Hüftsteg-Übungen für alle Fitnesslevel

Es ist kein Geheimnis, dass der Hüftsteg ein guter Einstieg für die Gesäß-, Kniesehnen- und unteren Rückenmuskulatur ist – und der Schlüssel zur Behandlung chronischer Kreuzschmerzen.

Aber wussten Sie, dass Sie durch Variation dieser grundlegenden therapeutischen Übung die Hüftbrücke in mittlere und sogar fortgeschrittene Herausforderungen verwandeln können? Das Geheimnis des Uplevelings liegt in der Modifikation des Formulars.

Die Verwendung von Modifikationen und Variationen kann Ihnen auch helfen, Langeweile zu vermeiden, das Programm langfristig zu verfolgen und jedes Krafttrainingsplateau zu überwinden, auf das Sie möglicherweise stoßen.

Trotzdem arbeiten viele Menschen – insbesondere diejenigen, die mit chronischen Rückenschmerzen leben – schon seit geraumer Zeit mit den „schnörkellosen“ Versionen der Brücke sowie unterstützenderen Typenvarianten. Das liegt daran, dass dies großartige Möglichkeiten sind, um mit einem Trainingsprogramm zu beginnen, das zur Schmerzlinderung und zur Verbesserung der körperlichen Funktionsfähigkeit entwickelt wurde.

Aber wenn Sie trotz Rückenschmerzen gerne weitermachen möchten, können Sie sich an Anfänger orientieren: Der Schlüssel zum Erfolg mit der Brücke oder einer anderen therapeutischen Übung ist, in einer schmerzfreien Zone zu bleiben. Sollten Symptome auftreten, hören Sie am besten auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt und/oder Physiotherapeuten über Ihre beste Vorgehensweise.

Nachfolgend sind einige der vielen möglichen Variationen für die Hüftbrücke aufgeführt. Einige sind für Anfänger und Menschen mit Schmerzen geeignet, andere eher für Personen in der Phase nach der Reha. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und/oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie die Variante mit der richtigen Herausforderung für Sie auswählen.

Unterstützte Hüftbrücke

unterstützte Brückenpose — Verywell / Ben Goldstein

Sie beginnen gerade mit einem Trainingsprogramm für Ihren Rücken? Fehlt Ihnen Kraft in Hüfte und Po? Haben Sie den ganzen Tag über intermittierende Hüft- oder Rückenschmerzen?

Wenn dies der Fall ist, können Sie die Hüftbrücke leichter zugänglich machen, indem Sie ein wenig Unterstützung unter Ihrem Kreuzbein platzieren. Das Kreuzbein befindet sich unterhalb des Endes Ihres Lendenbereichs und ist der vorletzte Knochen Ihrer Wirbelsäule.

Ein Yogablock ist eine gute Unterstützung, aber Sie können auch Ihre Hände benutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Art von Stützgerät, das Sie verwenden, an der richtigen Stelle platzieren, nämlich auf Höhe Ihrer Hüftknochen im Rücken und unterhalb der natürlichen Krümmung des unteren Rückens.

Sobald Sie in der Position sind, nehmen Sie sich einige schmerzfreie Momente zum Atmen und Entspannen; Entfernen Sie dann die Stütze und kommen Sie herunter.

Wie hoch sollten Sie Ihre Hüftbrücke nehmen?

Mann macht Hüftsteg-Übung - Körpergröße für Anfänger — Sommersaison / Anzahlung Fotos

Wenn Sie bereit sind, von der unterstützten Brückenübung, die auch eine Yoga-Pose ist, überzugehen, führen Sie Ihre Hüftheber nur so hoch wie nötig, damit Sie eine leichte Veränderung des Weichgewebes spüren können. Dies kann einer Dehnung Ihrer Quadrizeps-Muskeln vor den Hüften und Oberschenkeln oder einer Arbeit in Ihren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln im Rücken entsprechen.

Und eine allgemeine Regel, um daraus zu extrapolieren, ist, dass Sie nicht hoch anfangen müssen, um gute Ergebnisse mit Ihrer Bridge zu erzielen. Tatsächlich kann es sicherer und effektiver sein, zunächst niedrig zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie 10 Übungen ohne Schmerzen durchführen können.

Bauen Sie Po-Stärke auf und erhalten Sie eine Schulterdehnung mit dieser Hüftsteg-Variante

Hüftsteg-Armverschluss — Wollwerth / Depot Fotos

Für eine großartige Schulterdehnung, die möglicherweise mehr Arbeit Ihrer Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur erfordert, versuchen Sie, Ihre Finger zusammenzufassen und Ihre Hände, Arme und damit Ihre Schultern in Richtung Ihrer Füße zu ziehen.

Natürlich erreichen deine Hände deine Füße nicht wirklich, aber während du versuchst, sie dorthin zu bringen, wirst du wahrscheinlich Muskelverspannungen in deinen Schultern und deiner Brust lösen. Sie werden möglicherweise feststellen, dass Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur härter arbeiten müssen, um Ihre Hüften in der Luft zu halten.

Versuchen Sie es mit einer einbeinigen Hüftbrücke

Einbeinige Hüftbrücke — SLP London / Einzahlungsfotos

Sobald Sie ein Meister darin sind, die Brücke mit beiden Füßen auf dem Boden zu machen, versuchen Sie es mit einem angehobenen Bein.

Beginnen Sie damit, sich in einer zweifüßigen Brückenhaltung zu positionieren. Sobald deine Hüften oben sind, hebe ein Bein in die Luft.

Achten Sie darauf, Ihre Hüften waagerecht zu halten, während sie oben sind. Dieser Hinweis ist wichtig, wenn Sie eine ausgewogene Rumpfmuskulatur entwickeln möchten.

Auf den Zehen! Extreme Hip Bridging Variationen

Hüftbrücke an den Zehen — maxsaf / Kaution Fotos

Es ist Zeit für eine extreme Herausforderung – die Zehensteg-Hüftbrücke.

Sobald Sie sich in der zweifüßigen Hüftsteg-Haltung befinden, heben Sie Ihre Fersen an. Sie werden dies wahrscheinlich in Ihren Waden, Gesäß, Kniesehnen und Beckenbodenmuskulatur spüren. Möglicherweise spüren Sie auch eine Dehnung in Ihren vorderen Quadrizepsmuskeln.

Heben und senken Sie Ihre Fersen langsam 10 Mal. Eine Variante davon kann sein, die Fersen bis 10 zu zählen.

Erweiterte Hüftbrücke Schulterdehnung

Hüftsteg-Knöchelverschluss — Shutterstock / Einzahlungsfotos

Wenn das Verschränken der Hände ein Kinderspiel ist (Folie #3), versuchen Sie, Ihre Arme und Schultern noch weiter zu erreichen, indem Sie jeden Knöchel mit der entsprechenden (dh gleichseitigen) Hand umfassen. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden gedrückt, um Ihren Körper stabil zu halten. Dies kann helfen, die Dehnung in deinen Schultern zu konzentrieren. Es hilft auch, Ihre Körperposition zu unterstützen, während Sie dort oben sind.

Wenn Ihnen die fortgeschritteneren Variationen in diesem Artikel zu einfach werden, ziehen Sie in Erwägung, Knöchelgewichte hinzuzufügen.

Denken Sie auch nicht, dass Sie alle oben genannten Variationen an einem Tag machen müssen. Mischen Sie die Bewegungen und passen Sie sie an und achten Sie darauf, dass alles, was Sie tun, in einer schmerzfreien Zone bleibt.