lang und führe dann deinen Arm langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung acht bis 15 Wiederholungen.

Wenn Sie diese Übungen leicht ausführen können, können Sie sie schwieriger gestalten, indem Sie eine kleine Hantel in der Hand halten. Wenn Sie keine Hantel haben, halten Sie eine Dose Suppe oder eine Flasche Wasser.

Denken Sie daran, mit einem leichten Gewicht zu beginnen. Ein oder zwei Pfund sollten reichen. Wenn Sie zu früh zu schwer werden, können sich Ihre Schulterschmerzen verschlimmern. Ihr PT kann Sie bei der Entscheidung unterstützen, ob Sie den Übungen zur Stabilisierung des Schulterblatts einen Widerstand hinzufügen sollten.

Schulterschmerzen und -funktionsstörungen sind häufige Probleme, bei denen Ihr Physiotherapeut Ihnen helfen kann. Übungen zur Schulterblattstabilisierung sind eine großartige Möglichkeit, nach einer Schulterverletzung oder Operation die normale Kontrolle und Verwendung Ihres Arms wiederzuerlangen.

Diese Übungen können einige Male pro Woche durchgeführt werden, um eine angemessene Kraft- und Haltungskontrolle Ihrer Schulter aufrechtzuerhalten und zukünftige Probleme zu vermeiden.