Beckenkippung bei Rückenschmerzen

Ein einfacher Umzug mit wichtigen Vorteilen

Eine gewisse Variation der Beckenneigung wird oft empfohlen, um Schmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbel) zu behandeln. Denn diese einfache Übung konzentriert sich auf die Stärkung und Dehnung der Rumpfmuskulatur, die mit Beschwerden in diesem Bereich verbunden ist. Darüber hinaus sind Beckenkippungen für fast jeden sicher, auch für schwangere Frauen.

Damit Beckenkippungen so effektiv wie möglich sind, ist es hilfreich zu verstehen, auf welche Muskeln sie abzielen, wie diese Muskeln zu Lendenschmerzen beitragen können und welche Feinheiten sie ausführen.

Eine Person, die Beckenkippungen macht — Ben Goldstein

Rumpfmuskulatur und Rückenschmerzen

Der Kern besteht aus vielen verschiedenen Muskeln der Vorder-, Rückseite und der Seiten des Rumpfes. Wenn der Kern stark ist, unterstützt er den Rest des Körpers und beugt Haltungsungleichgewichten und Instabilität vor, die zu Schmerzen und sogar Verletzungen führen können.

Im Gegensatz dazu, wenn die Rumpfmuskulatur schwach ist, wird die Haltungsausrichtung gestört und der gesamte Körper hat keine ausreichende Unterstützung.

Muskeln, die für Beckenkippungen verwendet werden

Natürlich fordern Beckenkippen nicht alle Muskeln des Rumpfes. Untersuchungen haben ergeben, dass zwei spezifische Bauchmuskeln am stärksten beansprucht werden: Einer ist der Multifidus, der die Wirbelsäule streckt und dreht. Der andere ist der tiefste Bauchmuskel, der quere Bauchmuskel, der sich um die Wirbelsäule wickelt, um für Stabilität zu sorgen.

Grundlegende Beckenneigung in Rückenlage

Es gibt verschiedene Variationen der Beckenneigung. Die einfachste Methode, die in Rückenlage (auf dem Rücken liegend) durchgeführt wird, ist für die meisten Menschen sicher, auch für Anfänger und Personen mit Rückenschmerzen.

Frauen, die sich in den späten Stadien der Schwangerschaft befinden, sollten das Becken auf allen Vieren neigen. Fortgeschrittene, die ihren Kern wirklich herausfordern möchten, können sie mit dem Rücken an einer Wand stehend ausführen.

So führen Sie eine grundlegende Beckenneigung durch:

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden (oder auf eine Matte auf dem Boden). Strecke deine Arme neben deinem Oberkörper aus, die Handflächen zeigen nach unten. Ihr Hinterkopf sollte die Matte berühren und Ihr Nacken sollte mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein. Erlauben Sie Ihrem Rücken, eine natürliche Krümmung beizubehalten, und lassen Sie Platz zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Hand in diesen Raum zu schieben.
Einatmen. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Steißbein nach oben geneigt wird und der Raum zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte oder dem Boden geschlossen wird. Sie werden eine sanfte Dehnung Ihres unteren Rückens spüren.
Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken in die ursprüngliche Position zurückkehren.
Mache 5 bis 10 Wiederholungen.

Tipp: Lassen Sie Ihre Hüftbeuger los

Die Hüftbeugemuskeln befinden sich dort, wo die Oberseiten der Oberschenkel mit dem Becken an der Hüftpfanne verbunden sind. Versuchen Sie, jede Spannung in diesen Muskeln loszulassen, während Sie das Becken neigen, damit die Bauchmuskeln die gesamte Arbeit der Beckenbewegung übernehmen.

Obwohl es einfach ist, kann das regelmäßige Üben des Beckenkippens Ihre Bauchmuskeln stärken, Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken lindern (wenn dies für Sie ein Problem ist) und Ihr Becken optimal positionieren. Seien Sie geduldig: Während manche Menschen mit dieser Übung eine schnelle Linderung von Verspannungen im unteren Rücken finden, dauert es normalerweise Zeit, Muskeln aufzubauen und Schmerzen zu lindern.