Dehnung der Kniesehne, um Ihren Rücken zu entlasten

Enge Kniesehnen können Ihren Rücken beeinträchtigen, indem sie das Becken nach unten ziehen und die Lendenkrümmung verringern. Glücklicherweise ist die Antwort hierauf in den meisten Fällen einfach: Dehnen. Hier sind die Anweisungen, die Sie befolgen können, wenn Sie ein Anfänger sind oder Ihre Kniesehnen sehr eng sind.

Und wenn Ihre Kniesehnen sehr eng sind, benötigen Sie ein Handtuch, das groß genug ist, um etwa eineinhalb bis zwei Mal um Ihren Oberschenkel zu passen.

Startposition der Kniesehnendehnung

Legen Sie sich auf den Rücken (Rückenlage), entweder mit beiden Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden oder einem Knie gebeugt und dem anderen Bein gestreckt. Diese Version kann auch Ihre Hüftbeuger dehnen, was für viele von uns sehr nützlich sein kann, aber versuchen Sie es nicht, wenn Sie Schmerzen haben.

Legen Sie die Mitte des Handtuchs auf die Rückseite Ihres Oberschenkels und halten Sie die Enden fest. Hinweis: Sie können den Grad des Oberschenkelziehens durch verschiedene Handpositionen einstellen. Je näher Sie das Handtuch an Ihrem Oberschenkel halten, desto intensiver wird sich die Dehnung anfühlen. Wenn Sie ein Anfänger sind, Sie sehr enge Kniesehnen haben oder Schmerzen aufgrund einer Rücken-, Hüft- oder Knieverletzung haben, halten Sie das Handtuch zu Beginn ziemlich nahe an den Enden.

Wenn Sie nicht so eng sitzen oder mit dem Handtuch gearbeitet haben und sich Ihre Flexibilität verbessert, experimentieren Sie damit, den Griff des Handtuchs schrittweise näher an Ihr Bein zu bringen. Und wenn Sie flexibel sind, sollten Sie das Handtuch ganz überspringen; Legen Sie stattdessen Ihre Hände hinter die Rückseite Ihres mittleren Oberschenkels.

Heben Sie das Bein mit dem Handtuch dahinter langsam vom Boden ab und beugen Sie dabei das Hüftgelenk. Heben Sie Ihr Bein senkrecht zum Boden (oder kommen Sie so nah wie möglich heran, ohne sich selbst zu verletzen). Wenn Ihr Oberschenkel in der richtigen Ausgangsposition ist, zeigt Ihr Bein (oder Ihr Knie, wenn Sie es gebeugt halten möchten, was übrigens einfacher ist) zur Decke.

Beginnen Sie mit der Dehnungsaktion

Ziehen Sie das Handtuch zu Ihrem Körper. Dies sollte die Oberseite (Vorderseite) Ihres Oberschenkels zur Vorderseite Ihres Rumpfes bringen und den Grad der Beugung (Beugung) im Hüftgelenk erhöhen. Achten Sie darauf, dass die Unterseite Ihres Beckens als Reaktion auf den Beinzug nicht nach oben rutscht. Wenn Sie auf dieses Detail achten, können Sie Ihre Kniesehne dehnen.

Bestimmen Sie, wie weit Sie Ihr Bein nach vorne ziehen sollten, bis Sie die Dehnung spüren, aber nicht sehr schmerzhaft sind. Dies stellt eine Kante dar, an der Veränderungen im Muskel auftreten. Mit anderen Worten, bewegen Sie Ihren Oberschenkel an eine Stelle, an der Sie den Schmerz ertragen können, aber immer noch das Gefühl haben, dass etwas in Ihrer Oberschenkelmuskulatur passiert.

Bleiben Sie 5 bis 30 Sekunden in dieser Position. (Dreißig Sekunden sind am besten, wenn Sie es schaffen.) Halten Sie die Dehnung aufrecht; mit anderen Worten, kein Springen. Hüpfen beim Dehnen (ballistisches Dehnen) wird im Allgemeinen als kontraproduktiv, wenn nicht sogar als riskant angesehen. Tiefes und vollständiges Atmen kann Ihnen helfen, mit jeglicher Intensität oder Schmerzen umzugehen, die durch eine anhaltende Dehnung entstehen.

Wiederholungen

Stellen Sie Ihren Fuß nach 5 bis 30 Sekunden wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Sequenz 2 oder 3 Mal auf derselben Seite. Dann nach einer kurzen Pause die ganze Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Das tägliche Dehnen Ihrer Kniesehnen kann gut für Ihren Rücken sein, und wenn Ihre Kniesehnen sehr eng sind, da sie dazu neigen, eine flache untere Rückenhaltung zu haben, kann ein zweimaliges oder sogar dreimaliges Dehnen pro Tag der richtige Weg sein.

Sicheres Fortschreiten Ihrer Hamstring-Dehnungen

Ein Theraband oder ein Schlauch können anstelle eines Handtuchs verwendet werden oder wenn Sie nur ein wenig Abwechslung haben möchten. Und, wie oben besprochen, sollten Sie, sobald Ihre Kniesehnen lockerer sind, überhaupt keine Hilfsmittel verwenden. Dies ist natürlich schwieriger als die Verwendung eines Handtuchs oder eines Therabands, also fangen Sie einfach an und machen Sie mit der Zeit Fortschritte.

Denken Sie daran, diese Oberschenkeldehnung ist für Anfänger. Wenn sich Ihre Flexibilität verbessert, können Sie zu anspruchsvolleren Versionen übergehen. Sie können zum Beispiel eine Dehnung der Kniesehne im Sitzen versuchen, wenn Sie bereit sind, in Rückenlage etwas von der Unterstützung aufzugeben, die Ihnen der Boden bietet.