Gesunde Nüsse & das Herz

Die ganze Wahrheit und Nutting But the Truth

Vor langer Zeit sammelten unsere Vorfahren Nüsse als Mittel zum Überleben. Obwohl sie nicht mehr zum Durchhalten benötigt werden, sind Nüsse auch heute noch ein Grundnahrungsmittel in unserer Ernährung. Auf Kaffeetischen, bei Baseballspielen, in Salate geworfen, mit Gemüse gebraten und auf Eisbechern getoppt, spielen Nüsse eine wesentliche Rolle in unserer Kultur. Und sie sollten. Es gibt neue Hinweise, die den Verzehr von Nüssen mit einem verringerten Risiko für koronare Herzkrankheiten in Verbindung bringen.

Zwei große epidemiologische Studien, die Nurses‘ Health Study (1) und die Adventist Health Study (2), bewerteten die Ernährung von über 110.000 Männern und Frauen in Bezug auf koronare Herzkrankheiten. Bereinigt um andere Risikofaktoren für koronare Herzkrankheiten verbanden sie die Einnahme von fünf oder mehr Portionen (fünf Unzen) Nüsse pro Woche mit einer 35- bis 50-prozentigen Verringerung des Risikos für das Auftreten und den Tod von koronaren Herzkrankheiten (1,2). Dies sind großartige Neuigkeiten, da Nüsse im Laufe der Jahre mehr negative als positive Bewertungen zur Gesundheit erhalten haben. Jetzt können Sie und Ihre Familie die kulinarische Vielseitigkeit, den Geschmack, das Aroma und die knusprigen Nüsse genießen und gleichzeitig ihre herzschützenden Vorteile nutzen.

Nüsse stammen aus vielen verschiedenen Pflanzenfamilien und werden entweder als Baumnüsse (eine einsamige Frucht in einer harten Schale) oder Erdnüsse (ein Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte) klassifiziert.

Eine 1-Unzen-Portion Nüsse enthält zwischen 160 und 200 Kalorien, von denen 80-90 Prozent aus Fett bestehen. Trotz dieses hohen Fettgehalts liegt das Fett in Nüssen hauptsächlich in einfach ungesättigter Form vor. Einfach ungesättigte Fette können, wenn sie gesättigte Fette in der Ernährung ersetzen, helfen, den Gesamt- und LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel zu senken, während das „gute“ Cholesterin, HDL, erhalten bleibt.

Andere zusätzliche Vorteile von Nüssen sind, dass sie von Natur aus cholesterinfrei sind, eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine ​​sind und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien zur Bekämpfung von Herzkrankheiten enthalten, wie Vitamin E (ein starkes Antioxidans), Folsäure, Niacin, Magnesium, Vitamin B ₆, Zink, Kupfer und Kalium. Nüsse enthalten auch die nicht essentielle Aminosäure Arginin. Arginin wird für seine Rolle beim Schutz der inneren Auskleidung der Arterienwände angepriesen, wodurch sie biegsamer und weniger anfällig für Atherogenese werden. Schließlich sind Nüsse eine gute Quelle für gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, biologisch aktive Pflanzenchemikalien mit hohen antioxidativen Eigenschaften, die mit der Vorbeugung von koronarer Herzkrankheit in Verbindung stehen.

Da Nüsse so kalorienreich sind, ist es wichtig, sie sinnvoll in die Ernährung einzubauen. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, ersetzen Sie zugesetzte Nüsse durch fettreiche Nahrungsquellen, insbesondere gesättigte Fettsäuren. Belegen Sie zum Beispiel einen Salat mit Nüssen anstelle von Speckstückchen und Croutons. Die richtige Portionsgröße ist ebenfalls ein Muss. Eine Waage zur Hand zu haben ist die beste Wahl, obwohl nicht immer praktisch. Wenn keine Skala verfügbar ist, überprüfen Sie die Nährwerttabelle auf dem Lebensmitteletikett, um die Portionsgröße zu finden. Eine Portion Nüsse von einer Unze unterscheidet sich stark.

Das Folgende entspricht einer Unze: 24 Mandeln, 18 mittelgroße Cashewnüsse, 12 Haselnüsse oder Haselnüsse, 8 mittelgroße Paranüsse, 12 Macadamianüsse, 35 Erdnüsse, 15 halbe Pekannüsse und 14 halbe englische Walnüsse (3). Das Vorverpacken von Nüssen in kleinen Einzelportionsbehältern oder -beuteln kann helfen, die Portionen unter Kontrolle zu halten. Alles, was man braucht, ist eine Portion von 1 Unze pro Tag oder 5 Unzen pro Woche einer Vielzahl von Nüssen, um die Vorteile bei der Bekämpfung von Herzkrankheiten zu nutzen, die in der oben vorgestellten Forschung gefunden wurden. ### Nachfolgend finden Sie einige schnelle und einfache Tipps und Vorschläge dazu Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung:

• Fügen Sie Cashewnüsse oder Erdnüsse zu Ihrem Lieblingspfanne-Rezept hinzu.
• Geröstete Pinienkerne in Pesto oder Marinara-Sauce schwenken und mit Vollkornnudeln servieren.
• Fügen Sie Mandelsplitter als knusprigen Leckerbissen zum Joghurt hinzu.
• Runden Sie Ihren Lieblings-Frozen-Joghurt ohne Fett mit einer Portion Erdnüssen ab.
• Genießen Sie Wasserkastanien zu Ihrem asiatischen Lieblingsgericht; Erdnüsse zu einem thailändischen Gericht.
• Walnüsse in einen Spinat-Erdbeer-Salat geben.
• Servieren Sie Lachs mit Pekannusskruste, den Ihre Familie sicher lieben wird.
• Kaufen Sie Studentenfutter für einen schnellen Genuss. Vermeiden Sie solche mit zugesetztem Natrium, Schokoladenstückchen, Kokosnuss oder solchen, die in tropischen Ölen gekocht werden.
• Erstellen Sie Ihre eigene hausgemachte Studentenfuttermischung: Fügen Sie Ihre Lieblingsnuss(en) zu Vollkorn-Chex®, Brezelstückchen, Rosinen, Datteln oder anderen Trockenfrüchten hinzu. In Tüten in Snackgröße verpacken und jederzeit genießen.
• Hacken Sie Walnüsse, Mandeln oder Pekannüsse und mischen Sie sie in Ihr Lieblingsrezept für Bananen- oder Zucchinibrot.
• Gehackte oder gehackte Pistazien auf den fettfreien Vanillepudding geben.
• 2 EL verteilen. natürliche Erdnuss-, Mandel- oder Walnussbutter auf Selleriestangen für einen schnellen Snack.

Wie auch immer Sie sie genießen, denken Sie daran, dass das Hinzufügen von Nüssen zu Ihrer Ernährung eine von vielen Ernährungsstrategien ist, die darauf abzielen, das Risiko einer koronaren Herzkrankheit zu verringern. Der beste Weg, um Ihr Risiko zu reduzieren, besteht darin, eine ballaststoffreiche Ernährung, die reich an komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) ist, täglich mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten zu kombinieren, um eine optimale Herzgesundheit zu erreichen Leistungen. Fügen Sie der Gleichung ein gesundes Körpergewicht und regelmäßige körperliche Aktivität hinzu, und Sie können Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten effektiv reduzieren.### Einige weitere Fakten:

• Walnüsse enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren tragen effektiv zur Senkung der Triglyceride bei und sind mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
• Mandeln enthalten Kalzium, etwa 80 Milligramm in einer Unze, und können eine gesunde Möglichkeit sein, Kalzium in der Ernährung zu steigern.
• Pinienkerne sind eine gute Eisenquelle und enthalten fast 3 Milligramm in einer Portion von einer Unze.
• Der Großteil der Kalorien in Kastanien stammt aus Kohlenhydraten anstelle von Fett. Fünf Unzen Wasserkastanien enthalten nur 3 Gramm Gesamtfett, aber satte 350 Kalorien.
• Erdnussbutter enthält die gleichen herzschützenden Vorteile wie ganze Erdnüsse, die Hersteller fügen jedoch Salz, Zucker und manchmal teilweise gehärtete Fette hinzu, um den Geschmack und die Streichfähigkeit zu verbessern. Entscheiden Sie sich für natürliche Erdnussbutter, die weniger bis gar keine dieser Zusatzstoffe enthält.**
• Ungesalzene, trocken geröstete oder unverarbeitete Nüsse sind typischerweise in der Backinsel, in der Gemüse- oder in der Lebensmittelabteilung des Lebensmittelgeschäfts zu finden; gesalzene, in Öl geröstete Nüsse in der Snackabteilung. Um Natrium und zugesetzte Fette in der Ernährung zu reduzieren, vermeiden Sie gesalzene, in Öl geröstete Nüsse.

** Hinweis: Ein starker Zusammenhang zwischen einem verringerten Auftreten von koronarer Herzkrankheit und dem Verzehr von Erdnussbutter wurde in den zitierten Artikeln nicht gefunden. Erdnussbutter kann jedoch in ein gesundes Ernährungsmuster integriert werden und liefert dennoch eine Vielzahl von Nährstoffen zur Bekämpfung von Herzkrankheiten. In Maßen konsumieren.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Koordinatorin des Ernährungsprogramms
Präventive Kardiologie und Rehabilitationsdienste

Für weitere Informationen zu einem herzgesunden Ernährungsplan wenden Sie sich bitte an das Präventive Kardiologie- und Rehabilitationsprogramm unter 216.444.9353 (oder gebührenfrei unter 800.223.2273, Durchwahl 49353) und wir können eine Ernährungsberatung vereinbaren.

Verweise:

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Häufiger Nusskonsum und Risiko einer koronaren Herzkrankheit bei Frauen: prospektive Kohortenstudie. BMJ 1998;317(14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. Eine mögliche schützende Wirkung des Nusskonsums auf das Risiko einer koronaren Herzkrankheit: die Adventist Health Study. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. Die traditionelle und neu entstehende Rolle von Nüssen in einer gesunden Ernährung. Nutr. Rev. 1996; 54: 241–245.