Gesunde Fettaufnahme

Warum ist Fett wichtig?

Ein Makronährstoff ist etwas, das wir in relativ großen Mengen brauchen, um gesund zu sein. Zu den Makronährstoffen gehören Wasser, Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Fett wird mit schädlich in Verbindung gebracht, aber die Wahrheit ist, dass Menschen Fett brauchen, weil:

• Eine Energiequelle
• Eine Quelle essentieller Fettsäuren, die unser Körper nicht herstellen kann
• Ein Bestandteil der Zellwände
• Eine Möglichkeit, fettlösliche Vitamine aufzunehmen: A, D, E und K
• Eine Möglichkeit, unseren Körper zu isolieren und Organe zu schützen

Fett wird in der Regel als „schlecht“ angesehen, da es mit Gewichtszunahme und hohem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird. Bestimmte Fettarten schützen jedoch das Herz, wenn entsprechende Portionen konsumiert werden. Der Schlüssel ist zu verstehen, wie man die richtige Menge jeder Fettart auswählt, also sollten wir uns die Vorstellungen von Gesamtfett und jeder Fettart genau ansehen.

Gesamtfett

Die diätetische Referenzaufnahme (DRI) für Fett bei Erwachsenen beträgt 20 % bis 35 % der Gesamtkalorien aus Fett. Das sind ungefähr 44 Gramm bis 77 Gramm Fett pro Tag, wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen. Es wird empfohlen, mehr von einigen Arten von Fetten zu essen, da sie gesundheitliche Vorteile bieten. Aufgrund der negativen Auswirkungen auf die Gesundheit wird empfohlen, weniger von anderen Fettarten zu essen.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: 15 % bis 20 %
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 5 % bis 10 %
• Gesättigtes Fett: weniger als 10 %
• Transfettsäuren: 0 %
• Cholesterin: weniger als 300 mg pro Tag

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur im Allgemeinen fest oder wachsartig und stammen mit Ausnahme tropischer Öle hauptsächlich aus tierischen Produkten. Die Aufnahme von zu viel gesättigtem Fett ist mit einem Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut und einer verstärkten inneren Entzündung verbunden. Gesunde Erwachsene sollten ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorien beschränken. Für eine Person, die eine 2000-Kalorien-Diät isst, wären dies 22 Gramm gesättigte Fettsäuren oder weniger pro Tag. Wenn Sie einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel haben, wird empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf nicht mehr als 7 % der Gesamtkalorien zu reduzieren. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren gehören:

• Rind, Schwein, Lamm, Kalb und Haut von Geflügel
• Hot Dogs, Bologna, Salami
• Milchprodukte mit hohem Fettgehalt, wie z. B. Sahne, Eiscreme, Vollmilch, 2 % Milch, Käse, 4 % Hüttenkäse
• Butter, Schmalz, Speckfett
• Tropische Öle, wie Palm-, Palmkern-, Kokosöl
• Backwaren wie Kekse, Gebäck, Croissants

Transfett

Transfettsäuren entstehen, wenn ein flüssiges Fett durch einen Prozess namens Hydrierung in festes Fett umgewandelt wird. Viele Hersteller verwenden gehärtete Öle als Zutat, weil sie die Haltbarkeit und Konsistenz von Lebensmitteln verlängern. Transfette erhöhen den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und senken den Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins. Es gibt keine sicheren Mengen an Transfettsäuren, die man jeden Tag essen kann, also versuchen Sie, Transfettsäuren vollständig zu vermeiden. Selbst wenn ein Lebensmittel als „transfettfrei“ beworben wird, kann es dennoch geringe Mengen an Transfett enthalten. Vermeiden Sie daher Lebensmittel, die teilweise gehärtete Öle als Zutaten auflisten. Zu den Quellen für Transfette gehören:

• Feste Margarine
• Verkürzung
• Pulverisierte Kaffeesahne, flüssige aromatisierte Kaffeesahne
• Fertiggerichte, wie z. B. bestimmte Marken von vorverpackten Backwaren

Cholesterin

Cholesterin wird von der Leber hergestellt. Daher enthalten nur tierische Lebensmittel Cholesterin. Wenn Ihr Cholesterinspiegel normal ist, begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf bis zu 300 mg pro Tag. Wenn bei Ihnen ein hoher Cholesterinspiegel diagnostiziert wurde, beschränken Sie Ihre Einnahme auf weniger als 200 mg pro Tag.

Ungesättigtes Fett

Diese Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig. Quellen umfassen einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt. Wenn sie anstelle von gesättigten Fettsäuren verwendet werden, helfen einfach und mehrfach ungesättigte Fette, den Cholesterinspiegel zu senken.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese Fette stammen aus pflanzlichen Quellen und umfassen:

• Oliven-, Raps- und Erdnussöle
• Nüsse und Nussbutter
• Oliven
• Avocado

Mehrfach ungesättigtes Fett

Diese Fette stammen aus pflanzlichen Quellen und umfassen:

• Distel-, Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Baumwollsamenöle
• Nüsse

Omega-3-Fette sind eine Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die herzschützende Vorteile haben und mit der Verringerung von Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht werden. Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Hering und Sardellen enthalten Omega-3-Fette. Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fette sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Welcher Zusammenhang besteht zwischen Fettaufnahme und Gewicht?

Übergewicht kann Ihr Risiko erhöhen, an Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße) und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Daher ist es wichtig, bei Übergewicht abzunehmen.

Es ist wahr, dass eine fettreiche Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen kann. Der Grund dafür ist, dass ein Gramm Fett etwa doppelt so viele Kalorien pro Gramm hat wie Kohlenhydrate und Proteine. Abnehmen erfordert mehr als nur fettarme Lebensmittel zu essen. Sie müssen auch darauf achten, wie viele Kalorien Sie essen, und sich mit angemessenen Portionsgrößen vertraut machen.

Da Fettquellen kalorienreicher sind, ist es wichtig zu verstehen, was einer Portion Fett entspricht. Zum Beispiel ist ein Teelöffel Butter, Margarine oder Mayonnaise eine fette Portion. Für Zeiten, in denen Sie möglicherweise keinen Messlöffel zur Verfügung haben, ist das visuelle Äquivalent eines Teelöffels die Spitze Ihres Daumens. Unten finden Sie Beispiele für Portionsgrößen für zugesetzte Fette.

Eine Portion Fett hat 45 Kalorien, 5 Gramm Fett:

• 1 TL Öl, Butter, Margarine oder Mayonnaise
• 1 EL Salatdressing oder Frischkäse
• 1 EL fettreduzierte Mayonnaise oder fettarme Streichmargarine
• 1,5 bis 2 EL fettreduzierter Frischkäse oder fettreduziertes Salatdressing
• 1 EL Kerne (Kürbis, Sesam, Sonnenblume)
• 16 Pistazien
• 10 Erdnüsse
• 6 Mandeln, Cashewnüsse oder gemischte Nüsse
• 4 Pekannüsse oder Walnusshälften
• 2 EL Avocado
• 1,5 TL natürliche Erdnussbutter
• 8 bis 10 Oliven
• 2 EL halb und halb

Wenn Sie sich die oben aufgeführten Fettquellen ansehen und glauben, dass Sie zu den meisten Mahlzeiten und Snacks zusätzliches Fett und/oder fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen, versuchen Sie, die Tipps zu befolgen, die Ihnen helfen, Ihre Fettaufnahme zu kontrollieren.

Bei der Lebensmittelauswahl:

• Erfahren Sie mehr über die Lebensmittel, die Sie essen, indem Sie Nährwertkennzeichnungen lesen. Wägen Sie bei der Auswahl von Nahrungsmitteln diejenigen mit einem höheren Fettgehalt gegen diejenigen mit einem niedrigeren Fettgehalt ab, um innerhalb Ihres Gesamtfettgehalts oder “Budgets” für den Tag zu bleiben. Erwägen Sie die Wahl von „fettarmen“, „fettreduzierten“ oder „fettfreien“ Milchprodukten, um die Aufnahme von weniger gesunden gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.
  • Wählen Sie entrahmte oder 1%ige Milch.
  • Genießen Sie fettarmen Käse (nicht mehr als 3 Gramm Fett pro Unze).
• Wählen Sie mageres Fleisch, Fisch und Geflügel. Begrenzen Sie Ihre Proteinportion auf etwa die Größe Ihrer Handfläche oder eines Kartenspiels. Andere gute fettarme Proteinquellen sind Eiweiß, getrocknete Bohnen und Erbsen sowie Tofu.
• Wählen Sie einfach und mehrfach ungesättigte Toppings in Ihrem Salat wie Essig-Öl-Dressing, Nüsse, Samen, Oliven oder Avocado anstelle von Lebensmitteln mit hohem gesättigten Fettgehalt wie Käse, Speck und cremigen Dressings.
• Probieren Sie Hummus, Guacamole oder griechische Joghurt-Dips für Ihr Gemüse, Vollkorncracker oder Mais-Tortilla-Chips. Hummus und Guacamole können anstelle von Mayonnaise auch als Aufstrich auf Sandwiches verwendet werden.
• Messen Sie Ihre Portion Sahne oder halb und halb in Ihrem Kaffee, um Ihre Portionsgröße zu bestimmen. Versuchen Sie, weniger zu trinken, wenn Sie mehr als 1 Esslöffel pro Tasse verwenden, oder versuchen Sie es stattdessen mit 2 % Milch.

Bei der Zubereitung von Speisen:

• Schneiden Sie alles sichtbare Fett ab und entfernen Sie die Haut vom Geflügel.
• Kühlen Sie Suppen, Soßen und Eintöpfe und entfernen Sie das gehärtete Fett vor dem Essen.
• Backen, braten oder grillen Sie Fleisch auf einem Rost, auf dem Fett vom Fleisch tropfen kann. Vermeiden Sie das Frittieren von Lebensmitteln.
• Streuen Sie Zitronensaft und Kräuter/Gewürze auf gekochtes Gemüse, anstatt Saucen auf Käse-, Butter- oder Sahnebasis zu verwenden.
• Probieren Sie statt Sauerrahm einfachen, fettfreien oder fettarmen Joghurt und/oder Salsa auf Ofenkartoffeln. Fettreduzierte saure Sahne enthält immer noch Fett, daher sollten Sie die Menge, die Sie verwenden, einschränken.

Beim Essen auswärts:

• Wählen Sie einfach zubereitete Speisen wie gegrillten, gebratenen oder gebackenen Fisch oder Hähnchen. Vermeiden Sie frittierte oder sautierte Speisen, Aufläufe und Speisen mit schweren Soßen und Soßen.
• Fordern Sie an, dass Ihr Essen ohne Zusatz von Butter, Margarine, Bratensoße oder Saucen gekocht wird.
• Fordern Sie Salat mit Essig und Öl oder Salatdressing dazu an.
• Wählen Sie anstelle von Eiscreme, Kuchen oder Torte Obst, Angel Food-Kuchen, fettfreien Frozen Yogurt, Sorbet oder Sorbet als Nachtisch.