Das Erreichen Ihres Zielgewichts ist nur der erste Schritt zur Anpassung eines gesunden Lebensstils. Sie haben eine bessere Chance, das Gewicht zu halten, wenn Sie Dinge wie Trainingsziele, Vollwertkost essen und weniger Zeit vor Fernsehern und Computerbildschirmen verbringen.
Überblick
Welche Tipps gibt es, um ein gesundes Gewicht zu halten?
Jetzt, da Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, müssen Sie weiterhin Änderungen an Ihrem gesunden Lebensstil vornehmen, damit Sie das verlorene Gewicht nicht wiedererlangen. Das National Weight Control Registry (NWCR) bietet Erfolgsgeschichten von mehr als 10.000 Menschen, die abgenommen und ihr Gewicht gehalten haben. Wenn Sie eine Gewichtszunahme vermeiden möchten, bewahren Sie eine positive Einstellung und befolgen Sie die folgenden Richtlinien.
- Die Übung häufig: Studien belegen, dass Menschen mit einem hohen Aktivitätsniveau ihre Gewichtsabnahme eher beibehalten als andere, die nicht so aktiv sind. Setzen Sie Trainingsziele, die darauf abzielen, mindestens 200-300 Minuten Training pro Woche aufzubauen (ACSM-Richtlinien).
- Essen Sie täglich ein gesundes Frühstück. 78 % der Teilnehmer des NWCR frühstücken jeden Tag.
- Bleibe hydratisiert. Trinken Sie viel Wasser oder andere kalorienfreie ungesüßte Getränke. Vermeiden Sie zuckergesüßte Getränke.
- Essen Sie Vollwertkost. Konzentrieren Sie sich auf ein gesundes Ernährungsmuster aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Produkten und Ballaststoffen sind, magere Proteinquellen enthalten und weniger Fett enthalten.
- Essen Sie verantwortungsbewusst und achtsam. Achten Sie auf Portionsgrößen und vermeiden Sie übermäßiges Essen. Sehen Sie sich die Nährwertangaben auf den Lebensmitteletiketten an, die auf den Verpackungen aufgeführt sind, einschließlich der Portionsgröße. Die Verwendung kleinerer Teller und Schüsseln kann Ihnen helfen, kleinere Portionen zu den Mahlzeiten auszuwählen. Priorisieren Sie die Essenszeit. Essen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, mit dem Essen aufzuhören, bevor Sie sich übermäßig satt fühlen. Wählen Sie zu besonderen Anlässen Ihre Speisen so weise aus, wie Sie es an jedem anderen Tag tun würden.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, können Sie gesündere Entscheidungen treffen, die nicht von körperlichem Hunger beeinflusst werden. Planen Sie hausgemachte Mahlzeiten und reservieren Sie Speisen im Restaurant für besondere Anlässe. Das Einpacken kalorienarmer Snacks wie frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte kann helfen, den Hunger den ganzen Tag über unter Kontrolle zu halten.
- Kochbücher besorgen. Benötigen Sie zusätzliche Ideen für Mahlzeiten? Probieren Sie verschiedene Rezepte aus, um zu vermeiden, dass Sie sich mit Ihrer gesünderen Ernährung langweilen. Tolle Rezepte finden Sie in Kochbüchern in der Stadtbücherei, im Buchhandel oder im Internet.
- Verringern Sie die Bildschirmzeit. Mehr Zeit vor dem Fernseher oder Computer bedeutet weniger Zeit auf den Beinen und verbraucht Kalorien. 62 % der NWCR-Teilnehmer sehen weniger als 10 Stunden pro Woche fern. Wählen Sie angenehme Aktivitäten, die Sie in der Freizeit auf Trab und Bewegung halten. Diese Bewegung ist zusätzlich zur Trainingszeit wichtig.
- Überwachen Sie sich selbst. Wenn Sie sich nicht zur Rechenschaft ziehen, wer dann? Wiegen Sie sich wöchentlich oder nehmen Sie regelmäßig Selbstmessungen vor; 75 % der Teilnehmer am NWCR wiegen sich mindestens einmal pro Woche. Wenn Sie feststellen, dass Sie zu alten Gewohnheiten zurückkehren, versuchen Sie, ein paar Wochen lang Aufzeichnungen über Essen und Bewegung zu führen, bis Sie wieder auf Kurs kommen.
- Nehmen Sie an einem Gewichtsmanagementprogramm teil. Je länger und häufiger Sie engagiert sind, desto besser ist der langfristige Erfolg.
- Bauen Sie eine Selbsthilfegruppe auf. Finden Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, das Ihnen zuhören und nachempfinden kann, was Sie durchmachen. Laden Sie sie ein, sich Ihnen anzuschließen und die Änderungen gemeinsam vorzunehmen.
- Behalte eine positive Einstellung. Glaube an dich selbst! Denken Sie daran, dass einige Tage besser sein werden als andere. Wenn Sie einen Tag mit übermäßigem Essen haben, lernen Sie, sich aufzurappeln und weiterzumachen. Jeder neue Tag ist ein Neuanfang für eine gesunde Ernährung.
- Denken Sie langfristig. Eine Diät ist nur eine kurzfristige Methode oder ein Werkzeug, um Gewicht zu verlieren. Um das Gewicht weiterhin zu halten, müssen langfristige Veränderungen vorgenommen werden. Überdenken Sie Ihre alten Essgewohnheiten und identifizieren Sie Gewohnheiten, die zu Ihrer Gewichtszunahme geführt haben. Überlegen Sie, was, wann, warum, wo und wie Sie essen. Nehmen Sie alle Änderungen vor, die für einen gesünderen Essstil erforderlich sind. Haben Sie beispielsweise früher nachts beim Fernsehen im Wohnzimmer zu viel gegessen? Wenn ja, nehmen Sie eine Änderung vor und essen Sie nicht mehr im Familienzimmer oder vor dem Fernseher. Essen Sie stattdessen nur in der Küche am Tisch.
- Machen Sie allmähliche Wendungen. Planen Sie eine Änderung nach der anderen, die in Ihren neuen Lebensstil integriert werden kann. Sobald Sie es gemeistert haben, planen Sie eine weitere Änderung. Studien belegen, dass es umso einfacher wird, je länger Menschen ihr neues Gewicht halten können. Machen Sie einen Schritt nach dem anderen und Sie werden auf Erfolgskurs gehen.
- Überspringen Sie die Absoluten. Vermeiden Sie Wörter wie „nie“, „immer“ oder „müssen“. Sei realistisch mit dir selbst und gönne dir gelegentlich Nachsicht. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Lieblingsleckereien zu haben, ohne sich schuldig zu fühlen. Kleinere Portionen kalorienreicher Lebensmittel können in Ihren neuen Essstil eingearbeitet werden. Genießen Sie jeden Bissen gründlich, anstatt sich auf das zu fixieren, was Sie nicht haben können.
- Vereinbaren Sie einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater (RD). Wenn Sie eine fachkundige Beratung für Ernährungsinformationen benötigen, zögern Sie nicht, einen Termin mit einem registrierten Ernährungsberater zu vereinbaren. Er oder sie kann hilfreiche Tipps geben und Sie in die richtige Richtung für eine gesunde Lebensweise weisen.
- Setzen Sie Ihre gesunden Essgewohnheiten fort. Sie haben großartige Arbeit geleistet, um dorthin zu gelangen, wo Sie jetzt sind. Aktualisieren Sie Ihre Ziele, wenn neue Situationen auftreten.
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