:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-636373182-59bc2e636f53ba00108ad98c.jpg "Proteinreiche Lebensmittel für Kinder")
Die Sicherstellung einer ausgewogenen Ernährung Ihrer Kinder ist ein wichtiger Bestandteil ihres Wachstums und ihrer Entwicklung. Ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung ist Protein, und Sie fragen sich vielleicht, ob Ihr Kind genug bekommt.
Wissen Sie zunächst, dass Proteinmangel in den USA extrem selten ist. Die Mehrheit der Eltern muss sich keine Sorgen machen, dass ihre Kinder die empfohlene tägliche Proteinzufuhr erreichen. Eine Analyse der Proteinaufnahme der Amerikaner aus dem Jahr 2018 ergab, dass alle Altersgruppen ihren geschätzten Tagesbedarf (EAR) erfüllten oder übertrafen.
Das sind gute Nachrichten, wenn man bedenkt, welche wichtigen Rollen Protein im Körper spielt. Die Aufnahme einer Vielzahl hochwertiger Proteinquellen in die Ernährung Ihres Kindes (insbesondere wenn Sie einen wählerischen Esser haben) trägt dazu bei, dass sein Körper das bekommt, was er für Energie, Wachstum und ein starkes Immunsystem braucht.
Die Kraft des Proteins
Protein ist aufgrund seiner kritischen Funktionen im Körper ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung. Die meisten Menschen wissen, dass Muskeln aus Protein bestehen. Eine weniger bekannte Tatsache ist, dass die Bausteine des Proteins, die als Aminosäuren bekannt sind, praktisch jede Zelle im Körper bilden.
Proteine werden auch beim Transport anderer Moleküle durch den Körper verwendet. Spezialisierte Proteine wirken als Antikörper, die Krankheiten bekämpfen, und sie dienen als Botenstoffe in vielen verschiedenen biologischen Funktionen.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Protein wichtig, da es langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate. Es kann also dazu beitragen, die Blutzuckerreaktion zu stabilisieren, wenn Sie eine gemischte Mahlzeit (mit Proteinen und Kohlenhydraten) zu sich nehmen, und helfen, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen.
Proteinbedarf von Kindern
Der Proteinbedarf hängt vom Alter und Gewicht des Kindes ab. Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) und das Gesundheits- und Sozialministerium (HHS) veröffentlichten im Jahr 2020 aktualisierte Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, in denen sie die folgende tägliche Proteinzufuhr für Kinder empfahlen.
Bis Kinder 14 Jahre alt sind, sind die Proteinempfehlungen für Jungen und Mädchen gleich. In den späteren Teenagerjahren (14–19) steigen die Proteinempfehlungen für Jungen leicht an, unter der Annahme, dass sie mehr Muskelmasse aufbauen und tendenziell mehr wiegen als Mädchen. Die Ernährungsrichtlinien des USDA und des HHS sind ein guter Ausgangspunkt, aber eine angemessene Aufnahme und der Nährstoffbedarf sollten immer individuell beurteilt werden.
| Alter | Tägliche Proteinempfehlung | Lebensmitteläquivalent |
|---|---|---|
| 2-3 Jahre | 13 Gramm | 2 Unzen |
| 4–8 Jahre | 19 Gramm | 4 Unzen |
| 9–13 Jahre | 34 Gramm | 5 Unzen |
| Mädchen 14–18 Jahre | 46 Gramm | 5 Unzen |
| Jungen 14–18 Jahre | 52 Gramm | 6,5 Unzen |
Proteinreiche Lebensmittel
Die Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, lassen sich in zwei Kategorien einteilen:
-
Essentielle Aminosäuren werden vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen über die Nahrung zugeführt werden
-
Nicht-essentielle Aminosäuren können im Körper selbst hergestellt werden
Während tierische Proteine viele der für Wachstum und Entwicklung benötigten essentiellen Aminosäuren liefern, kann eine ausgewogene pflanzliche Ernährung auch viel hochwertiges Protein liefern. Kinder, die Vegetarier oder Veganer sind, haben viele Proteinquellen zur Auswahl, darunter Getreide, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu, Bohnen und Erbsen.
Wenn die Ernährung Ihres Kindes täglich Eier, mageres Fleisch und/oder Fisch sowie Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt umfasst, deckt es seinen Proteinbedarf wahrscheinlich regelmäßig. Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie Amaranth und Quinoa sind ebenfalls hochwertige Proteine, die als vegetarische Proteinquellen dienen können. Ihr Kind kann den täglichen Proteinbedarf aus tierischen Quellen, pflanzlichen Quellen oder einer Kombination aus beidem decken.
Eine Unze eines proteinreichen Lebensmittels liefert im Allgemeinen etwa 7 Gramm Protein. Eine Unze ist gleich:
- Ein 1-Zoll-Käsewürfel
- 1 Unze Fleisch, Geflügel oder Fisch
- 1 großes Ei
- 1/4 Tasse Tofu
- 1/2 Tasse gekochte Bohnen oder Linsen
Die folgende Tabelle zeigt, wie viel Protein eine Portion jedes Lebensmittels liefert und wie es im Vergleich zum täglichen Proteinbedarf Ihres Kindes ist.
Denken Sie daran, dass die Portionsgrößen nicht auf dem Bedarf basieren, was bedeutet, dass die folgende Tabelle nicht besagt, dass ein 4- bis 8-Jähriger 3 Unzen Hühnchen oder 1 Esslöffel Erdnussbutter in einer Sitzung essen muss. Vielmehr sind sie nur Referenzmengen, um ein Gefühl dafür zu geben, wie viel Protein diese Lebensmittel enthalten.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie mit wenigen Ausnahmen für bestimmte Bedingungen nicht genau nachverfolgen müssen, wie viel Gramm Protein Ihr Kind täglich zu sich nimmt. Machen Sie sich stattdessen mit proteinreicheren Lebensmitteln vertraut und stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Kind diese den ganzen Tag über zusammen mit Lebensmitteln mit Kohlenhydraten und Fett anbieten.
| Proteinreiche Nahrungsquellen | ||||
|---|---|---|---|---|
| Essen | Portion | Protein (Gramm) | Alter 4 bis 8 | 9 bis 13 Jahre alt |
| Huhn, Fleisch oder Fisch | 3 Unzen | 21 | 111% | 62 % |
| Linsen oder Bohnen, gekocht | 1/2 Tasse | 9 | 47% | 27% |
| Milch oder Sojamilch | 1 Tasse | 8 | 42% | 24% |
| Tofu | 1/4 Tasse | 7 | 37% | 21% |
| Käse | 1 Unze/Scheibe | 7 | 37% | 21% |
| Hummus | 1/3 Tasse | 7 | 37% | 21% |
| Erdnussbutter | 2 Esslöffel | 7 | 37% | 21% |
| Eier | 1 groß | 6 | 32% | 18% |
| Nüsse | 1/4 Tasse | 6 | 32% | 18% |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben | 6 | 32% | 18% |
| Joghurt | 1 (6 Unzen) Behälter | 5 | 26% | fünfzehn% |
| Quinoa, gekocht | 1/3 Tasse | 3 | 16% | 9% |
| Reis oder Nudeln, gekocht | 1/3 Tasse | 3 | 16% | 9% |
Wie Sie sehen, kann ein Sandwich mit Erdnussbutter und Gelee 13 Gramm Protein liefern, was mehr als die Hälfte des Proteins ist, das ein 4- bis 8-jähriges Kind für den Tag benötigt. Wenn Ihr 4-Jähriger eher die Hälfte eines Sandwiches isst, teilen Sie die Proteinmenge in zwei Hälften (6,5 Gramm).
Mehrere proteinreichere Lebensmittel (6 bis 10 Gramm Protein pro Portion) über den Tag verteilt anzubieten bedeutet, dass Ihr Kind mehrere Möglichkeiten hat, diese Lebensmittel in Mahlzeiten und Snacks aufzunehmen und seinen täglichen Proteinbedarf zu decken.
Protein in einer ausgewogenen Ernährung
Denken Sie daran, dass nur 10 bis 30 % der Energieaufnahme von Kindern aus Proteinen gedeckt werden müssen, während der Rest aus Kohlenhydraten und Fetten besteht. Das Angebot einer Vielzahl von Lebensmitteln während der Woche hilft, eine Ernährung zu fördern, die eine Vielzahl von Nährstoffen enthält. Eine gesunde Ernährung für Ihre Kinder sollte auch Lebensmittel mit hohem Kalzium- und Eisengehalt enthalten, die für das Muskel- und Knochenwachstum wichtig sind.
Denken Sie daran, dass die Nährstoffaufnahme Ihres Kindes im Laufe von ein oder zwei Wochen bewertet werden sollte, nicht an einem einzigen Tag. Es besteht keine Notwendigkeit zu zählen oder den Überblick zu behalten. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, eine vertrauensvolle Beziehung zum Essen aufzubauen, während Sie Ihrem Kind mehr Abwechslung bieten.
Wenn es darum geht, Kinder zu füttern – egal, was das Essen ist – lassen Sie sie selbst entscheiden, wie viel sie essen möchten, ohne dass sie gezwungen sind, ihre Mahlzeiten zu beenden. Kinder sind eigentlich ziemlich gut darin, sich selbst zu regulieren und essen bei manchen Mahlzeiten weniger und bei anderen mehr. Genau wie bei Erwachsenen ist es normal, dass der Appetit und die Vorlieben eines Kindes schwanken, und je mehr Erwachsene dazu beitragen können, die Fähigkeit eines Kindes zu erhalten, auf die Signale seines Körpers zu hören und sie zu respektieren, desto besser.
Bei der großen Vielfalt an Lebensmitteln, die gute Proteinquellen sind, ist dieser Nährstoff bei einer ausgewogenen Ernährung normalerweise kein Problem.
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