Physiotherapeutische Übungen bei Hüftimpingement

Hüftbeugerdehnung

Viele Menschen mit Hüft-FAI erleben Verspannungen in einer Muskelgruppe namens iliopsoas. Diese Muskeln, die sich vor Ihrer Hüfte befinden, helfen, Ihre Hüfte nach oben zu beugen.

Engegefühl hier kann eine Ursache für das Kneifen sein, das Sie beim Sitzen oder Beugen vor der Hüfte haben. Das Dehnen Ihrer Hüftbeugemuskeln kann ein Teil Ihres FAI-Übungsprogramms sein.

Folge diesen Schritten:

1. Gehen Sie in eine halbknieende Position und stellen Sie ein Knie auf den Boden. Dieses Knie sollte das Knie mit dem engen Hüftbeuger sein, den Sie dehnen möchten. Dein anderer Fuß sollte vor dir flach auf dem Boden stehen.
2. Halte deinen Rücken gerade mit hochgezogener Brust. Bewegen Sie Ihren Körper langsam nach vorne.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln sanft an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
4. Spannen Sie Ihre Po-Muskulatur an.
5. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Vorderseite Ihrer Hüfte und des Oberschenkels des Beins spüren, wobei das Knie auf dem Boden liegt.
6. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
7. Dreimal wiederholen.

Beenden Sie die Dehnung, wenn Sie starke Schmerzen in Ihrer Hüfte oder Ihrem Bein verspüren. Alle leichten Beschwerden beim Dehnen sollten verschwinden, sobald Sie in die Ausgangsposition dieser Übung zurückkehren.

Piriformis-Stretch

Deine piriformis Der Muskel befindet sich tief in der Hüfte unter den Gesäßmuskeln. Es dreht und stabilisiert Ihre Hüfte. Es kann sich eng anfühlen, wenn Sie ein Hüftimpingement oder FAI haben.

Ein Physiotherapeut kann Sie anweisen, den Piriformis-Muskel als Teil Ihrer FAI-Reha zu dehnen. Hier ist wie:

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken.
2. Kreuzen Sie das zu streckende Bein über das andere Knie. Dein Knöchel sollte neben deinem Knie auf deinem Oberschenkel ruhen.
3. Greifen Sie den Oberschenkel Ihres Beines, um Ihr gebeugtes Bein zu stützen. Ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Ihrer Brust.
4. Sie sollten ein leichtes Ziehen in der Rückseite Ihrer Hüfte spüren.
5. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Dann ruhen Sie sich aus.
6. Dreimal wiederholen.

Möglicherweise bevorzugen Sie eine alternative Dehnung für Ihren Piriformis. Versuche dies:

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Heben Sie Ihr Knie zur gegenüberliegenden Schulter an.
3. Greifen Sie Ihr Knie und ziehen Sie sanft, bis Sie eine Dehnung in der Rückseite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes spüren.
4. 15 bis 30 Sekunden halten. Freisetzung.
5. Dreimal wiederholen.

Hören Sie auf, wenn Sie zunehmende oder anhaltende Schmerzen verspüren.

Leistendehnung

Hüft-FAI löst oft Engegefühl in der Innenseite des Oberschenkels und in der Leistengegend aus. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen sagen, dass Sie Ihre Leistenmuskeln oder Hüftadduktoren als Teil Ihres Trainingsprogramms dehnen sollen.

Befolgen Sie diese Schritte, um eine Leistendehnung durchzuführen – auch Schmetterlingsdehnung genannt:

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Beinen vor sich hin.
2. Beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen zusammen.
3. Lassen Sie Ihre gebeugten Knie sanft zum Boden sinken, bis Sie ein Ziehen in der Innenseite Ihres Oberschenkels und in der Leiste spüren.
4. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Dann loslassen.
5. Dreimal wiederholen.

Denken Sie daran, aufzuhören, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Hüftstärkung

Eine erste Beurteilung und Beurteilung kann eine Schwäche um die Hüftmuskulatur aufdecken. Wenn ja, kann die Stärkung der Hüfte eines der Ziele Ihres Trainingsprogramms sein.

Viele Übungen können die Hüftkraft aufbauen. Fordern Sie eine Demonstration an und üben Sie einige der gängigeren. Sie beinhalten:

• Kugelbrücken
• Brücken
• Muscheln
• Hippe Wanderungen
• Isometrisches Hüftheben
• Seitliches Bandlaufen
• Einbeinige Brücken
• Straight Leg Raises

Sie können diese Übungen täglich durchführen. Oder Ihr Physiotherapeut kann sie seltener verschreiben. (Wenn Sie jeden zweiten Tag trainieren, kann Ihre Hüfte die „Ruhezeit“ erhalten, die sie braucht.)

Kernstärkung

Sie können von Übungen auf Ihrem Kern profitieren, da Ihre Bauch-, Hüft- und unteren Rückenmuskeln alle am Becken anliegen.

Ihr Becken beherbergt die Pfanne Ihres Hüftgelenks. Daher kann es für Ihr FAI-Trainingsprogramm wichtig sein, die Kontrolle über Ihren Rumpf und Ihr Becken zu erlangen. Diese Übungen könnten helfen:

• Überbrückung
• Beckenuhr
• Beckenneigung
• ​Gestrecktes Beinheben in Bauchlage

Core-Übungen können in 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Ihr Physiotherapeut kann Ihnen die einzelnen Übungen zeigen.

Gleichgewichts- und Propriozeptionsübung

Ihr FAI-Reha-Programm kann Gleichgewicht und Propriozeption Ausbildung. (Propriozeption ist das Bewusstsein Ihres Körpers für seine Position im Raum und wie er mit allem um ihn herum interagiert.)

Die Verbesserung des Gleichgewichts kann Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihr Becken und die unteren Extremitäten zu erlangen. Dadurch wird Ihr Hüftgelenk entlastet und die Schmerzen durch FAI gelindert.

Gleichgewichtsübungen können mit einem einfachen, einbeinigen Stand beginnen: Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie 30 Sekunden lang das Gleichgewicht.

Machen Sie die Übung anspruchsvoller, indem Sie die Augen schließen oder auf einer unsicheren Oberfläche stehen, z. B. einem Kissen oder einem zusammengefalteten Handtuch.

Andere Gleichgewichtsübungen sind:

• Einbeinige Kniebeuge
• Einbeiniges Stehen mit Ballwurf
• Auf einem Balance Board oder Wackelbrett stehen
• Verwendung eines BOSU- oder BAPS-Boards

Funktionstraining

Manchmal können Hüftschmerzen durch FAI Menschen daran hindern, alle ihre früheren Arbeits- oder Freizeitaktivitäten wieder aufzunehmen. Der „Motor“ Ihres Körpers benötigt möglicherweise eine Abstimmung, keine Überholung, um richtig zu laufen.

Möglicherweise benötigen Sie Hilfe:

• Richtig springen und landen lernen
• Durchführen von einbeinigen Hopfentests und -training
• Erlangen Sie weiterhin das Gleichgewicht und die Muskelkontrolle Ihrer Hüften, Ihres Beckens und der unteren Extremitäten

Ihr FAI-Reha-Programm sollte auf Ihre spezifischen Bedürfnisse ausgerichtet sein. Sie und Ihr Physiotherapeut sollten zusammenarbeiten, um das beste Übungs- und Trainingsprogramm für Sie zu finden. Scheuen Sie sich also nicht, sich zu äußern, wenn etwas nicht funktioniert.

Zusammenfassung

Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Hüftmuskulatur – sowie des Rumpfes, der die Hüfte stabilisiert – sind für die Erholung von einem FAI von entscheidender Bedeutung. Gleichgewichts- und Funktionstraining können auch helfen, Schmerzen zu lindern und die Funktion wiederherzustellen.

Ihr Physiotherapeut sollte ein vertrauenswürdiger Verbündeter sein, der Ihnen hilft, Ihre Mobilität wiederzuerlangen. Sie erstellen für Sie einen individuellen Trainingsplan, zeigen Ihnen, wie die Übungen durchgeführt werden, sehen Ihnen dabei zu und behalten Ihren Fortschritt im Auge.