Lebensmittel, die das Cholesterin senken

Nahrung hat einen direkten Einfluss auf viele Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Ihrer Herzgesundheit. Bestimmte Lebensmittel können Ihren Cholesterinspiegel verbessern und damit Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken. Wenn Sie Ihr Cholesterin in einem normalen Bereich halten, indem Sie herzgesunde Lebensmittel wählen, können Sie ein gesünderes Leben führen.

In diesem Artikel werden verschiedene Arten von Lebensmitteln beschrieben und wie sie Teil Ihres Plans zur Kontrolle des Cholesterinspiegels sein können.

Bohnen

Bohnen sind nicht nur eine gute Quelle für pflanzliches Protein und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium, sondern auch eine hervorragende Ballaststoffquelle. Bohnen sind insbesondere reich an löslichen Ballaststoffen, die sich in Wasser auflösen, um ein gelartiges Material zu bilden, wenn es durch den Verdauungstrakt gelangt. Lösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, den Cholesterinspiegel, insbesondere LDL, oder „schlechtes“ Cholesterin zu senken.

Nüsse

Nüsse mögen klein sein, aber sie enthalten eine Menge Nährstoffe, darunter gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien. In einer Überprüfung von drei großen prospektiven Kohortenstudien hatten Menschen, die mehr Nüsse aßen, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und koronare Herzkrankheiten.

Walnüsse sind besonders gut für die Herzgesundheit, da sie das essentielle Omega-3-Fett Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. ALA ist mit einem verringerten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden.

Mandeln sind eine weitere Nuss, die häufig wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile für das Herz untersucht wird, da sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien wie Vitamin E sind. Eine Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von Mandeln nicht nur den LDL-Cholesterinspiegel senken kann, sondern auch Aufrechterhaltung des „guten“ HDL-Cholesterinspiegels, was dazu beitragen kann, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Avocados

Avocados sind nicht nur eine köstliche Ergänzung Ihrer Ernährung, sondern auch eine herzgesunde. Diese grüne Frucht enthält viele gesunde einfach ungesättigte Fette und Ballaststoffe, die dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, insbesondere wenn sie anstelle von weniger gesunden gesättigten Fetten konsumiert werden.

Eine randomisierte Kontrollstudie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen, die übergewichtig oder fettleibig waren und eine Avocado pro Tag als Teil einer insgesamt herzgesunden Ernährung aßen, ein verbessertes LDL-Cholesterin-Profil im Vergleich zum Ausgangswert aufwiesen.

Fetter Fisch

Fisch ist als magere Proteinquelle bekannt und wird oft wegen seiner gesundheitlichen Vorteile für das Herz angepriesen.

Ihr Arzt hat möglicherweise sogar empfohlen, mehr Fisch zu essen, ein Fischölergänzungsmittel einzunehmen oder eine mediterrane Diät einzuhalten (Fisch ist ein Hauptbestandteil), um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern. Dies liegt daran, dass Fisch – insbesondere fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Makrele und Forelle – voller herzgesunder Omega-3-Fettsäuren sind.

Eine große, im Jahr 2016 veröffentlichte 25-Jahres-Follow-up-Studie kam zu dem Schluss, dass Erwachsene, die nicht frittierten fetten Fisch aßen, ein geringeres Risiko hatten, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln. Dieses Syndrom umfasst eine Gruppe von Risikofaktoren, darunter niedriges HDL-Cholesterin und hohe Triglyceride, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Gerade noch

Gerste ist ein Vollkorn, das reich an Beta-Glucanen ist. Beta-Glucane sind eine Art löslicher Ballaststoffe, die durch Wechselwirkung mit Fetten und Gallensalzen im Verdauungstrakt helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Eine Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien aus dem Jahr 2016 ergab, dass Beta-Glucan aus Gerste das LDL-Cholesterin und anderes Nicht-HDL-Cholesterin senkt. Aus diesem Grund kann die Aufnahme von gerstenhaltigen Lebensmitteln in Ihre Ernährung dazu beitragen, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Soja

Sojabohnen sind eine Hülsenfrucht mit einem hohen Gehalt an pflanzlichem Protein. Soja kommt in Edamame und anderen Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Sojamilch und mehr vor. Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von etwa 30 Gramm Sojalebensmitteln den Cholesterinspiegel senkt und damit das Risiko von Herzerkrankungen verringert.

Eine weitere Überprüfung von 35 Studien kam zu dem Schluss, dass Sojalebensmittel Vorteile für die Gesundheit des Herzens bieten, insbesondere bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, einschließlich einer Verbesserung des LDL-, HDL- und Gesamtcholesterinspiegels.

Dunkle Schokolade

Es mag widersinnig erscheinen, aber wenn Sie Ihrer Ernährung ein wenig dunkle Schokolade und Kakao hinzufügen, kann dies Ihrem Herzen zugute kommen. Studien haben gezeigt, dass die in dunkler Schokolade und Kakao enthaltenen Flavonoide Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern können.

Insbesondere untersuchte eine klinische Studie 84 Personen, die sechs Monate lang entweder zwei Gramm dunkle Schokolade oder zwei Gramm Milchschokolade konsumierten. Am Ende der sechs Monate nahmen Gesamtcholesterin, Triglyceride und LDL-Cholesterin alle signifikant ab und der Blutdruck verbesserte sich signifikant bei denen, die 70 % dunkle Schokolade aßen, im Vergleich zu denen, die Milchschokolade aßen.

Sie sollten jedoch nicht zu viel Schokolade essen, da sie oft einen hohen Zuckerzusatz enthält, der sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken kann. Beschränken Sie Ihre tägliche Aufnahme von dunkler Schokolade am besten auf eine Portion und wählen Sie eine mit einem Kakaogehalt von 70 % oder mehr.

Äpfel, Zitrusfrüchte und Beeren

Obst gehört zu jedem herzgesunden Ernährungsmuster, und das aus gutem Grund. Viele Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Pektin, eine bestimmte Art von löslichen Ballaststoffen, die in vielen Früchten, einschließlich Äpfeln, Zitrusfrüchten und Beeren, vorkommt, hilft teilweise, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es die von der Leber gebildete Cholesterinmenge verringert.

Eine kleine klinische Studie mit 40 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die acht Wochen lang zwei Äpfel pro Tag aßen, niedrigere LDL- und Gesamtcholesterinwerte aufwiesen als das Kontroll-Apfelgetränk.

Antioxidative Verbindungen, sogenannte Polyphenole, die in diesen Früchten enthalten sind, bieten auch entzündungshemmende Wirkungen, die Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern können, indem sie das LDL-Cholesterin senken und verhindern, dass es oxidiert wird.

Gemüse

Die Aufnahme von Gemüse in Ihre Ernährung ist aus vielen Gründen von Vorteil, auch für die Herzgesundheit. Genau wie Obst ist Gemüse nährstoffreich und enthält viele Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Darüber hinaus sind sie kalorien- und fettarm, was sie zu einer herzgesunden Wahl macht.

Ballaststoffe aus Vollwertkost, einschließlich Gemüse, können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, indem sie den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken.

Tee

Tee enthält antioxidative, entzündungshemmende und cholesterinsenkende Eigenschaften, sogenannte Polyphenole. Diese Verbindungen können bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen helfen.

Obwohl einige Studien gemischt wurden, scheint die Mehrheit der Forschung zuzustimmen, dass sowohl grüner Tee als auch schwarzer Tee Vorteile für die Herzgesundheit bieten.

Olivenöl

Als Grundnahrungsmittel in der mediterranen Ernährung wurde Olivenöl oft wegen seiner gesundheitlichen Vorteile für das Herz untersucht. Natives Olivenöl extra ist reich an gesunden einfach ungesättigten Fetten, die helfen, das LDL-Cholesterin zu senken. Es ist auch eine gute Quelle für Polyphenole, die dazu beitragen können, Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Das Ersetzen von gesättigten Fetten (wie Butter) durch natives Olivenöl extra in Ihrer Ernährung kann herzschützende Vorteile bringen.

Mit Pflanzensterinen und Stanolen angereicherte Lebensmittel

Pflanzensterole und Stanole sind Verbindungen, die in kleinen Mengen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vorkommen, darunter Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin in Ihren Blutkreislauf blockieren.

Viele Lebensmittelhersteller fügen ihren Produkten Pflanzensterine und Stanole hinzu, von Margarine und Käse bis hin zu Orangensaft und Brot. Sie können auch Pflanzensterine und Stanole in Form von Nahrungsergänzungsmitteln finden. Bei einer täglichen Einnahme von zwei Gramm können Pflanzensterine oder Stanole den LDL-Cholesterinspiegel um 8 bis 10 % senken.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel können den Cholesterinspiegel schnell senken?

Kein einzelnes Lebensmittel wird Ihren Cholesterinspiegel über Nacht verändern. Es kann Monate dauern, bis der Cholesterinspiegel durch eine Ernährungsumstellung allein oder in Kombination mit körperlicher Aktivität gesenkt wird. Konzentrieren Sie sich auf eine insgesamt herzgesunde Ernährung, indem Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde ungesättigte Fette und Antioxidantien einbeziehen.

Welche Lebensmittel können den Cholesterinspiegel am meisten senken?

Anstatt sich auf ein oder zwei Lebensmittel zu konzentrieren, um den Cholesterinspiegel zu senken, ist es vorteilhafter, mehrere Lebensmittel aufzunehmen, die den Cholesterinspiegel auf unterschiedliche Weise senken. Zu den wichtigsten Nahrungsbestandteilen einer herzgesunden Ernährung gehören viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte anstelle von hochraffinierten, mageres Protein und gesunde Fette anstelle von gesättigten und Transfettsäuren.

Darüber hinaus kann der Verzehr von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die mit Pflanzensterinen und Stanolen angereichert sind, helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Welche Lebensmittel sollten Sie bei hohem Cholesterinspiegel vermeiden?

Im Gegensatz zu dem, was früher angenommen wurde, hat das Cholesterin aus der Nahrung möglicherweise nicht so viel Einfluss auf das Blutcholesterin, wie früher angenommen wurde. Stattdessen hat sich gezeigt, dass gesättigte Fette und Transfette eher für den Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut verantwortlich sind.

Zu den Lebensmitteln, die oft einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben, gehören tierische Produkte wie rotes Fleisch, Butter und Käse sowie stark verarbeitete Snacks und Desserts wie Kekse, Kuchen, Chips, Eiscreme und Gebäck.

Zusammenfassung

Lebensmittel, die Ihren Cholesterinspiegel verbessern können, sind Bohnen, Nüsse, Avocados, fetter Fisch, Gerste, Soja, dunkle Schokolade, bestimmte Früchte, Gemüse, Tee, Olivenöl und mit Pflanzensterinen und Stanolen angereicherte Lebensmittel. Diese Lebensmittel sollten abwechslungsreich und als Teil eines Lebensstils genossen werden, der auch gesättigte und Transfette reduziert und Bewegung einbezieht.

Neben der mediterranen Ernährung gehören zu den anderen herzgesunden Ernährungsmustern die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)-Diät und die Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)-Diät.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Diät beginnen oder wenn Sie sich Sorgen über Ihren Cholesterinspiegel machen. Sie können alle Ihre Fragen beantworten und Ihnen helfen, den richtigen Behandlungsplan für Sie zu finden.