Schlafeinschränkung und Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit

Schlafbeschränkung, eine Verhaltenstherapie, kann genau die Behandlung sein, die Sie brauchen, um Ihre Schlaflosigkeit zu beheben. Es mag seltsam erscheinen, aber zu viel Zeit im Bett zu verbringen kann tatsächlich zu Schlafstörungen führen. Es gibt jedoch einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um dieses Problem zu beheben.

Wie Zeit im Bett Schlaflosigkeit verursacht

Schlaflosigkeit ist definiert als die Unfähigkeit, ausreichend Schlaf zu bekommen, um sich ausgeruht zu fühlen, und ist oft durch Ein- oder Durchschlafstörungen gekennzeichnet.,Dies führt unweigerlich zu Problemen mit der Tagesfunktion. Wichtig ist, dass diese Schwierigkeiten trotz ausreichender Schlafgelegenheiten auftreten müssen. Kann jedoch zu viel Zeit im Bett Ihre Schlaflosigkeit verschlimmern?

Als Teil der Richtlinien für einen besseren Schlaf wird empfohlen, dass Sie, wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, nicht im Bett liegen und sich wälzen und drehen. Wenn Sie innerhalb von 15 Minuten nicht schlafen können, ist es besser, das Bett zu verlassen. Suchen Sie sich einen anderen ruhigen Ort, um sich hinzulegen, bis Sie einschlafen möchten, und kehren Sie dann zum Schlafen in Ihr Schlafzimmer zurück. Dies ist empfehlenswert, da Sie sonst lernen, Ihr Bett mit der Angst, nicht schlafen zu können, zu assoziieren.

Wenn Sie Schlafstörungen haben, können Sie sich einreden, dass Sie länger im Bett bleiben müssen, um dies auszugleichen. Dies kann ein Fehler sein. Je später Sie morgens im Bett bleiben, desto schwieriger wird es, in der nächsten Nacht zu schlafen.

Sie werden den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers verändern und Ihr Schlafbedürfnis verringern.,Daher können Sie sich etwas mehr Ruhe gönnen, aber auf Kosten der späteren Müdigkeit.

Die Konsolidierung des Schlafs kann eine Schlafbeschränkung erfordern

Wenn Sie Ihre Nacht mit Hin- und Herwerfen verbringen, kann dies zu einem fragmentierten Schlaf führen. Natürlich durchläuft unser Körper die Schlafphasen. Wenn Sie ständig aufwachen, geschieht dies nicht richtig und Sie fühlen sich nicht ausgeruht.

Menschen mit Schlaflosigkeit behaupten oft, dass sie nur wenige Stunden „guten Schlaf“ bekommen. Den Rest der Nacht verbringen wir damit, im Wachzustand ein- und auszuschalten, auf den Wecker zu schauen und verzweifelt zu versuchen, wieder einzuschlafen. Dies führt zu einer schlechten Schlafeffizienz. Die Schlafeffizienz ist die Zeit, die Sie mit Schlafen verbringen, geteilt durch die Zeit, die Sie im Bett verbringen.,Wenn Sie sechs von acht Stunden schlafen, die Sie im Bett verbringen, beträgt Ihre Schlafeffizienz 75 %. Idealerweise nähert sich Ihre Schlafeffizienz 100 %.

Schlafbeschränkung ist eine Verhaltensbehandlung für Schlaflosigkeit. Es verbessert Ihre Schlafeffizienz, indem es die Zeit begrenzt, die Sie sich selbst erlauben, im Bett zu schlafen.,Stellen Sie sich vor, Sie wären die ganze Nacht aufgeblieben und würden sich morgen Nacht nur zwei Stunden schlafen lassen. Die Chancen stehen gut, dass du ziemlich müde bist und diese Zeit damit verbringen würdest, tief zu schlafen.

Schlafbeschränkung wirkt auf einer weniger extremen Ebene, um Ihr Verlangen nach Schlaf zu steigern (sogenannter Schlaftrieb).,Dies führt zu einer Konsolidierung Ihres Schlafs, weniger unruhigem Schlafen und einer verbesserten Schlafeffizienz.

Wie man Schlaflosigkeit mit Schlafeinschränkung behandelt

Erstens kann es hilfreich sein, Ihre Schlafmuster mit einem Schlafprotokoll zu verfolgen. Dies wird Ihre Schlafenszeit, die Zeit, die Sie schlafen, die Zeit, die Sie im Bett verbringen, und die Zeit, die Sie täglich aufstehen, aufzeichnen. Möglicherweise möchten Sie diese Aufzeichnungen einige Wochen lang aufbewahren, um Ihr Muster festzulegen. Berechnen Sie anhand dieser Ergebnisse, wie lange Sie durchschnittlich jede Nacht tatsächlich schlafen.

Sie werden die Zeit, die Sie schlafen, verwenden, um die Zeit zu bestimmen, die Sie im Bett verbringen werden. Wenn Sie beispielsweise basierend auf Ihrem Schlafprotokoll durchschnittlich nur fünf Stunden pro Nacht schlafen, werden Sie sich nur fünf Stunden im Bett erlauben. Verbringen Sie nicht weniger als vier Stunden im Bett, auch nicht, wenn Sie das Gefühl haben, weniger zu schlafen. Fangen Sie an, sich auf diese Zeit im Bett zu beschränken.

Jeden Tag berechnen Sie Ihre Schlafeffizienz. Wenn Sie mindestens 85 % der Zeit, die Sie im Bett verbringen, schlafen, erhöhen Sie die Bettzeit um 15 Minuten. Sie werden die Zeit im Bett mit dieser Schlafeffizienz als Ziel weiter erhöhen, bis sich die Zeit im Bett stabilisiert. Wichtig ist, dass Sie tagsüber kein Nickerchen machen dürfen und Sie auch die Richtlinien zur Schlafhygiene beachten sollten.,,

Wenn Sie älter als 65 Jahre sind, gelten etwas andere Regeln. Ihr Ziel für die Schlafeffizienz liegt bei 80 % und Sie dürfen tagsüber ein 30-minütiges Nickerchen machen.

Hoffentlich werden Sie mit dem einfachen Verfahren der Schlafbeschränkung in der Lage sein, die Veränderungen Ihres Schlafmusters zu korrigieren und Ihre Schlaflosigkeit zu beheben.