Piriformis-Syndrom-Dehnungsroutine für Anfänger

Rückenlage

Als Anfänger sind Sie wahrscheinlich am besten bedient, wenn Sie Dehnübungen in Rückenlage ausführen. Die Rückenlage ist auf dem Rücken. In diesem Fall beugst du deine Knie und stellst deine Füße flach auf den Boden, was als Hook-Liegen bezeichnet wird.

Sich warm laufen

Beginnen Sie die Piriformis-Dehnungsroutine, indem Sie Ihre Hüften im Allgemeinen aufwärmen. Dies kann Ihnen eine schöne Rückendehnung geben, mit der Sie das Fortschreiten des Piriformis-Syndroms beginnen können.

So machen Sie die Aufwärmstrecke:

1. Legen Sie sich auf den Rücken in Rückenlage und bringen Sie zuerst ein (gebeugtes) Knie und dann das andere bis zur Brust.
2. Umarme sie entweder oben an den Schienbeinen oder an der Rückseite deiner Oberschenkel in der Nähe des Knies.
3. Ziehen Sie zu sich. Bleiben Sie 5-30 Sekunden in dieser Position.
4. Setze ein Knie sanft nach unten und dann das andere.

Ein Knie überkreuzen

Wärmen Sie sich weiter auf, aber bringen Sie diesmal nur ein Knie zur Brust. (Diese Bewegung ähnelt der doppelten Kniestreckung, die Sie zuvor gemacht haben.)

Es zu tun:

1. Bringen Sie aus der Rückenlage mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden ein Knie zur Brust.
2. Nehmen Sie das Knie, das oben ist, zur Seite. Um die äußere Hüfte zu „bekommen“, wo sich die Piriformis befindet, denken Sie daran, das Knie auf die gegenüberliegende Schulter zu richten. Das „stehende“ Bein wird dabei wahrscheinlich nach vorne gebracht. Sie müssen dies nicht korrigieren – es ist normal.
3. Bleiben Sie 5 bis 30 Sekunden in der Dehnung.
4. Kehren Sie sich sanft in die Ausgangsposition zurück.

Die Distanz, die Sie mit dem Bein bewegen, hängt davon ab, wie angespannt Ihre Piriformis- und andere Hüftmuskulatur ist und wie stark Sie Schmerzen haben. Bleiben Sie immer schmerzfrei. Gehen Sie nur so weit wie möglich ohne Anstrengung, Muskelkater oder ähnliche muskelbedingte Beschwerden.

Das heißt, weil Sie sich dehnen, wird es wahrscheinlich ein wenig Spielraum geben. Es werden einige Muskelbeschwerden erwartet oder Sie werden nicht von der Dehnung profitieren, aber Sie sollten nicht so tief in die Bewegung gehen, dass Ihr Ischias sich aufregt oder Sie irgendeine Art von Nervengefühl verspüren.

Nervenempfindungen bei einer Piriformis-Streckung

Da sich der Ischiasnerv unter dem Piriformis-Muskel befindet, können Empfindungen auftreten, die nicht vom Muskelgewebe herrühren.Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie diese Gefühle verspüren.

Sie werden sich wahrscheinlich wie ein elektrisches Gefühl anfühlen, das ein Bein hinuntergeht – Kribbeln, Schock, Kribbeln oder sogar Brennen.Sie können auch Schwäche und/oder Taubheit in einem Bein verspüren.

Falls eines, einige oder alle dieser Symptome auftreten, brechen Sie die Übung ab und sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten oder Arzt darüber, was Sie tun sollten.

Knie zur Seite

Um die äußere Hüftdehnung zu intensivieren:

1. Versuchen Sie, beide Knie zur Seite zu bringen.
2. Gehen Sie nur so weit, wie Sie es brauchen, um eine „Kante“ zu erreichen, an der Sie spüren, dass etwas im Muskel passiert, aber es ist nicht überwältigend oder schmerzhaft.
3. Bleiben Sie dort zwischen 5 und 30 Sekunden.
4. Bringen Sie Ihre Beine vorsichtig in die ursprüngliche „stehende“ Position zurück.

Zur weiteren Intensivierung können Sie für Fortgeschrittene zum Piriformis-Stretching übergehen.