Ein Leitfaden für Bewegung und Typ-2-Diabetes

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist regelmäßige Bewegung eine hochwirksame Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und medizinischen Standardbehandlung zur Verbesserung der Insulinsensitivität und des Blutzuckerspiegels. Als Bonus hilft körperliche Aktivität auch beim Abnehmen und bei der Blutdruckkontrolle.Sport kann auch dazu beitragen, das Fortschreiten von Prädiabetes zu verhindern.

Leistungen

Praktisch jede Art von Bewegung – vom Gehen über kräftiges Cardio- bis hin zum Krafttraining – kann für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein. Insbesondere eine Form von Cardio, die als hochintensives Intervalltraining (HIIT) bekannt ist, kann helfen, zusätzliche Glukose im Körper zu verbrennen und auch die Insulinresistenz zu verringern, was beides zur Unterstützung der Diabeteskontrolle beitragen kann.

Sport hat viele positive gesundheitliche Auswirkungen für Menschen mit oder ohne Diabetes, wie zum Beispiel:

• Verbesserung der Kontrolle des Blutzuckerspiegels
• Verbesserung der Muskelkraft
• Körperfett reduzieren
• Steigerung des Energieniveaus
• Blutdruck senken
• Erhöhung des guten Cholesterinspiegels
• Verringerung des Risikos einer koronaren Herzkrankheit
• Das Herz stärken
• Durchblutung anregen

Beim Training wird die in Muskeln, Leber und Blutkreislauf gespeicherte Glukose verwendet. Wenn Glukose in Leber und Muskeln gespeichert wird, wird es als Glykogen bezeichnet. Sobald Glykogen und leicht verfügbare Glukosespeicher aufgebraucht sind, signalisiert der Körper der Leber, mehr Glykogen zur Energiegewinnung freizusetzen. Nach dem Training füllen Ihre Muskeln und Ihre Leber ihre Speicher wieder auf, indem sie Glukose aus dem Blut aufnehmen. Dies verbessert Ihren Blutzucker.

Sport kann dir auch dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und im Gegenzug Gewicht zu verlieren. Eine geringe Gewichtsabnahme – bei Übergewicht nur 5 bis 7 % Ihres Gesamtkörpergewichts – kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern, die Insulinresistenz zu verbessern und Ihren Blutzuckerspiegel besser zu kontrollieren.

Sicherheit

Da Bewegung Ihren Blutzuckerspiegel senken oder erhöhen kann, ist es wichtig, dass Sie vor dem Training einige Vorsichtsmaßnahmen treffen. Iss einen kleinen Snack, der aus Protein, Fett und einigen Kohlenhydraten besteht (z. B. Brot mit Nussbutter oder Käse und Crackern), bevor du mit einer Aktivität beginnst, und teste deinen Blutzuckerspiegel auch vor, während und nach dem Training.

Packen Sie nach dem Training unbedingt einen kohlenhydrathaltigen Snack wie Saft oder Obst ein, falls Ihre Werte zu niedrig sind. Sie können auch ein medizinisches ID-Armband tragen, das anzeigt, dass Sie Typ-2-Diabetes haben, nur für den Fall eines hypoglykämischen oder hyperglykämischen Notfalls.

Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Menschen mit Diabetes müssen während des Trainings besonders auf ihre Füße achten, da eine diabetische Neuropathie Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, Verletzungen an Extremitäten wie Ihren Füßen zu bemerken. Die American Diabetes Association empfiehlt die Verwendung von Kieselgel- oder Luftzwischensohlen in Ihren Schuhen sowie Polyester- oder Baumwoll-Polyester-Socken, um Blasen zu vermeiden und die Füße trocken zu halten.

Wie immer sollten Menschen mit Diabetes ihren Arzt über alles informieren, was ihre Gesundheit beeinträchtigen kann. Vor allem Sport fällt in diese Kategorie. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art von Training für Sie am besten geeignet ist, und besprechen Sie alle Fragen oder Bedenken, die im Verlauf Ihres Trainingsprogramms auftreten.

Arten von Übungen

Cardio-Training oder aerobes Training erhöht die Herzfrequenz einer Person über einen längeren Zeitraum. HIIT erhöht die Herzfrequenz für kurze Aktivitätsschübe, gefolgt von Phasen mit geringerer Intensität zur Erholung. Krafttraining hingegen hilft beim Muskelaufbau und unterstützt gesunde Knochen. Balance- und Flexibilitätstraining kann auch den Muskeltonus und die Muskelkraft erhöhen. Alle vier Arten von Bewegung können für die Behandlung von Diabetes von großem Nutzen sein.

Cardio

Aerobes Training erhöht die Atemkapazität und verbessert die allgemeine Gesundheit. Cardio-Training lässt das Herz schneller schlagen, ist rhythmisch und beansprucht die großen Muskelgruppen, beispielsweise in den Beinen.

Sie werden die maximalen Vorteile des Cardio-Trainings erzielen, indem Sie regelmäßig trainieren. Dies liegt daran, dass die Auswirkungen der aeroben Aktivität nicht dauerhaft sind (obwohl sie kumulativ sind). Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass regelmäßiges Cardiotraining (jeden Tag oder jeden zweiten Tag) den Körper langfristig bei der Verarbeitung des Blutzuckers erheblich unterstützen kann, aber wenn das Training nur einmal durchgeführt wird, hält die Wirkung nur für ungefähr zwei Tage.

Viele Arten von körperlicher Aktivität können als Cardio-Training kategorisiert werden, darunter:

• Joggen oder Laufen
• Spazieren gehen oder wandern
• Radfahren
• Verwenden einer Treppenstufe oder eines Crosstrainers
• Skilanglauf
• Rudern
• Tanzen
• Schwimmen

Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT ist eine aerobe Aktivität, die auf kurzen Ausbrüchen intensiver körperlicher Aktivität gefolgt von kurzen Ruhephasen basiert und Gewichtheben, Widerstandstraining und Cardio umfassen kann. Eine Studie ergab, dass HIIT die Insulinsensitivität verbessert, indem es die Beta-Zellfunktion der Bauchspeicheldrüse steigert, die Zellen, die für die Produktion von Insulin und die Regulierung des Insulinspiegels verantwortlich sind.

Krafttraining

Anaerobe Übungen wie Krafttraining können für Menschen mit Diabetes immer noch große Vorteile haben, einschließlich einer verbesserten Glukosekontrolle und Insulinsensitivität.Beispiele für Krafttrainingsübungen sind:

• Freie Gewichte
• Kraftmaschinen
• Widerstandsbänder
• Körpergewichtsübungen

Flexibilität und Balance

Diese Arten von anaeroben Aktivitäten helfen, die Flexibilität um die Gelenke herum zu verbessern und die Stabilität zu verbessern, während Stürze verhindert werden. Flexibilitätsübungen können Stretching, Yoga und Widerstandsübungen umfassen, während Gleichgewichtsübungen unter anderem Yoga und Tai Chi umfassen. Sowohl Flexibilität als auch Gleichgewichtstraining können einen gewissen glykämischen Nutzen haben: Insbesondere Studien zu Yoga und Tai Chi haben eine verbesserte glykämische Kontrolle bei Probanden gezeigt.

Wie viel Bewegung sollte man anstreben

Wie viel Training Sie planen sollten, hängt von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab. Wenn du gerade erst anfängst, strebe nur ein oder zwei 10-minütige Trainingseinheiten pro Woche an und baue dann bis zu fünf oder mehr 30-minütige Einheiten pro Woche auf. Da Menschen mit Diabetes oft komplizierte gesundheitliche Probleme haben, ist es wichtig, mit einem Arzt oder Gesundheitsdienstleister zu sprechen, bevor sie mit einem Cardio-Training beginnen. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, benötigen Sie möglicherweise einen Stresstest.

Die American Heart Association empfiehlt Erwachsenen, jede Woche mindestens 150 Minuten moderater Intensität zu trainieren, was fünf 30-minütigen Cardio-Sitzungen pro Woche entspricht.

Das Erreichen und Aufrechterhalten einer über dem Normalwert liegenden Herzfrequenz ist das grundlegende Ziel eines Herz-Kreislauf-Trainings und kann ein guter Maßstab für die Intensitätsstufe sein. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Zielherzfrequenzen und möchten diese Frequenzen für unterschiedliche Zeiträume beibehalten. Herzfrequenzmesser können dabei helfen, diese Messwerte zu bestimmen. Ein Arzt oder Gesundheitsdienstleister kann auch bei diesen Bestimmungen helfen.

Motiviert bleiben

Es kann schwierig sein, eine Trainingsroutine in Ihren ohnehin schon vollen Terminkalender zu integrieren. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, Ihre neue gesunde Gewohnheit beizubehalten:

• Finde einen Trainingspartner. Sieh dich nach Jogging- oder Walking-Gruppen in deiner Nähe um oder binde einen Freund ein, der ähnliche Trainingsziele hat wie du selbst, damit ihr beide verantwortlich bleibt.

• Melden Sie sich für einen Kurs an. Schauen Sie in lokalen Fitnessstudios nach, ob es einen wöchentlichen Kurs gibt, der zu Ihrem Zeitplan passt, fügen Sie ihn dann zu Ihrem Kalender hinzu und planen Sie andere Veranstaltungen darum herum, nicht umgekehrt.

• Brechen Sie es auf. Bewegung zählt auch dann noch, wenn sie in 10-Minuten-Segmente unterteilt ist. Vielleicht gehen Sie vor dem Frühstück, mittags und nach dem Abendessen 10 Minuten spazieren – und am Ende des Tages haben Sie Ihre 30 Minuten Bewegung geschafft.

• Versuchen Sie es mit einer App. Laden Sie eine Fitness-App wie FitOn oder ClassPass Go herunter, die kostenlose Online-Kurse in verschiedenen Schwierigkeitsgraden und Dauern anbietet, die Sie von überall aus durchführen können.

• Arbeite in täglicher Bewegung. Um mehr Sport zu treiben, müssen Sie nicht viele Stunden im Fitnessstudio verbringen. Machen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte, während Sie das Haus staubsaugen, längere Strecken mit dem Hund spazieren oder im Garten arbeiten. Squeeze in Mini-Sessions mit mehr Bewegung, wann immer du kannst.

Wenn du gerade erst mit dem Sport beginnst, solltest du zunächst in Erwägung ziehen, mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten. Nur wenige Sitzungen mit einem Profi können Ihnen helfen, die Grundprinzipien Ihrer gewählten Aktivität zu erlernen, Ihre Zielherzfrequenz zu bestimmen und zu überwachen und einen Gesamtplan zu entwickeln, den Sie selbst und sicher durchführen können.

Eine weitere gute Möglichkeit, mehr Informationen über Sport bei Diabetes zu erhalten, besteht darin, mit Ihrem Gesundheitsteam zu sprechen. Fragen Sie sie, welche Art von Übung und mit welcher Intensität für Ihre individuellen Bedürfnisse am besten geeignet ist.